Prokrastination – Aufschieberitis

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Arbeit hinauszuschieben, Entscheidungen zu vertagen, ist eine nur zu menschliche Vorgangsweise – jeder kennt sie. Doch während die meisten Menschen sich irgendwann doch aufraffen und schließlich gute Arbeit liefern, wird die Aufschieberitits (im Fachjargon „Prokrastination“) für jeden fünften zum ernsthaften Problem. Doch es gibt Möglichkeiten, das ewige Hinauszögern zu überwinden.

Belohnung jetzt!

Menschen neigen dazu, Angenehmes gleich bekommen zu wollen und Unangenehmes hinauszuschieben.

Wenn Menschen vor die Wahl gestellt werden, ihren Schreibtisch am nächsten Tag aufzuräumen oder die ganze Wohnung in zwei Wochen, entscheiden sich die meisten für die zweite Möglichkeit. Vierzehn Tage später passiert: nichts. Der Vorsatz scheint vergessen oder die Erinnerung daran in den letzten Winkel des Gedächtnisses verbannt.

Warum die Wahl ursprünglich auf die zweite Möglichkeit – Wohnung aufräumen – gefallen ist, hängt vielleicht damit zusammen, dass ein Hausputz sowieso dringend nötig wäre und man damit in einem Schwung auch den Schreibtisch aufräumen könnte. Doch je näher dieser Termin rückt, desto weniger attraktiv scheint die Aussicht einer blitzblanken Wohnung, und schließlich wird das Vorhaben verschoben. Das Phänomen ist allgemein bekannt: Menschen neigen dazu, Belohnungen gleich bekommen zu wollen, jeglichen Aufwand aber zu vertagen. Die Belohnung in diesem Fall: ein bisschen Freizeit und keine Anstrengung. Diese Verhaltensweise betrifft komplexe Entscheidungen wie einen Arbeitsplatzwechsel, einen Umzug oder den Abschluss einer Lebensversicherung ebenso wie kleinere, lästige Aufgaben wie eben Schreibtisch oder Wohnung aufräumen.

Auch wenn das große Ziel als höchst wünschenswert vor Augen schwebt, wird die unmittelbare Belohnung vorgezogen, selbst wenn sie dem Ziel diametral zuwiderläuft. Bestes Beispiel: die Diät. Der nächste Sommer, in dem die perfekte Bikini- und Badehosenfigur gezeigt werden soll, ist noch weit, das Stückchen Schokolade aber sehr nah.

Was uns zu Aufschiebern und Zauderern macht

Die Prokrastination hat viele Ursachen.

Evolutionspsychologen sagen, dass die Einstellung, sofort belohnt werden zu wollen, in grauer Vorzeit tatsächlich sinnvoll war: Man musste essen, sobald es etwas gab, alles andere trat zwangsläufig in den Hintergrund und wurde verschoben. Doch wer heutzutage langfristige Ziele verwirklichen und nicht immer auf Eis legen will, muss dem Impuls, sofort belohnt zu werden, widerstehen können.

Das Marshmallow-Experiment

Ein Experiment von herausragender Bedeutung machte in diesem Zusammenhang der Psychologe Walter Mischel bereits Mitte der 1960er-Jahre. Er gab vierjährigen Kindern einzeln ein Marshmallow und sagte ihnen, sie könnten es entweder gleich essen oder würden ein zweites bekommen, wenn sie warten könnten, bis er (nach einer Viertelstunde) wiederkäme. Durch eine Glasscheibe wurde beobachtet, was geschah. Ungefähr jedes dritte Kind schaffte es tatsächlich, die Süßigkeit nicht zu essen. Dazu entwickelten sie verschiedene Strategien, um sich abzulenken: Manche bohrten in der Nase, andere begannen zu singen, schauten in eine andere Richtung oder schlossen die Augen.

