Was tun, wenn man trotz Müdigkeit nicht schlafen kann? Hilfe bei Schlafstörungen

“Was tun, wenn man trotz Müdigkeit nicht schlafen kann?” Eine sehr beliebte Suchanfrage von unzähligen Menschen, die sich Nacht für Nacht im Bett hin und her wälzen und einfach kein Auge zubekommen. Das kommt dir bekannt vor? Die gute Nachricht vorweg: Du bist mit Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen nicht alleine. Eine Umfrage hat gezeigt, dass 44% der Befragten zu kurz schlafen, fast ein Viertel leide sogar an Schlafstörungen. Ein erholsamer Schlaf ist jedoch wichtig, um im Alltag leistungsfähig zu sein. In diesem Beitrag erfährst du unter anderem, warum du Einschlafprobleme trotz Müdigkeit hast und erhältst Tipps für einen erholsamen Schlaf.

Wie zeigen sich Schlafstörungen?

Schlafstörungen können sich auf unterschiedliche Weise zeigen. So haben viele Menschen mit Schlafproblemen Schwierigkeiten, abends einzuschlafen. Sie liegen oft lange wach, obwohl sie müde sind. Zudem wachen sie in der Nacht häufig auf und haben dann Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Nach einer Nacht fühlen sie sich nur wenig erholt und verspüren tagsüber Gereiztheit und Stimmungsschwankungen. Außerdem ist es nicht unüblich, dass es zu Konzentrations- und Gedächtnisproblemen kommt und Betroffene öfter Unfälle erleiden.

Vielleicht hast auch du Einschlafprobleme trotz Müdigkeit? Du liegst nachts wach, deine Gedanken drehen sich im Kreis und irgendwann hast du sogar Angst vor dem Einschlafen. Es ist auch möglich, dass du zwar einschlafen kannst, aber mitten in der Nacht aufwachst und Durchschlafprobleme hast. Eine weitere Möglichkeit ist, dass du zwar glaubst, einen erholsamen Schlaf gehabt zu haben, aber am nächsten Tag dennoch sehr müde und nicht erholt bist. Achte also vor allem darauf, wie du dich am nächsten Morgen fühlst, um die Qualität deines Schlafes einzuschätzen.

Die Folgen von schlechtem Schlaf können auch in Tagesmüdigkeit, depressiven Verstimmungen und enorme Verschlechterung der Lebensqualität münden. Diese Warnsignale solltest du also ernst nehmen. Spätestens jetzt solltest du reagieren und dir Hilfe suchen, wenn du nicht mehr weiterweißt.

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Warum ist ein erholsamer Schlaf so wichtig?

Ein erholsamer Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für die mentale Gesundheit und das mentale Wohlbefinden. An den Tiefschlaf sind zahlreiche regenerative Prozesse unseres Organismus gekoppelt. Immunsystem, Knochen, Muskeln, Haut, Blut, Körperzellen, Hormonsystem, all das wird vornehmlich im Tiefschlaf repariert und aufgebaut. Unsere Psyche erholt sich ebenfalls in der Nachtruhe. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn Informationen, festigt Erinnerungen und unterstützt das Lernen. Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf verbessert zudem die körperliche Leistungsfähigkeit. Möchtest du also im Alltag deine Leistungen bringen können, solltest du auf deine Schlafgewohnheiten achten.

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Warum schlafen gestresste Menschen nicht so gut?

Stehen wir unter Stress, sind der Herzschlag und der Blutdruck erhöht. Die Muskeln sind angespannt und die Hirndurchblutung ist erhöht. Auch die Stresshormone kreisen vermehrt in unserem Körper. Wenn wir also im Bett liegen und das Stresshormon Cortisol in unserem Körper ist, können wir rein neuropsychologisch betrachtet gar nicht schlafen.

Ein erhöhtes Ausmaß an Stress führt dazu, dass du erhöhte Gedankenaktivitäten aufweist. Das ständige Kreisen der Gedanken um stressige Themen kann den Übergang in den Schlaf verzögern und die Schlafqualität beeinträchtigen.

