Besser leben - Sabine Otremba

Morgenroutine: Wirksam wie ein Espresso

Es gibt Menschen, die morgens voller Tatendrang aus dem Bett springen. Anstatt die Kaffeemaschine anzuwerfen, schnüren sie erstmal die Turnschuhe oder setzen sich aufs Meditationskissen. Andere stellen den Wecker direkt neben das Bett, damit sie die Schlummertaste leichter drücken können. Zwischen Kaffee und Zigarette (für mehr ist keine Zeit) stellen sie fest, dass die Nacht mal wieder viel zu kurz war. Und dass sie auf diesen Tag – bisher – überhaupt keine Lust haben. Es braucht nicht viel Phantasie, um sich auszumalen, wer wohl den angenehmeren Vormittag haben wird. Unabhängig von den zu bewältigenden Aufgaben. William James schrieb einst: „Unser ganzes Leben setzt sich, soweit es eine bestimmte Form hat, aus einer Anzahl von Gewohnheiten zusammen.“ Eine gescheite Morgenroutine ist demzufolge viel wert. Denn wenn wir den Tag mit wünschenswerten Gewohnheiten beginnen, ist das allemal besser, als wenn wir schlecht gelaunt „Und täglich grüßt das Murmeltier“ spielen.

Die Morgenroutine ist das Zünglein an der Waage

Erfolgreiche Menschen schwören nicht ohne Grund auf ihre Morgenroutine. Warum auch sollten sie etwas so Wichtiges wie den Start in den Tag dem Zufall überlassen? Ziel der Morgenroutine ist es nicht, den Sportmuffel morgens zum Joggen zu zwingen. Oder die Liebhaber des Marmeladenbrötchens an die Müslischale zu treiben. Allerdings kann es durchaus darum gehen, den Schweinehund zu überwinden und nicht nur das zu tun, was sich im ersten Moment angenehm anfühlt oder bequem ist. Warum? Weil uns die kleinen Hürden, die wir morgens überwinden, für den Rest des Tages Flügel verleihen können. Sagen zumindest all jene, die ihre Morgenroutine bereits etabliert haben. Und warum besitzt die Morgenroutine so eine Macht? Ganz einfach:

  • Der Start in den Tag legt den Grundton für den weiteren Verlauf. Gute Laune oder schlechte? Chaos oder Produktivität? Wir haben es in der Hand.
  • Jede Veränderung beginnt mit einem ersten Schrittund sei er noch so winzig. Wenn wir den Morgen plötzlich anders als üblich beginnen und nach 21 Tagen merken, wie sehr das neue Verhalten mittlerweile zur Routine geworden ist, macht das Mut für weitere Schritte. Möglicherweise stellen wir nämlich fest, dass die Idee, die wir tagträumend vor uns herschieben, doch nicht so riesig ist, wie sie zu sein scheint. Dass sie sogar recht umsetzbar ist – wenn wir sie in kleine Schritte zerlegen und einen davon vielleicht sogar in die Morgenroutine integrieren.
  • Bonus: Der Rest des Tages kann nur noch leichter werden, wenn wir die unangenehmste Aufgabe gleich in die Morgenstunden legen. Das, wovor es uns am meisten grauste, liegt ja bereits hinter uns.

Der Beginn einer langen Freundschaft?

Ob die Morgenroutine Früchte trägt oder nicht, hängt zuerst einmal davon ab, ob der Funke überspringt. Es darf herausfordernd werden. Aber letztendlich muss unsere Morgenroutine zu uns passen und uns sinnvoll erscheinen. Und hier kommt die oft bemühte Achtsamkeit ins Spiel. Forscher der Duke University fanden heraus, dass wir nur 60 Prozent unserer Entscheidungen bewusst treffen. Satte 40 Prozent hingegen entspringen reinen Gewohnheiten. Es lohnt sich also, morgens besonders achtsam oder aufmerksam zu sein.

  • Wie beginnen wir den Tag?
  • Was läuft gut und was könnte besser laufen?
  • Fühlen wir uns am Vormittag schon gehetzt, weil – gefühlt oder tatsächlich – ein Aufgabenmarathon hinter uns liegt?

Haben wir die Knackpunkte erkannt und eine für uns stimmige Morgenroutine zusammengestellt, ist es klug, sie für wenigstens 21 Tage am Stück beizubehalten. So haben die neuen Gewohnheiten die Chance, zur Routine zu werden.

Ideen für die Morgenroutine

Alles schön und gut, aber die Zeit…? Kein Problem, die nötige Zeit kann jeder freischaufeln. Denn die erste Idee für die Morgenroutine lautet natürlich…

  • Früher aufstehen: Für den Anfang genügen schon 15 – 20 Minuten, um den Tag nicht so hektisch wie üblich zu beginnen. Ist die erste Hürde genommen, darf der Wecker ruhig noch ein wenig früher klingeln. Warum? Weil das den Tag wie durch Zauberhand verlängert und so mehr Spielraum bleibt. Etwa für die kleinen Ideen, für die es sonst an Zeit mangelt.
  • Erstmal offline bleiben: Den Tag gleich mit dem Blick aufs Smartphone und in diverse soziale Netzwerke beginnen? Warum sich noch vor dem ersten Kaffee schlaftrunken mit Nachrichten fluten lassen, die oft nur auf den Magen schlagen und uns ablenken? Alternative: Die morgendliche Onlinerunde zeitlich stark begrenzen, die üblichen Quellen des Ärgers erstmal meiden und das Smartphone dann beiseite legen.
  • Herausforderung für Kaffeeliebhaber: Vor dem ersten Kaffee ein Glas warmes Wasser trinken. Alternative: Ein Glas Wasser mit Ingwer oder Zitrone. Das kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern soll auch der Gesundheit zuträglich sein. Folgt dann noch ein gesundes Frühstück, ist das umso besser.
  • Turnschuhe statt Schlafmütze: Mit einem kleinen Workout oder ein paar Liegestützen und Kniebeugen in den Tag starten. Oder gleich eine Runde joggen. Macht auch dem stärksten Schweinehund klar, dass die Nacht vorbei ist und ein neuer Tag wartet.
  • Innere Einkehr, bevor es nach draußen geht: Die Yoga- und/oder Meditationspraxis gleich am Morgen absolvieren. Alternative: Dankbarkeit praktizieren und hierfür vielleicht ein Dankbarkeitstagebuch führen. Fördert Gelassenheit, gute Laune und wirkt wie eine Antihaftbeschichtung gegen Ärger und Stress.

Aus einem Langschläfer wird vielleicht nie ein Frühaufsteher werden. Und möglicherweise bleibt die einzige Veränderung die, dass der Wecker nun 20 Minuten früher klingelt. Vielleicht registrieren wir jedoch erstaunt, dass wir mehr Biss haben, als wir dachten. Weil die kleinen Veränderungen am Morgen plötzlich größere Kreise ziehen, als wir es zu hoffen gewagt haben. Was auch immer geschieht: Mit der richtigen Morgenroutine lässt sich der Start in den Tag wesentlich angenehmer gestalten und das ist doch schon mal eine Menge wert.

Fotocredits: iStock.com/oatawa


Online-Beratung durch Psychologen


Birgit Dorninger-Bergner

Mag. Birgit Dorninger-Bergner

Klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin

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