Besser schlafen: 5 Tipps für einen besseren Schlaf

Warum schlafen wir bei Stress schlechter?

Wenn wir unter Stress stehen, sind Herzschlag und Blutdruck erhöht, unsere Muskeln angespannt und Stresshormone wie Cortisol werden vermehrt ausgeschüttet. Unser Körper befindet sich in erhöhter Alarmbereitschaft. Diese körperliche Aktivierung kann das Ein- und Durchschlafen erschweren. Besonders wenn wir abends im Bett liegen und unsere Gedanken um Sorgen, Aufgaben oder Probleme kreisen, fällt es uns schwer, zur Ruhe zu kommen.

Stress und schlechter Schlaf können sich gegenseitig verstärken: Während Anspannung das Einschlafen erschwert, kann Schlafmangel wiederum dazu führen, dass wir empfindlicher auf Stress reagieren. Umso wichtiger ist es, bewusst für Entspannung zu sorgen und gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

Was kann man tun, um einen guten und gesunden Schlaf zu fördern?

Wer besser schlafen möchte, kann bereits mit kleinen Veränderungen im Alltag viel bewirken. Die folgenden fünf Tipps helfen dir dabei, deine Schlafqualität zu verbessern und erholsamer zu schlafen.

Tipp 1: Regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten

Gehen Sie weder zu früh ins Bett, noch zu spät. Hören Sie auf Ihren Körper, er signalisiert Ihnen genau, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Keine zu langen Bettzeiten: Schlaflose neigen dazu, zu lange im Bett wach liegen zu bleiben, doch dies führt zu Anspannung und Grübeln und sorgt wiederum für keine Erholung. Wenn Sie daher nicht schlafen können, stehen Sie auf und setzen Sie sich hin. Erst wenn Sie wieder müder sind, legen Sie sich hin.

Tipp 2: Einschlafrituale für besseren Schlaf

Wichtig für einen guten Schlaf sind regelmäßige Einschlafrituale vor dem Zubettgehen. Besonders hilfreich können Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung sein.

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson geht es darum, verschiedene Muskelgruppen bewusst anzuspannen und anschließend wieder zu lockern, um körperliche Entspannung zu fördern.

Wichtig ist bei diesen Entspannungstechniken jedoch: Sie erfordern Übung, Übung, Übung. Aber das Gute ist: Mit etwas Geduld können die Übungen immer vertrauter werden und die Entspannung fällt dir möglicherweise zunehmend leichter. Auch kleine Rituale wie das Lesen eines Buches, ruhige Musik oder eine bewusste Auszeit vom Smartphone können dir dabei helfen, abends besser abzuschalten.

Tipp 3: Regelmäßige Bewegung fördert einen erholsamen Schlaf

Körperlich aktive Menschen schlafen häufig besser als Menschen, die sich sehr wenig bewegen. Denn regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern und unterstützt gleichzeitig den Abbau von Stress. Dabei muss es nicht immer intensiver Sport sein. Schon regelmäßige Spaziergänge oder moderate Bewegung im Alltag können einen positiven Beitrag leisten.

Aber Achtung: Sehr intensiver Sport unmittelbar vor dem Zubettgehen kann bei manchen Menschen das Einschlafen erschweren, da Kreislauf, Stoffwechsel und Muskeln noch auf Aktivität eingestellt sind.

Tipp: Wenn du abends noch etwas für deinen Schlaf tun möchtest, probiere einen entspannten Spaziergang oder sanftes Yoga aus.

Tipp 4: Sei dein eigener Gedankencoach

Kennst du das Gefühl, abends im Bett zu liegen und einfach nicht abschalten zu können? Gerade bei Stress kreisen unsere Gedanken häufig um Probleme und Sorgen. Versuche deshalb, deine Aufmerksamkeit bewusst auf Gedanken zu lenken, die Entspannung begünstigen: beispielsweise die Erinnerung an einen schönen Urlaub, einen Spaziergang in der Natur oder ein schönes Konzert. Denke bewusst an etwas Schönes und Entspannendes, ohne dich dabei unter Druck zu setzen, negative Gedanken vollständig ausschalten zu müssen.

Ein weiterer Tipp ist, dir eine geführte Entspannungsreise oder Meditation anzuhören. Auch das kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen und leichter einzuschlafen.

Wenn dich bestimmte Gedanken immer wieder wachhalten, kann es außerdem hilfreich sein, sie bereits vor dem Schlafengehen aufzuschreiben. So kannst du Sorgen und offene Aufgaben bewusst festhalten und musst sie nicht ständig im Kopf behalten.

Tipp 5: Ein üppiges Abendessen vermeiden

Auch unsere Ernährung kann beeinflussen, wie gut wir schlafen. Wer zu Schlafproblemen neigt, sollte vor dem Zubettgehen auf besonders üppige oder schwer verdauliche Mahlzeiten verzichten. Idealerweise liegt zwischen einer größeren Mahlzeit und dem Schlafengehen etwas Zeit, damit die Verdauung deinen Schlaf möglichst wenig beeinträchtigt. Dabei gibt es keine allgemeingültige Uhrzeit, ab der du nichts mehr essen solltest. Entscheidend ist vielmehr, wann du schlafen gehst und welche Speisen du gut verträgst.

Auch koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag oder Abend können das Einschlafen erschweren. Alkohol wiederum kann zwar zunächst müde machen, aber die Schlafqualität beeinträchtigen.

Deswegen lieber auf leichte Abendmahlzeiten und eine ausgewogene Ernährung achten, damit einem guten Schlaf möglichst wenig entgegensteht.

Was gehört zu einer guten Schlafumgebung?

Neben deinen Gewohnheiten spielt auch dein Schlafzimmer eine Rolle. Für einen besseren Schlaf sollte dein Schlafzimmer möglichst dunkel, ruhig und angenehm kühl sein. Störende Lichtquellen und Geräusche können das Ein- und Durchschlafen erschweren.

Versuche außerdem, dein Bett möglichst mit Schlaf und Erholung zu verbinden – statt dort regelmäßig zu arbeiten oder durch Social Media zu scrollen.

Das Ziel ist kein perfektes Schlafzimmer, sondern eine Umgebung, in der du dich wohlfühlst und möglichst wenig gestört wirst.

Was tun, wenn du trotz der Tipps nicht besser schlafen kannst?

Eine gelegentlich schlechte Nacht ist normalerweise kein Grund zur Sorge. Wenn du jedoch über längere Zeit regelmäßig schlecht schläfst und dich tagsüber erschöpft oder eingeschränkt fühlst, solltest du die Ursachen ärztlich abklären lassen.

Schlafprobleme können unterschiedliche Gründe haben – von Stress und psychischen Belastungen bis hin zu körperlichen Erkrankungen.

Bei einer diagnostizierten Insomnie gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) als empfohlene erste Behandlungsoption. Sie hilft unter anderem dabei, belastende Gedanken und Verhaltensmuster rund um den Schlaf zu verändern.

Häufige Fragen zum Thema Besser schlafen