Das viel zu frühe Aufwachen oder das Wachwerden nachts ist oft ein Indiz für psychische Belastung und führt zu einer nicht ausreichenden Regeneration. Natürlich stresst es auch, wenn du Angst vorm Einschlafen hast oder dich Durchschlafprobleme quälen. Ein weiterer Stressfaktor ist es auch, Einschlafprobleme trotz Müdigkeit zu haben.

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Welche Ursachen haben Schlafstörungen?

Von einer Schlafstörung spricht man, wenn sich der Zustand über mindestens drei bis vier Wochen zieht. Die Ursachen, warum du schlaflos bist, können vielfältig sein. Angefangen von Stress, falsche Schlafgewohnheiten, über körperliche und psychische Erkrankungen bis hin zu Störungen im Biorhythmus. Grundsätzlich leidet das weibliche Geschlecht häufiger unter Schlafstörungen – besonders in den Wechseljahren oder der Schwangerschaft. Auch hormonelle Umstellungen in der Pubertät können die Schlafqualität vermindern.

Die Ursachen für Schlafprobleme teilen sich dennoch auf konkrete Bereiche auf:

• Schlechte Schlafgewohnheiten

  Die ideale Schlafqualität kommt nicht von alleine. Es gibt viele Störquellen, die dich schlaflos machen können. Dazu zählen etwa Lichtverhältnisse, Temperatur und Lärmquellen. Doch auch du selbst kannst dich wortwörtlich um den Schlaf bringen. Zum Beispiel durch unregelmäßige Schlafenszeiten, geistige Anstrengung und intensiven Sport vor dem Zubettgehen.

• Persönliche Probleme und Schlafstörungen

  Nichts ist belastender als persönliche Probleme. Egal, ob beruflich oder privat: Wer Sorgen in sich trägt, grübelt mehr und schläft schlechter ein und durch. Dabei kommt das Gedankenkarussell nie zum Stillstand und die Angst vorm Einschlafen stellt sich schon abends wieder ein. Häufig manifestiert sich dies auch als Einschlafprobleme trotz Müdigkeit. Leidest auch du unter Stress? Finde es heraus.

• Nächtliche Atemstörungen

  Von nächtlichen Atmungsstörungen sind etwa 8 bis 16 Prozent der Erwachsenen betroffen. Kommt es zu nächtlichen Atemstörungen, setzt der Atem für eine Zeit aus. Während dieser Pausen (Apnoen) wird das Blut weniger mit Sauerstoff versorgt. Am häufigsten kommen obstruktive Schlafapnoen vor, wo es am Ende zu einer Atempause und einer Schreck- und Weckreaktion kommt. Dabei schüttet der Körper Stress aus und es kommt nicht wirklich zu einem Tiefschlaf. Dementsprechend gerädert fühlen sich Betroffene am nächsten Tag.

• Drogen- und Medikamentenkonsum

  Wenn du regelmäßig Drogen, Alkohol oder Medikamente zu dir nimmst, kann dies zu Einschlafproblemen oder auch Durchschlafproblemen führen. Entweder, weil sie den Körper zu sehr aktivieren, weil sie als Nebenwirkungen auftreten oder weil sie etwa den Tiefschlaf oder das Durchschlafen verhindern.

• Psychiatrische Erkrankungen

  Schlafprobleme kommen bei einigen psychischen Störungen vor und sind oft Vorbote dieser. Besonders oft trifft es auf depressive Menschen zu. Bei ihnen treten vor allem Ein- und Durchschlafstörungen auf, während Personen mit einer Angststörung sehr schlecht einschlafen können. Auch bei einer Demenz kommt es zu Schlafstörungen. Dabei wird oft tagsüber geschlafen und nachts sind Betroffene wach.

• Körperliche Erkrankungen

  Schlafstörungen sind oft auch Folge einer körperlichen Erkrankung. Gerade deshalb ist eine ärztliche Abklärung wichtig:

  • Multiple Sklerose
  • Schlaganfall
  • Parkinson
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Rheumatoide Arthritis
  • Krebs

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Welche Arten von Schlafstörungen gibt es?