Im weiteren Verlauf dieser Langzeituntersuchung stellte sich heraus, dass diese Kinder in ihrem Leben mit Frustration und Stress besser umgehen konnten als jene, die die Süßigkeit gleich oder nach ein paar Minuten verspeist hatten. Sie konnten sich besser konzentrieren, setzten sich Ziele und verfolgten sie konsequent, sie verfügten über das, was die Wissenschaft Handlungs- oder Impulskontrolle nennt.

Unwiderstehlicher Impuls

Vor allem Menschen, die kreativ arbeiten, kennen den Ablauf genau: Ehe das erste Wort geschrieben, die erste Strich gezogen ist, können sie dem Impuls nicht widerstehen, die Blumen zu gießen, Kaffee zu trinken, mit Freunden zu telefonieren, die Wäsche zu waschen, die Computertastatur zu entstauben und viele, viele andere Dinge zu erledigen, die ihnen spontan einfallen und die alle einfacher zu sein scheinen, als sich endlich hinzusetzen und mit der Arbeit zu beginnen. Das macht Stress und das immerwährende – zutreffende – Gefühl, nicht vom Fleck zu kommen.

Auch Studenten können ein Lied davon singen: Der selbstbestimmte Zeitplan lässt jede Menge Möglichkeiten, Hausarbeiten oder Prüfungen hinauszuschieben. Allerdings stecken dann zuweilen auch andere Ursachen dahinter, warum mit der Arbeit so gar nicht begonnen wird – Prüfungsangst vielleicht oder Depressionen. Sind diese Probleme bewältigt, geht auch das Lernen leichter von der Hand.

Zu viele Möglichkeiten und Perfektionismus

Doch neben mangelnder Impulskontrolle gibt es noch andere Ursachen für das konsequente Nichterledigen von Aufgaben. So kann die Fülle an Wahlmöglichkeiten manche Menschen regelrecht lähmen. Wer eine Diplomarbeit zu schreiben hat, weiß, dass eine Menge an wissenschaftlicher Literatur zu durchforsten ist. Die Frage ist nur: Was ist wichtig? Was sollte als Quelle herangezogen werden? Gibt es nicht noch einen besseren Aufsatz zum Thema? Während Minimalisten sich mit einigen wenigen zitierbaren Textstellen begnügen, suchen Maximierer immer noch weiter, häufen Information auf Information und zögern dabei die eigene Leistung des Zusammenfassens und Interpretierens immer länger hinaus.

Ähnliches gilt auch, wenn beispielsweise eine größere Anschaffung wie eine Waschmaschine oder ein Auto ansteht. Natürlich will eine solche Investition gut überlegt sein, doch manchen Menschen fällt die Entscheidung so schwer, dass sie Prospekt auf Prospekt stapeln, stundenlang im Internet nach Bewertungen der verschiedenen Automodelle suchen und den endgültigen Entschluss doch wieder auf die lange Bank schieben. Vor allem depressive Menschen neigen zu diesem Verhalten.

Perfektionismus ist ebenfalls eine Ursache der Prokrastination. Wer keinen Fehler machen will, fürchtet gleichzeitig, diesem eigenen Anspruch nicht zu genügen. Schon der erste Arbeitsschritt scheint unzureichend, mehr Übung, mehr Recherche, besseres Werkzeug notwendig. So kann die Zeit der Vorbereitung nie abgeschlossen werden und der Abgabetermin wird unweigerlich versäumt.

Arbeiten unter Druck

Wieder andere können nur unter Druck arbeiten. Wenn die Kollegen schon längst Panik bekommen, ihr Aufgabenpensum nicht mehr zu schaffen, laufen sie zur Höchstform auf und bewältigen ungeahnte Arbeitsmengen. Freilich führt dieses Arbeiten unter Druck nicht immer zur gewünschten Qualität. In der Hektik, die zwangsläufig mit dem bedrohlich näher rückenden Abgabetermin verbunden ist, küsst die Muse nur flüchtig und das Kontrollieren und Korrigieren des hurtig vollendeten Werks bleibt auf der Strecke.

