5 Minuten Lesezeit

Progressive Muskelentspannung: Entspannt durch den Alltag mit King Kong

Ein Weg zu körperlicher und geistiger Entspannung im Alltag ist die Progressive Muskelentspannung (kurz: PMR). Diese Entspannungsmethode geht auf den Arzt und Physiologen Edmund Jacobson zurück und beruht auf dem Wirkprinzip der Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen. Der Arzt entwickelte spezielle Übungen für den ganzen Körper, deren Wirkung mit zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurde.

Wirkung der PMR

Ziel des Entspannungstrainings ist, sich körperlich zu entspannen und gedanklich abzuschalten und so Stresssymptome zu verringern; gerade in schwierigen Lebenssituationen und bei Belastungen stellt die PMR eine wichtige Ressource dar. Positive körperliche Auswirkungen dieser Entspannungsmethode sind:

Reduktion von Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Durchblutungsstörungen und Herzbeschwerden. Auf psychischer Ebene entstehen Ruhe, Gelassenheit, Erholung, geistige Frische und verbesserte Konzentration. Innere Unruhe und Nervosität sowie ängstliche und depressive Symptome nehmen durch regelmäßiges Entspannungstraining ab.

 

Praxistipps zur Durchführung

Die Methode ist für jeden Menschen, wie Radfahren, schwimmen oder Autofahren, erlernbar: Zum Erlernen können Audio CDs oder MP3s, der Besuch eines Kurses oder eines Psychologen/Psychotherapeuten, hilfreich sein. Diese Methode kann schließlich alleine und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden.

Voraussetzungen vor dem Üben sind ein ruhiger Ort, an dem man für 20-30 Minuten ungestört ist, lockere Kleidung und eine bequeme Sitz- oder Liegemöglichkeit.

 
Grundsätzlich kann zu jeder Tageszeit geübt werden; vor dem Einschlafen sollte der Entspannungszustand beibehalten werden und die Aktivierung (siehe u.: Rückkehr aus der Entspannung) nicht durchgeführt, werden, da sonst das Einschlafen verzögert wird. Während des Übens ist auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung zu achten und bei abschweifenden Gedanken immer wieder mit den einzelnen Übungen fortfahren. Damit sich die entsprechende positive Wirkung einstellt, ist regelmäßiges Üben – für ca. 3 Monate – erforderlich, erste Entspannungsreaktionen sind nach zwei bis dreimal Üben spürbar.

Ablauf und Übungen der PMR [1]

Bei der Durchführung der einzelnen Übungen ist es wichtig die Anspannung höchstens fünf Sekunden zu halten und dann zu lösen; bei längerer Anspannung kann es zur Verkrampfung der Muskulatur kommen. Die Entspannung soll für mindestens zehn Sekunden (besser jedoch 20-30 Sekunden) nachwirken und dabei auf die Empfindungen zwischen An- und Entspannung geachtet werden. Nun zum konkreten Ablauf der PMR im Detail:

Progressive Muskelentspannung PMR

Beginn der Entspannung

Eine bequeme Sitzposition oder Liegeposition einnehmen, Augen schließen und sich innerlich auf die Entspannung einstellen. Dabei die Muskeln so locker wie möglich lassen und sich auf die Entspannung und die Atmung konzentrieren.

  • Beide Hände zu Fäusten ballen: Anspannen der Hände und Unterarme
  • Hände zu Schultern führen: Anspannen der Oberarme

Gesicht

  • Augenbrauen hochziehen: Anspannen der Stirn
  • Augenzusammenkneifen und Nase rümpfen: Anspannen der Augen und Nasenpartie
  • Zähne aufeinanderpressen, Mundwinkel nach hinten ziehen, Zunge gegen den Gaumen pressen: Anspannen des Unterkiefers

Nacken und Hals

  • Kopf nach hinten drücken: Anspannen des Nackens
  • Kopf nach vorne auf die Brust drücken: Anspannen der Halsmuskeln

Schultern und oberer Rücken:

  • Schultern in die Höhe ziehen: Anspannen der Schultern
  • Schultern in die Höhe ziehen und kreisen: Anspannung von Schultern und oberen Rücken

Brust

Tief einatmen, Luft kurz anhalten: Anspannen der Brustmuskulatur

Bauch

Bach nach innen ziehen

Beine

Fersen auf den Boden pressen, Zehen nach oben richten, Unterschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskel anspannen

Beenden der Entspannung

  • In Gedanken alle Muskelgruppen durchgehen: Zehenspitzen, Unterschenkel, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Rücken, Bauch, Brust, Schultern, Nacken und Hals, Arme und Hände, Fingerspitzen und Gesicht
  • Nachspüren wie sich die Entspannung im ganzen Körper ausbreitet und noch einige Zeit in diesem Zustand bleiben

Rückkehr aus der Entspannung: Aktivierung

  • Von zehn bis eins rückwärts zählen
  • Füße und Beine bewegen, danach die Hände und Arme, den Kopf und die Schultern; strecken und dann die Augen öffnen
King Kong PMR

Die King-Kong Übung [2]

Wer die lange Form gut beherrscht kann im Alltag eine Kurzform der PMR einsetzen, um Schultern, Arme und Hände im Alltag eine Entspannung zu gönnen und innere Anspannung abzubauen:

Arme vor der Brust anwinkeln, die Ellenbogen in Schulterhöhe, die Hände zur Faust ballen. Augen schließen, weiteratmen und dann die die gesamte Arm- und Oberkörpermuskulatur für ca. 5 Sekunden kräftig anspannen. Beim Ausatmen die Arme sinken lassen und entspannen. Die Arme ganz locker an der Seite hängen lassen und für einige Sekunden die Entspannung im Oberkörper nachspüren. Abschließend die Hände wiederum zu Fäusten ballen, tief durchatmen, Augen öffnen und die Aufmerksamkeit wieder nach außen richten.

Mit der Langversion der PMR und der King-Kong Übung wünsche ich viel Vergnügen beim Ausprobieren und entspannte Momente im Alltag.

Literatur:
[1] G. Meinlschmidt, S. Springer, J.Margraf: Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Materialien für die Psychotherapie. Bd4: Springer Verlag
[2] Kaluza, Gert: Sicher und Gelassen im Stress. Springer Verlag

(c) iStock.com/AntonioGuillem

Aktualisiert am: 29. August 2024
Stress - Christiane Maier-Plos (Instahelp)