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Höchstleistungen im Job erbringen – 7 Tipps zum Training mentaler Stärke

Mentale Stärke kann dabei helfen, Ziele im Beruf besser zu erreichen und vorübergehend Höchstleistungen im Job zu erbringen. Hierbei setzen Psychologinnen und Psychologen auf Strategien aus der Sportpsychologie. Mit diesen 7 Tipps trainieren Sie Ihre mentale Stärke!


Was ist mentale Stärke? Mentale Stärke ist die Kombination und Weiterentwicklung verschiedener psychologischer Konzepte, wie Selbstwirksamkeit oder Resilienz. Generell bezeichnet es die Fähigkeit, gut mit stressigen Situationen umgehen zu können und auch unter Druck hervorragende Leistungen erbringen zu können. Man geht davon aus, dass Menschen mit mentaler Stärke sich höhere Ziele setzen, motivierter und ausdauernder in deren Umsetzung sind und besser mit Stress umgehen können. Wie kann man mentale Stärke trainieren?

1. Ziele setzen

Setzen Sie sich zunächst konkrete Ziele, mit Zeitangabe und messbaren Resultaten. Denn nur, wenn Sie das Ziel genau kennen, können Sie es auch erreichen!

2. Weg zur Zielerreichung planen

Nun kennen Sie das „was“ und wissen, wo es hingehen soll – überlegen Sie sich nun, das „wie“, also den Weg dorthin. Welche Schritte sind nötig, wann wird was angegangen, wer wird mit ins Boot geholt? Machen Sie einen detaillierten Zeit- und Aufgabenplan, damit Sie gut vorbereitet sind.

3. Vorstellen des erreichten Ziels

Es mag erst einmal etwas ungewohnt sein: aber das Visualisieren des erfolgreich erreichten Ziels hat eine sehr wichtige Wirkung zum Aufbau mentaler Stärke. Es stärkt die Motivation und hilft bei Durststrecken am Ball zu bleiben. Stellen Sie sich also bildlich vor, wie Sie Ihr Ziel erreicht haben: z. B. für die erfolgreiche Präsentation gelobt werden, die Prüfung erfolgreich bestanden haben oder als Erste ins Ziel einlaufen. Rufen Sie sich dieses Bild immer wieder hervor – bis es Wirklichkeit wird!

4. Positive Selbstansprache

Sprechen Sie sich selber Mut zu und glauben an sich. Menschen, die fest daran glauben, etwas nicht zu schaffen, werden in der Regel scheitern. Manche Menschen sabotieren sich regelrecht durch ihre Selbstzweifel. Umgekehrt ist eine positive Selbstansprache eine kraftvolle Methode zum Aufbau mentaler Stärke. Mehr zu einem empathischen, bestärkenden Umgang mit sich selber finden Sie hier.

5. Unterstützung mit positiven Elementen

Ausdauer ist ein wichtiger Aspekt mentaler Stärke. Diese kann man durch Dinge fördern, die einen in positive und optimistische Stimmung versetzen. Hören Sie bei Durststrecken Ihren Lieblingshit vom letzten Urlaub oder schauen Sie sich ein Foto Ihrer Liebsten an. Sie können auch an Ihrem Lieblingsduft schnuppern. Stimulieren Sie Ihre Sinne mit etwas, mit dem Sie positive Erinnerungen verbinden und Sie werden sich gestärkt und motivierter fühlen.

6. Sich selber beruhigen

Menschen mit großer mentaler Stärke, können gut mit Ihren Ängsten umgehen und haben ein gesundes Selbstwertgefühl. Mit aufkommenden Selbstzweifeln haben sie einen konstruktiven Umgang gefunden. Trainieren Sie Ihre mentale Stärke, indem Sie lernen, sich selber zu beruhigen. Dies kann durch positive und verständnisvolle Selbstansprache geschehen. Aber auch körperliche Übungen für eine bessere Erdung helfen, sich zu beruhigen und sich von den Ängsten nicht beherrschen zu lassen. Ein entspannter Körper neigt nicht so schnell dazu, Angst zu empfinden. Vielleicht helfen Ihnen diese Entspannungsübungen, wenn Selbstzweifel und Ängste sich mal wieder melden.

7. Mentale Stärke als Prozess

Mentale Stärke ist in der Regel nichts, was man einmal erreicht und dann für immer hat. Es ist ein kontinuierlicher Lernprozess. Deshalb hilft es, sich nach größeren Projekten und beruflichen Herausforderungen, die Zeit zur Reflexion zu nehmen. Werten Sie aus, wie gut es Ihnen gelungen ist, mentale Stärke zu zeigen. Was lief gut? Welche Bereiche fielen Ihnen noch schwer? Kamen Selbstzweifel auf, waren die Ziele schlecht formuliert oder fehlte Ihnen der lange Atem zum Erreichen der Höchstleistung? Die Identifikation des Problems hilft bei der Problemlösung und zeigt Übungsfelder für die nächste Trainingsstufe an.

Viel Erfolg, Spaß und Geduld beim Training der mentalen Stärke! Und achten Sie bitte im Interesse Ihrer mentalen Gesundheit darauf, Ihre Batterien immer mal wieder aufzuladen. Sorgen Sie für genügend Ruhepausen. Denn Höchstleistungen sind nicht als Dauerleistung gedacht, sondern für besondere Situationen. Sportler laufen schließlich auch nicht permanent Marathon oder nehmen täglich an Wettkämpfen teil!

Fotoquelle: (c) iStock.com/Nattakorn Maneerat


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Mag. Dr. Michaela Mayr

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Klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin

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