MENTAL HEALTH GUIDE: Wie Sie in herausfordernden Zeiten mental gesund bleiben
Aktuell befinden wir uns in ganz unterschiedlichen Ausnahmesituationen – mit den Kindern oder alleine zu hause, arbeitend oder erkrankt. Uns alle verbindet in diesen anspruchsvollen Zeiten, unser Leben an die Umstände anpassen, aufeinander aber auch auf uns selbst Acht geben zu müssen. Neben den behördlichen Maßnahmen, die unsere physische Gesundheit sichern, ist es genauso wichtig mental gesund zu bleiben. In diesem Mental Health Guide erhalten Sie psychologische Hintergrundinformationen zum aktuellen Empfinden vieler Menschen sowie Vorschläge zur Selbsthilfe, die Ihnen helfen können Ihre mentale Gesundheit zu bewahren. Jeder Mensch ist anders! Aus diesem Grund sollten Sie nur jene Vorschläge übernehmen, mit denen Sie sich wohlfühlen.
Was steckt hinter der “Global Anxiety” durch COVID-19?
Angst ist das zentrale Gefühl, das die aktuellen Entwicklungen rund um COVID-19 in uns auslösen. Wir sind grundlegend so programmiert, dass wir bei Gefahr entweder flüchten oder kämpfen. Beide Optionen sind gegen ein Virus nicht zufriedenstellend umzusetzen, weshalb Angst und Unsicherheit bestehen bleiben. Oft ist es gar nicht der Gedanke, selbst am Virus zu erkranken, der Unsicherheit in uns auslöst, sondern die Begleiterscheinungen der Pandemie wie Sorge um Verlust des Einkommens, der Kinderbetreuung oder das Wohl eines geliebten Menschen. Angst kann sich unter anderem in Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten oder ständigem Gedankenkreisen äußern. Außerdem schleichen sich in Ausnahmesituationen oft weniger gesunde Verhaltensmuster wie schlechte Essgewohnheiten oder Bewegungsmangel ein, welche die Stimmung auf längere Sicht verschlechtern. Wir sind auf Grund der Umstände angehalten, unseren Alltag umzustrukturieren, was zugegebenermaßen keine leichte Aufgabe ist und zusätzlich Stress auslösen kann.
Dabei sind die Veränderungen natürlich nicht nur reine Handlungs- sondern auch Kopfsache.
MINDSET
Setzen Sie sich nicht unter Druck
Wir befinden uns in einer anspruchsvollen Ausnahmesituation – wir können also nicht von uns verlangen, in gleichem Ausmaß produktiv oder gut gelaunt zu sein, wie wir es in unserem normalen Alltag sind. Es ist nicht dienlich, sich zusätzlichen Stress im Verfolgen ambitionierter Ziele aufzuerlegen.
Es braucht Zeit, einen individuellen Weg zu finden, mit diesen Herausforderungen umzugehen.
Drücken Sie Ihre Gefühle aus
Alle aufkommenden Gefühle, seien es Unsicherheit, Frustration oder Wut haben ihre Berechtigung und sollen ausgedrückt werden. Gefühlen kann einerseits durch Kommunikation Platz gegeben werden, aber auch auf kreative Art (z.B. Sport, Musik, Schreiben).
Gehen Sie sorgsam mit Medien um
Social Media kann in diesen Zeiten für wertvollen Humor sorgen, von reißerischen Berichterstattungen ist jedoch Abstand zu nehmen. Informiert zu bleiben ist wichtig, die Fülle an Informationen (auch aus seriösen Quellen) kann jedoch belasten. Holen Sie Informationen aus zuverlässigen Quellen (z.B. WHO, Bundesministerium) und limitieren Sie die Zeit, in denen Sie sich über die aktuellen Entwicklungen und Maßnahmen informieren (zb: 9.00 Uhr und 17.00 Uhr).
Erinnern Sie sich an Positives
Es mag im ersten Moment ein wenig widersinnig klingen, sich in Zeiten wie diesen, bewusst an etwas Positives zu erinnern. Aus psychologischer Sicht ist dies aber gerade jetzt sinnvoll. Positive Emotionen, die beim Erinnern an einen angenehmen oder freudigen Moment erzeugt werden, erleichtern die Erholung von körperlichem und emotionalem Stress – und das können wir jetzt gut gebrauchen.
Nehmen Sie sich bewusst Zeit und versuchen Sie sich lebhaft in eine angenehme Erinnerung einzufühlen.
Lenken Sie sich vom Grübeln ab
Grübeln ist eine Strategie, mit Stresssituationen umzugehen. Wenn Sie das Gedankenkreisen nicht durchbrechen können, sollten Sie sich mit etwas beschäftigen, das Ihnen gut tut. Manche Menschen probieren gerne neue Rezepte aus, schauen einen Film oder musizieren. Die Ablenkung dient nicht dazu, die aufkommenden Gefühle zu verdrängen, sondern um sich ein wenig Auszeit vom stressigen Grübeln zu verschaffen.
