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Stressmanagement bei der Arbeit: 7 Entspannungsübungen fürs Büro

Mit Entspannungsübungen im Büro kann negativer Arbeitsstress deutlich verringert und Stress abgebaut werden. Mit diesen sieben dezenten und einfach umzusetzenden Entspannungsübungen können sich Körper und Geist im Arbeitsalltag immer wieder erholen.

Negativer Arbeitsstress kann auf die Dauer zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Burnout führen. Aber auch Krankheiten wie Migräne, Bluthochdruck, Reizdarm oder Rückenschmerzen können Folgen von permanentem Stress sein. Zeitmanagement, Pausenmanagement, eine gute Arbeitsorganisation sowie eine ausgeglichene Work-Life-Balance sind einige der Werkzeuge, mit denen wir den täglichen Stress reduzieren und besser managen können. Auch Entspannungsübungen helfen Stress abzubauen: probieren Sie doch mal diese einfachen Übungen aus.

7 Entspannungsübungen für den Büroalltag

1. Augen entspannen

Durch die Arbeit am Bildschirm sind unsere Augen einer besonders starken Belastung ausgesetzt. Entspannen Sie Ihre Augen darum bewusst mehrmals täglich. Dazu gibt es viele dezente Möglichkeiten, die Ihre Kollegen noch nicht einmal bemerken werden. Es ist wichtig, als Ausgleich zum ständigen Fokussieren des nahen Computers den Blick immer wieder in die Ferne zu richten. Schauen Sie hierfür aus dem Fenster und suchen sich ein weit entfernt gelegenes Ziel, das Sie dann anpeilen: eine Wolke, ein Haus in der Ferne oder was der Blick aus dem Fenster Ihnen so bietet. Die Augen werden es Ihnen danken! Das Anvisieren von Gegenständen links, rechts, oben und unten und in verschiedener Entfernung von Ihnen im Büro ist eine gute Gymnastik für die Augenmuskulatur und entspannt diese. Auch das längere Schließen der Augen – einige Sekunden reichen aus – ist sehr erholsam. Zwinkern hilft, die oft von der Bildschirmarbeit trockenen Augen zu befeuchten.

2. Rücken und Nacken entspannen

Gerade der Rücken und der Nacken leiden sehr unter sitzenden Tätigkeiten und der oftmals leicht nach vorn geneigten Haltung mit Blick zum Bildschirm. Es gibt zahlreiche Übungen zur Entspannung des Rückens und Nackens, die man gut auf dem Bürostuhl machen kann. Im Prinzip hilft es schon, wenn Sie Ihrem Gefühl folgen und sich einfach ein wenig bewegen. Schauen Sie sich mal eine Katze oder einen Hund an, die nach längerem Liegen aufstehen, dann haben Sie ein gutes Vorbild für Entspannungsübungen zwischendurch: diese strecken sich, recken sich und gähnen herzhaft. Wenn Sie dazu dann noch mit den Schultern kreisen und langsam hin und her schauen und dabei den Kopf nach links und rechts drehen, dann haben Sie Ihren Rücken und Nacken gut gedehnt und mobilisiert. Im Stehen den Kopf und die Arme Richtung Boden hängen zu lassen ist auch sehr entspannend für den Rücken – vielleicht finden Sie auch hierfür einen ruhigen Raum bei der Arbeit. Auch hierbei gilt: mehrere Wiederholungen am Tag helfen, starken Verspannungen vorzubeugen.

3. Entspannende Atemübungen

Bei Anspannung und Stress atmen wir oft sehr flach. Dieses ist ungesund für sämtliche Organe und verursacht weiteren Stress. Tiefes und ruhiges Atmen hilft den Körper und den Geist zu entspannen. Öffnen Sie die Fenster, wenn möglich, und atmen Sie einfach bewusst langsam ein und aus. Achten Sie darauf, genauso lange auszuatmen wie einzuatmen. Sie können dabei innerlich mitzählen, beispielsweise bis vier. Zur Verstärkung des Effekts können Sie sich beim Einatmen vorstellen, frische Luft aufzunehmen, die Sie stärkt und mit neuer Energie versorgt. Beim Ausatmen können Sie gedanklich allen Stress und alle Anspannung abgeben. Stellen Sie sich ruhig mehrmals täglich einen Wecker, um das bewusste Atmen nicht zu vergessen.

4. Bewegung zur Entspannung

Bei Aufregung und Stress schüttet der Körper Adrenalin ins Blut aus, das unter anderem den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht und uns in Leistungsbereitschaft versetzt. Dies ist kurzzeitig eine hilfreiche Reaktion, auf Dauer aber ziemlich stressig. Um Adrenalin wieder abzubauen, hilft Bewegung. Achten Sie darum darauf, öfters mal die Treppe zu nehmen, anstatt den Fahrstuhl. Am besten gönnen Sie sich nach großen Aufregungen, Stress oder Auseinandersetzungen im Büro eine kurze Pause und drehen schnellen Schrittes eine kleine Runde, zum Beispiel um das Gebäude in dem Sie arbeiten. Diese fünf oder zehn Minuten frische Luft und Bewegung entsprechen in etwa der Zeit, in der viele Ihrer Kollegen eine Zigarette rauchen – nur mit deutlich positiveren Auswirkungen! Bewegung ist außerdem besonders wichtig als Ausgleich bei einer sitzenden Tätigkeit und entspannt den ganzen Körper.

5. Beruhigende Düfte

Zur Beruhigung des Geistes können auch Düfte unterstützend zum Einsatz kommen. Dies können Düfte mit beruhigender (aber nicht einschläfernder) Wirkung sein, wie Lavendel oder Melisse. Aber auch generell Gerüche, die Sie gerne mögen, können Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen. Dies kann ein wohlriechender Strauß Blumen sein, ein Duftkissen oder ätherische Öle, an denen Sie ab und an dezent schnuppern können. Hierbei gilt es natürlich eventuelle Bürokollegen und deren Geschmack zu berücksichtigen.

6. Erholsamer Mittagsschlaf

Etwas aufwendiger und weniger dezent ist der mittägliche Powernap. Wenn dies in Ihrer Firma möglich oder üblich ist, dann ist dieser kurze Mittagsschlaf eine sehr gute Möglichkeit zur Entspannung im Büroalltag. Ein Powernap sollte nicht länger als 10 bis 20 Minuten dauern, damit Sie danach frisch sind und nicht in der Stimmung für eine Tiefschlafphase. Stellen Sie sich darum unbedingt einen Wecker!

7. Stress im Büro lassen

Viele Menschen nehmen den Arbeitsstress mit nach Hause und kommen so auch nach Ihrem Feierabend nicht zur Ruhe. Um dies zu vermeiden, sollten Sie das Arbeitsende bewusst gestalten. Hierbei kann Bewegung helfen, da sich die Anspannung durch Bewegung aus dem Körper lösen kann. Vielleicht können Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder eine S-Bahnstation früher aussteigen und noch etwas zu Fuss gehen? Oder Sie schütteln Ihren ganzen Körper einmal richtig aus und lassen die Arbeitsthemen damit auch bewusst und symbolisch im Büro. Machen Sie sich bewusst, dass mit dem Verlassen des Bürogebäudes die Erholung und der Genuss beginnt und Ihre Funktion als Leistungsmensch jetzt ruhen kann bis zum nächsten Tag.

Wir wünschen Ihnen weniger Stress im Arbeitsalltag mit diesen einfachen Tipps zur Entspannung!

Fotocredit: (c) iStock.com/Deagreez


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Lisa Emmett

14 Bewertungen

Klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin

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