Das hilft gegen die Aufschieberitis

Willensstärke und Beharrlichkeit kann man bis zu einem gewissen Grad lernen

Bis auf die Mitbürger, die zu Erledigendes für gewöhnlich gleich anpacken und Termine peinlich genau einhalten, ist jedem das Phänomen des Verbummelns und Verzögerns vertraut. Ungefähr einer von 20 Menschen leidet jedoch an einer schwereren Form der Aufschieberitis, Männer öfter als Frauen, jüngere Menschen häufiger als ältere. Zwar gibt es, wie das Marshmallow-Experiment gezeigt hat, genetische Einflüsse, doch nichts ist wirklich fest gefügt, Menschen können sich verändern. Willensstärke und Beharrlichkeit kann man bis zu einem gewissen Grad lernen, sich Disziplin antrainieren. Ein paar Tricks können helfen:
  • Gute Vorsätze allein bewirken wenig. Doch sich vorzustellen, wie es sein wird, wenn die langwierige Aufgabe erledigt ist, was für ein Gefühl das sein wird, wenn man das ersehnte Abschlusszeugnis in Händen hält, feuert die Motivation an, mit der Arbeit zu beginnen.
  • Was auch helfen kann, sind selbst auferlegte Zwänge. Studien in den 1990er-Jahren haben gezeigt, dass Menschen, die Termine für unangenehme medizinische Untersuchungen immer wieder hinausschoben, diese eher einhielten, wenn sie sich selbst eine kleine Strafe für das Hinauszögern auferlegten, beispielsweise so lange nicht ins Kino zu gehen, bis sie den Test gemacht hatten.
  • Verhaltensänderungen von heute auf morgen zu erwarten, wäre unrealistisch. Doch in kleinen Schritten kommt man ans Ziel. Deshalb raten Psychologen, die Arbeit in überschaubare Portionen einzuteilen.
  • Hilfreich kann es auch sein, in Gruppen zu arbeiten, wo jeder eine Aufgabe übernimmt. Der Gruppendruck hilft, die Sache gleich anzupacken.
  • Für Prüfungsvorbereitungen ist es sinnvoll, den Arbeitsplatz zu wechseln und beispielsweise statt zu Hause – wo der Kühlschrank und die WG-Kollegen nur ein paar Schritte entfernt sind – an der Unibibliothek zu lernen.
  • Günstig ist auch, sich alle Verlockungen, die die Erreichung des Ziels bedrohen, als ein Bündel vorzustellen. Beispiel Diät: Vor dem inneren Auge sämtliche Stückchen Schokolade, alle Kekse und Erdnussbutterbrote, die einem auf dem Weg zur Bikinifigur begegnen könnten, zu einem großen Berg aufzubauen. Allein diese Vorstellung sollte genügen, sich daran zu erinnern, dass man eigentlich darauf verzichten wollte.
  • Sich selbst festzulegen ist ein probates Mittel gegen das Aufschieben. Wenn per Dauerauftrag allmonatlich ein bestimmter Betrag aufs Sparkonto überwiesen wird, sind die ersparten Summen schlussendlich höher, als wenn man sich vornimmt, das zur Seite zur legen, was am Ende des Monats – vielleicht – übrigbleibt.
  • Und schließlich ist Mediation äußerst wirksam, um Konzentration zu lernen und das Stressniveau niedrig zu halten.




Redakteurin: Elisabeth Tschachler (Journalistin)
Aktualisierung: 06.12.2015, Elisabeth Tschachler (Journalistin)
Medizinisches Review: Univ. Prof. Dr. med. Ernst Berger (Psychiatrie), Dr. med. Bettina Reiter (Psychiatrie, Psychotherapie)

Diese Informationen können den Besuch beim Arzt nicht ersetzen, sondern können Ihnen helfen, sich auf das Gespräch mit dem Arzt vorzubereiten. Eine Diagnose und die individuell richtige Behandlung kann nur im persönlichen Gespräch zwischen Arzt und Patient festgelegt werden.

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