VERHALTEN
Finden Sie Ihre Routine
Struktur gibt Sicherheit und Halt in stressauslösenden Situationen. Durch die plötzlichen Maßnahmen wurden wir aus unserer Tagesstruktur gerissen und müssen uns nun neu organisieren. Bestehende Routinen (beispielsweise Essens-, Schlafens- oder Lernzeiten) sollten möglichst aufrechterhalten bleiben. Und selbst wenn man bisher eher keine Routine hatte, sollte man sich eine Tagesstruktur schaffen. Geplantes Handeln beugt dem Gefühl von Hilflosigkeit und Kontrollverlust vor. Die Tagesstruktur muss natürlich nicht so streng sein, wie Ihr normaler Tagesablauf. Sie sollten sich aber überlegen, wann Sie aufstehen, was Sie vormittags und nachmittags machen und wann Sie zu Bett gehen. Bitte nicht auf Pausen und Freizeit vergessen!
Werden Sie tätig, wo es möglich ist
Sofern man gesund ist (und einem danach ist!) kann man die Zeit in Quarantäne durchaus gut nutzen. Sich ein realistisches, den aktuellen Umständen angepasstes Ziel zu setzen, kann dabei helfen Kontrolle zurückzuerlangen und das Stressniveau zu senken. Gibt es Dinge, die Sie schon einige Zeit machen wollen, aber nie Zeit dafür gefunden haben?
Entspannen Sie bewusst
Bedrückende Emotionen belasten nicht nur unsere Psyche, sondern auch unseren Körper. Unsere Muskeln sind automatisch angespannter, wenn wir uns in einem ängstlichen Modus befinden. Entspannen wir hingegen unsere Muskeln bewusst, signalisieren wir unserem Gehirn, dass es uns gut geht, wir in Sicherheit sind und wir spüren dadurch weniger Angst. Viele Menschen empfinden ein ruhiges, tiefes Atmen als entspannend. Vielleicht entspannen Sie am besten beim Musik hören, meditieren oder einem angenehmen Bad?
SOZIALE KONTAKTE
Bleiben Sie in Kontakt
Der Fachbegriff “Social distancing” ist ein wenig irreführend. In der heutigen Zeit gibt es zahlreiche Möglichkeiten (z.B. über Videotelefonie) soziale Kontakte digital aufrechtzuerhalten. Wenn ein regelmäßiger Kaffeetratsch mit Ihrer besten Freundin ein fixer Bestandteil Ihres Lebens ist, sollten Sie das auch jetzt beibehalten. Für digitale Kommunikation im sozialen Kontext gilt: Je mehr Sinne beteiligt sind, je näher die Interaktion also an einem echten Treffen ist, desto mehr Sicherheit spüren wir.
In Zeiten von großer Unsicherheit, ist es wichtig, sich über soziale Kontakte Sicherheit und Stabilität zurückzuholen und das Gefühl von Einsamkeit zu lindern.
Tun Sie was Gutes und hören Sie zu
Wir entlasten unsere Mitmenschen, wenn wir zuhören, ihnen Aufmerksamkeit schenken, ihre Sorgen wahrnehmen und da sind. Etwas Gutes zu tun gibt Sinn und tut uns selbst wiederum gut.
Wichtig: Kühlen Kopf bewahren und nicht von möglicher Panik anstecken lassen.
Schmieden Sie Pläne
Nicht nur die Erinnerung an Vergangenes wirkt wie ein Stresspuffer, sondern auch Vorfreude hilft, besser mit Stress umzugehen. Besonders starke positive Emotionen werden hervorgerufen, wenn die Aussicht auf zukünftige, schöne Ereignisse soziale Kontakte beinhalten. Warum planen wir also nicht schon jetzt, was wir mit Freund*innen oder Familie unternehmen möchten? Am besten planen Sie künftige Aktivitäten gemeinsamen (z.B. in einem Telefonat) mit Ihren Liebsten.
Wir schaffen das
Zugegeben, aktuell kann niemand so wirklich abschätzen, wie und wann der reguläre Alltag wieder einkehrt. Sicher ist aber, dass die Situation vorübergehen wird. Auch wenn wir das Gefühl haben, nicht so produktiv zu sein, wie wir es aus unserem getakteten Alltag gewohnt sind: Wir alle leisten einen wichtigen Beitrag.
Spüren Sie Ihre Grenzen und holen Sie sich rechtzeitig professionelle Hilfe. Weitere Informationen zur psychologischen Online-Beratung von Instahelp finden Sie hier.
Weiterführende Quellen: