Besser leben - Sabine Otremba

Motivation: 8 Tipps, um dem Schweinehund Beine zu machen

Der Motivation auf die Sprünge helfen und Sport treiben, obwohl der innere Schweinehund übermächtig ist? Nicht einfach, aber möglich.75 Minuten Sport pro Woche oder 10.000 Schritte am Tag sind laut WHO genug, um dem Körper Gutes zu tun. Und die Motivation, regelmäßig Sport zu treiben, ist durchaus vorhanden. Anfangs. Allerdings ist plötzlich auch der Schweinehund höchst motiviert, uns wieder vom Sport abzubringen. Mit einer beachtlichen Erfolgsquote. Nach gut vier Jahren fliegen 50 – 70 Prozent der vormals eifrig geschnürten Turnschuhe in die Ecke. Es sei denn, dem Schweinehund geht selbst die Puste aus. Weil er sich an unserer Motivation die Zähne ausbeißt. Und die lässt sich mit ein paar Tricks steigern.

Mehr Motivation – so gelingt’s

  • Mehr Bewegung in den Alltag integrieren: Wer sportlicher Betätigung bisher aus dem Weg ging, tut sich mit einem überambitionierten Trainingsprogramm keinen Gefallen. Erfolg versprechender ist es, Bewegung in kleinen Häppchen in den Alltag zu integrieren. Also: Den Fahrstuhl ignorieren und die Treppe nehmen. Oder ruhig mal eine Bushaltestelle eher aussteigen und das letzte Stück zu Fuß gehen. Klingt unspektakulär. Auf längere Sicht profitiert der Körper davon allerdings mehr als von einem harten Trainingsprogramm, das nach zwei Wochen im Sande verläuft.
  • Worum geht es: Das Wissen darum, dass „Sport schon irgendwie gesund ist und viele von uns ohnehin zu viel sitzen“, ist schön und gut. Aber ein bisschen wenig. Für die richtige Motivation darf es schon ein bisschen handfester werden. Also: Was ist das Ziel? Sich besser fühlen? Abnehmen? Muskelaufbau? Von allem etwas? Wer sich seine Ziele immer wieder vergegenwärtigt, bleibt leichter dran.
  • Die Macht der inneren Bilder nutzen: Sportmuffel sind wahre Meister darin, im Geiste negative Filme abzuspielen. Außer lästigem Muskelkater sind scheinbar noch keine Erfolge zu verzeichnen. Also wozu die ganze Anstrengung? Da ist es auf der Couch so viel bequemer. Doch selbstverständlich funktioniert das auch andersrum. Mit einem positiven Film. Etwa dem erfolgreich absolvierten Workout und dem großartigen Gefühl danach. Sowie ersten Erfolgen, die langsam sichtbar werden. Also: Film ab und dann rein in die Turnschuhe.
  • App-solute Unterstützung: Einzelsportler und trotzdem Lust auf eine Herausforderung? Da können Apps oder Fitness-Tracker helfen. Sie zählen Schritte und Kalorien, liefern Übungen oder schlagen Alarm, wenn die täglich vorgesehene Schrittzahl nicht erreicht wird. Auch die Vital- u. Trainingswerte lassen sich protokollieren und auswerten. Motivation ist also garantiert, so der Schweinehund ein Faible für technische Spielereien hat.
  • Ansporn durch Fotos – und zwar durch die eigenen: Geht es ums Abnehmen oder darum, die Figur zu formen, sind Fotos ein bewährter Kick zur Motivation. Die Bilder müssen ja nicht gleich in den sozialen Netzwerken hochgeladen werden – wenngleich das positive Feedback durchaus motivierend wirken kann. Wer sich während der Trainingsphase alle vier Wochen fotografiert, wird erstaunt registrieren, wie sich der Körper erst unmerklich und dann immer deutlicher zum Positiven verändert. Das macht Lust auf mehr. Auch auf mehr Training.
  • Sich Verbündete suchen: Geteiltes Leid ist halbes Leid. Wer sich nicht ohnehin für eine Vereinssportart mit festen Trainingszeiten entscheidet, tut gut daran, sich verbindlich mit Freunden oder anderen Verbündeten zum Sport zu verabreden. Somit scheidet eine der stärksten Ausreden aus. Und die lautet: Ich habe gerade überhaupt keine Lust.
  • Nur eine Viertelstunde: Ist die Motivation schon im Keller, wirkt die Aussicht darauf, ein 45-minütiges Workout absolvieren zu müssen, eher nicht stimmungsaufhellend. Eine Viertelstunde hingegen lässt sich verhältnismäßig leicht überstehen. Sind die Turnschuhe jedoch erstmal geschnürt, hängt sich die zweite Viertelstunde beinahe wie von selbst dran.
  • Die „21 Tage“-Regel: Neue Gewohnheiten brauchen eine gewisse Zeit, ehe sie zum Automatismus werden. Experten gehen davon aus, dass das wenigstens 21 Tage dauert – in hartnäckigen Fällen allerdings noch länger. Es ist also sinnvoll, sich selbst das Versprechen zu geben, das Trainingsprogramm wenigstens 21 Tage durchzuhalten. Ohne Ausrede. Das akzeptiert dann irgendwann auch der innere Schweinehund.

Aller Motivationstricks zum Trotz ist es klug, sich mental auf heftigsten Widerstand des inneren Schweinehundes einzustellen. Und dem zu trotzen. Die Neuorientierung in Richtung „mehr Bewegung“ wird ihm nicht gefallen, von daher ist es sinnvoll, ihn direkt in die Planung einzubeziehen. Unnachgiebig in der Sache, aber mit kleinen Zugeständnissen. Etwa: Ich weiß, dass du überhaupt keine Lust aufs Training hast. Wir ziehen das jetzt trotzdem durch und hinterher machen wir das, worauf du Lust hast. Und wenn die in Aussicht gestellte Belohung verlockend genug ist, lässt sogar der stärkste Schweinehund mit sich reden.

Bild: istock.com/IvonneW


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