Zu den Arten von Schlafstörungen zählen schlafbezogene Atmungsstörungen, Insomnien, zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen und Parasomnien. Die Arten von Schlaflosigkeit sind vielseitig. Es gibt über 80 verschiedene Störungen. Hier eine Auswahl der häufigsten:

• Schlafbezogene Atmungsstörungen

  Eine der Arten von Schlafstörungen sind Schlafapnoen, die in vielen verschiedenen Formen auftreteten können und bei denen es jede Nacht zu häufigen Atemaussetzern kommt. Dies geschieht, wenn die Atemwege teilweise oder vollständig blockiert werden, oft aufgrund von Erschlaffen der Muskeln im Gaumen und Rachen. Schlafapnoe führt zu einer verringerten Sauerstoffversorgung des Körpers, was den Schlaf stört und zu übermäßiger Tagesschläfrigkeit führt.

• Insomnien

  Unter Insomnien fallen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, verfrühtes Erwachen am Morgen sowie chronisch schlechte Schlafqualität. Sie zählen zu der häufigsten Form der Schlafstörungen.

• Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen

  Eine weitere Art von Schlafstörungen sind Rhythmusstörungen. Diese werden zum Beispiel durch eine Reise in eine andere Zeitzone ausgelöst (Jetlag). Doch auch Schichtarbeit, organische Ursachen sowie Substanzmissbrauch können dazu führen. Diese Störungen treten auf, wenn der innere biologische Schlaf-Wach-Zyklus einer Person nicht mit den Umgebungszeiten übereinstimmt, zu denen Schlaf erwartet wird.

• Parasomnien

  Parasomnien werden ausgelöst durch beispielsweise Schlafwandeln, Albträume oder unbewusste Blasenentleerung während des Schlafes. Durch diese Art von Schlafstörung kommt es zu episodischen Unterbrechungen der Nachtruhe.

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Welche Tipps zum Einschlafen gibt es?

Als Tipps zum Einschlafen gelten etwa eine gute Schlafhygiene, regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten, Einschlafrituale, Entspannungsübungen, Bewegung und Gedankenkontrolle. Egal, ob Einschlafprobleme trotz Müdigkeit oder Durchschlafprobleme – wenn Dein Schlaf nicht erholsam ist, können dir folgende Tipps zum Einschlafen helfen:

Besser schlafen durch Schlafhygiene

Eine erste wichtige Maßnahme, um besser schlafen zu können, sollte eine optimale Schlafhygiene sein. Du solltest also bestmögliche Schlafbedingungen schaffen. Dazu gehören beispielsweise die richtige Matratze, ein ruhiger Schlafplatz, ein abgedunkeltes Zimmer und ausreichend Frischluftzufuhr. Wer zu Schlafstörungen neigt, sollte nicht später als 20 Uhr zu Abend essen und sich nicht zu spät in Richtung Schlafzimmer bewegen. Zwar ist es für jede Person individuell, wann die optimale Schlafenszeit ist, aber die Forschung legt nahe, dass zwischen 22 und 23 Uhr der optimale Zeitpunkt ist. Auch zu viel Zucker und ein hoher Insulinspiegel sorgen für Unruhe und Schlaflosigkeit. Deswegen lieber weniger Zucker am Abend, damit einem guten Schlaf nichts entgegensteht.

Regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten gegen Schlafstörungen

Als grundsätzlicher Tipp zum Einschlafen gilt: Du solltest weder zu früh, noch zu spät ins Bett gehen. Höre auf deinen Körper, er signalisiert dir genau, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Keine zu langen Bettzeiten: Schlaflose neigen dazu, zu lange im Bett wach liegen zu bleiben, doch dies führt zu Anspannung und Grübeln und sorgt wiederum dafür, dass dein Schlaf nicht erholsam ist. Wenn du daher nicht schlafen kannst, stehe auf und setze dich hin. Erst wenn du wieder müder bist, legst du dich hin.

