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Was hat die Zitrone mit Angst zu tun? Tipps bei Panikattacken

„Plötzlich wird mir schwindlig und übel. Meine Knie werden weich. Ich habe Angst umzufallen und ohnmächtig zu werden. Wahrscheinlich habe ich einen Kopftumor. Mein Herz beginnt zu rasen, ich spüre Druck auf der Brust und habe Angst einen Herzinfarkt zu bekommen.“ So beschreibt eine Klientin ihre körperlichen Symptome und Empfindungen, die Panikattacken vermuten lassen.

Kennzeichen von Panikattacken sind Episoden akuter Angst, die abrupt beginnen und innerhalb kurzer Zeit wieder abnehmen. Meistens entstehen Panikattacken in der Nachstressphase, nach lang andauernden chronischen Stressphasen, nach Verlusten oder Schicksalsschlägen. Nach dem Erleben der ersten Panikattacke entwickelt sich die Angst, eine erneute Panikattacke zu bekommen, die sogenannte Erwartungsangst.

Symptome bei Panikattacken

Panikattacken äußern sich auf körperlicher, emotionaler und gedanklicher Ebene sowie im Verhalten. Als körperliche Reaktionen sind Herzklopfen, Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Zittern, Kribbeln, Taubheit in Armen und Beinen, trockener Mund und Schwindel zu nennen. Auf kognitiver Ebene steht Angst zu sterben, verrückt zu werden oder die Kontrolle zu verlieren im Vordergrund. Als Verhalten tritt Vermeidungsverhalten (Situationen, die die erste Panikattacke auslösten) und Fluchtverhalten sowie das Gefühl „weit weg“ oder „nicht hier“ zu sein auf. Diese Symptome kündigen sich aus heiterem Himmel ohne äußeren Anlass an.

Teufelskreis der Angst

Die Furcht vor körperlichen Reaktionen, die als Missempfindungen wahrgenommen und bedrohlich interpretiert werden kann Panikattacken auslösen. Man spricht von einem „Teufelskreis der Angst“, der aus folgender Spirale besteht: Harmlose körperliche Veränderungen (z.B. Herzrasen, Schwindel, Atemnot, Übelkeit) werden wahrgenommen und Betroffene wenden sich diesen stärker zu. Die wahrgenommenen Symptome – oft normale Stresssymptome oder Symptome einer nachlassenden Stressphase – werden als gefährlich beurteilt (der Schwindel ist so stark, dass ich in Ohnmacht falle; mein Herz schlägt so schell, dass ich gleich einen Herzinfarkt bekomme). Als Folge dieser Bewertung entwickelt sich Angst, wodurch körperliche Veränderungen in Gang gesetzt werden (Vorbereitung auf die Kampf- und Fluchtreaktion). Durch den raschen Aufschaukelungsprozess der körperlichen Symptome und deren Bewertung als Bedrohung kommt es schließlich zu einer Panikattacke.

Vorstellungen lösen Angst aus

Folgende Übung löst zwar keine Angst aus, soll nun aber verdeutlichen, dass bereits die Vorstellung ausreichend ist, um körperliche Reaktionen auszulösen: Nehmen Sie sich für diese Übung ca. 5 Minuten Zeit:

Stellen Sie sich vor, dass vor Ihnen ein Tisch steht und auf dem Tisch ein Brett mit einer Zitrone liegt. Neben dem Brett liegt ein Messer. Die Zitrone ist reif und gelb und glänzend. Nehmen Sie die Zitrone in die Hand und schneiden Sie die Zitrone in der Mitte durch. Dabei läuft Saft der Zitrone auf das Brett und über Ihre Finger. Schneiden Sie von der einen Hälfte noch eine Scheibe ab. Ihre Finger kleben vom Zitronensaft. Sie riechen deutlich den sauren Geruch der Zitrone. Nehmen Sie jetzt eine Zitronenscheibe in die Hand. Schauen Sie sich die Zitronenscheibe genauer an. Das Fruchtfleisch ist ganz saftig und glänzt. Falten Sie nun die Scheibe in der Mitte und führen Sie sie näher an den Mund. Der Zitronensaft tropft auf den Tisch und rinnt Ihnen über die Hände. Langsam führen Sie die Zitronenscheibe in den Mund. Beißen Sie nun in die Zitrone hinein. In dem Moment, in dem Ihre Zähne das Fruchtfleisch durchdringen, beginnt sich Zitronensaft in Ihrem Mund auszubreiten. Sie schmecken den säuerlichen Saft und bemerken, wie er sich von der Zungenspitze aus im Mund weiter verteilt.

 
Welche Reaktionen haben Sie bemerkt? Womöglich haben Sie gespürt, dass das Wasser im Mund zusammenläuft und Sie beim sauren Geschmack der Zitrone das Gesicht verziehen?

Diese Übung zeigt, dass Gedanken und Vorstellungen einen Einfluss auf unseren Körper haben. Zwar löst die Vorstellung einer saftigen Zitrone keine Angst aus, aber diverse körperliche Veränderungen können durchaus Angst machen und eine Bedrohung darstellen. Sie können lernen, Kontrolle über Ihre Ängste zu bekommen und Ihre Gedanken dahingehend verändern, um Reaktionen als weniger bedrohlich einzuschätzen.

Tipps im Umgang mit Panikattacken

Sollten Sie sich in einer panischen Situation wiederfinden, beachten Sie folgende Tipps:

  • Bleiben Sie bei einer akuten Panikattacke in Bewegung
  • Verwenden Sie bei einer Panikattacke Atemtechniken in Verbindung mit Bewegung (Bauchatmung)
  • Beobachten Sie bei einer Panikattacke nicht Ihren Körper, sondern die Umgebung
  • Lassen Sie die Panikattacke ohne Widerstand vorbeigehen
  • Bewerten Sie Ihre körperlichen Symptome als nicht bedrohlich: Sie können während einer Panikattacke keinen Herzinfarkt bekommen, nicht ohnmächtig werden, nicht umfallen und nicht ersticken
  • Bewältigen Sie Belastungssituationen, die Ihre Panikattacken begünstigen

Diese Tipps sollen dazu beitragen mit Panikattacken besser umgehen zu können. Das Ziel besteht nicht darin, keine Panikattacken mehr zu haben, sondern beim Auftreten der Panikattacken adäquate Hilfsmittel zur Verfügung zu haben und zu wissen: Panik ist ein äußerst unangenehmes, intensives Angstgefühl; stellt jedoch keine bedrohliche Gefahr dar.

Zum Nachlesen:
Morschitzky, Hans: Endlich Leben ohne Panik: Verlag Fischer und Gann

Fotoquelle: (c) iStock.com/Magone


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