Einschlafrituale für besseren Schlaf

Laut Wissenschaft sind sogenannte Einschlafrituale von großer Bedeutung, damit sich keine Einschlafstörung trotz Müdigkeit entwickelt. Diese muss jeder selbst für sich finden und wissen, was sich positiv auf die Vorbereitung zur eigenen Nachtruhe auswirken kann. Das kann eine heiße Badewanne oder Dusche sein, ein kurzer Abendspaziergang, entspannende Musik oder ganz gezielt autogenes Training sowie Meditation vorm Einschlafen. Entscheidend ist, Körper und Geist nicht bis kurz vor dem Einschlafen auf Hochtouren laufen zu lassen. Deshalb sollte jegliche körperliche Anstrengung oder Reizüberflutung durch Social Media oder Fernsehen spätabends vermieden werden.

Progressive Muskelentspannung beim Einschlafen

Wenn dein Schlaf nicht erholsam ist, könnten dir z.B. Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung vor dem Einschlafen helfen. Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson geht es darum, verschiedene Muskelgruppen anzuspannen und dann wieder locker zu lassen. Wichtig bei all diesen Entspannungstechniken ist jedoch: Sie erfordern Übung, Übung, Übung. Aber das Gute ist: Hat man genügend Übung, geht es wie von selbst und ein guter Schlaf wird zur Gewohnheit.

Regelmäßige Bewegung fördert einen erholsamen Schlaf

Körperlich aktive Menschen können grundsätzlich besser schlafen. Im Gegensatz zu Menschen, die sich sehr wenig bewegen, ist ihre Nachtruhe tiefer und länger. Denn ihr Körper muss sich im Schlaf regenerieren. Außerdem unterstützt Sport den Abbau von Stress. Aber Achtung: Treibe zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen sehr aktiven Sport mehr. Denn Kreislauf, Stoffwechsel und Muskeln sind dann noch lange auf Aktivität gepolt. Regelmäßige Bewegung kann Schlafstörungen durch Stress gut vorbeugen und deinen Schlaf erholsam machen.

Schlafstörungen – Hausmittel

Natürlich ist es auch möglich, bei einer Einschlafstörung trotz Müdigkeit Hausmittel, wie spezielle Tees oder Baldriantropfen, zu verwenden, um besser schlafen zu können. Hole dir jedoch unbedingt einen psychologischen Rat, wenn über längere Zeit dein Schlaf nicht erholsam ist. Je nachdem, ob du hinter deinen Schlafstörungen Stress vermutest oder körperliche Ursachen, kann dir dein:e Hausärzt:in oder ein:e Psycholog:in weiterhelfen. Bevor du dich weiter mit der Frage “Warum schlafe ich nicht durch” quälst, finde die Ursache der Schlafstörung.

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Psychologische Hilfe bei Schlafstörungen

Hast du auch manchmal das Gefühl, du leidest unter einer Einschlafstörung trotz Müdigkeit? Du fragst dich oft, was du tun sollst, wenn du trotz Müdigkeit nicht schlafen kannst?
Sobald dich deine Schlafstörungen im Alltag beeinträchtigen und sie über mehrere Wochen bestehen, ist es Zeit, eine:n Expert:in aufzusuchen. Auch die psychologische Beratung online von Instahelp kann dir bei den Fragen: “Was kann ich tun bei Schlafstörungen?” und “Warum kann ich nachts nicht schlafen?” weiterhelfen. Gemeinsam mit deinem:r Psycholog:in kannst du herausfinden, wieso du Einschlafprobleme trotz Müdigkeit hast und Strategien entwickeln, besser einzuschlafen.

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Quellen:
Zimbardo, R., Gerrig, J. (2008). Psychologie. Berlin: Pearson Studium, 169-175.
Staedt, J., Riemann D. (2007). Diagnostik und Therapie von Schlafstörungen. Stuttgart: Verlag W. Kohlhammer
Hecht, K., Poppei, M., Engfer, A., & Peter, J. H. (Hrsg.). (2013). Schlaf, Gesundheit, Leistungsfähigkeit. Berlin: Springer-Verlag.
Rühle, K. H., & Mayer, G. (1998). Empfehlungen zur Begutachtung von Schlaf-Wachstörungen und Tagesschläfrigkeit. Somnologie-Schlafforschung und Schlafmedizin, 2(2), 89-95.