Rauchen

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Raucher und Raucherinnen verkürzen ihre Lebenszeit um fünf bis neun Jahre. Diese Maßnahmen helfen, von der Zigarette loszukommen.

Mehr als eine Milliarde Menschen rund um den Globus rauchen, Hunderttausende sterben daran. Ein Heer von 1,7 Millionen Rauchern (das ist jede vierte Person ab 15 Jahren) versorgt in Österreich die Zigarettenindustrie mit Gewinnen, verschafft den Medizinern Arbeit und belastet die Umwelt.

Der Siegeszug der Zigarette begann mit der Industrialisierung. Der Glimmstängel wurde zum Massenprodukt und zum Symbol für Selbstbewusstsein, Freiheit und Emanzipation. Rauchen war „en vogue“. Das hat sich geändert. Mit dem Wissen um die Schädlichkeit des blauen Dunstes verblasste auch der Mythos von „Freiheit und Abenteuer“. Heute werden die Raucher aus Restaurants und öffentlichen Gebäuden vertrieben.

Es gibt keinen anderen Bereich der Lebensführung, der so detailliert auf seine gesundheitlichen Auswirkungen untersucht wurde wie das Rauchen. Und keinen anderen Forschungsbereich, wo die Wissenschaft zu ähnlich eindeutigen und einheitlichen Ergebnissen kommt: Rauchen verkürzt das Leben – und schmälert in der verbleibenden Zeit die Lebensqualität. Daran ist nicht zu rütteln. Jede Stunde stirbt in Österreich ein Mensch an den Folgen des Rauchens. Rund ein Viertel der an Herz-Kreislaufproblemen Verstorbenen und beinahe jeder dritte Krebstote gehen auf das Konto der Nikotinsucht. Raucher und Raucherinnen verkürzen ihre durchschnittliche Lebenserwartung um fünf bis neun Jahre. Jede einzelne Zigarette kostet den Raucher durchschnittlich fünf Minuten seines Lebens.

Es ist nie zu spät, aufzuhören

Aufhören ist nicht einfach, aber die positiven Effekte sind schon nach kurzer Zeit spürbar.

Gleichzeitig ist aber ebenso evident, dass es nie zu spät ist, die letzte Zigarette auszudämpfen. Wer aufhört, kann sicher sein, damit einen ganz wichtigen und effektvollen Beitrag für ein gesünderes, längeres Leben zu leisten. Die Effekte sind schon nach kürzester Zeit spürbar.

Das Rauchen aufzugeben, oft nach Jahren, in denen jeder Tag und jede Minute vom Denken an die nächste Zigarette geprägt war, ist nicht leicht. Aber es ist zu schaffen. Für jeden stehen dabei andere Motive im Vordergrund, und jeder findet einen anderen Weg zum rauchfreien Leben.

Studien haben gezeigt, dass das Motto „Ganz oder gar nicht“ dabei der sinnvollste Weg ist. Versuche, den Zigarettenkonsum nach und nach einzuschränken, scheitern meist und bringen letztlich auch nichts. Eine gesunde Dosis Tabak gibt es nicht.

Hier finden Sie den Weg nach der „Rauch-Stopp“-Methode beschrieben. Lernen Sie zunächst, was der Zigarettenkonsum konkret bewirkt, finden und stärken Sie Ihre Motivation und bereiten Sie sich dann auf den Tag X vor.

Das Suchtgift Nikotin

Nikotin wirkt unter anderem auf die Nerven, den Blutdruck und die Herzfrequenz. Eine Überdosis ist tödlich.

Nikotin ist ein Suchtgift. Nur in der Tabakpflanze ist dieses Alkaloid zu finden, und dort hat es eine hervorragende Wirkung. Schädlinge, die von der Tabakpflanze naschen, werden für immer von ihrem Übermut kuriert. Nikotin trifft mit tödlicher Wirkung direkt ihr Nervensystem.

Der menschliche Organismus ist größer, aber selbst für einen ausgewachsenen Mann wären bereits 50 Milligramm Nikotin, auf einmal genossen, tödlich. Das ist etwa so viel, wie im Tabak von sechs Zigaretten steckt. Dass auch Kettenraucher den Tag überleben, liegt daran, dass Nikotin im Körper vergleichsweise rasch abgebaut wird und dass sich der Organismus auf die dauernde Giftzufuhr eingestellt hat.

Über die Lungen in den Blutkreislauf aufgenommen, überflutet das Gift den ganzen Körper. Nervenbahnen werden aktiviert, Blutdruck und Herzfrequenz steigen, die Blutgefäße verengen sich, Darmtätigkeit und Energieverbrauch werden beschleunigt.

Höhere Dosen, also mehr als 20 Zigaretten täglich, lassen bereits sehr unangenehme Situationen für Herz und Kreislauf entstehen, die mit Herzrasen, Blutdruckabfall, Durchfall und Unterkühlung einhergehen.

Der schnelle Kick

Der besondere Trick des Nervengifts liegt in seiner Geschwindigkeit. Schneller als jede andere Droge – nämlich in nur sieben Sekunden – erreicht es das Gehirn und zündet – zumindest am Anfang einer Raucherkarriere – dort ein Feuerwerk an Botenstoffen, die Wohlbefinden und Glücksgefühle verbreiten. Nicht die Substanz, sondern erst dieser Kick macht süchtig. Deshalb wird niemand von Nikotinpflastern oder -kaugummis, die den Stoff nur langsam und kontinuierlich ins Blut einsickern lassen, süchtig. Das Gehirn stellt sich auf die regelmäßige Nikotinzufuhr ein. Die Nervenzellen bemühen sich, so viele Nikotinmoleküle wie möglich aufzunehmen, und produzieren dafür neue Rezeptoren. Steigt die Nikotinzufuhr, werden noch mehr Rezeptoren gebildet, die aber immer unempfindlicher werden, sodass die Dosis des Gifts gesteigert werden muss.

Leider halten die Hochgefühle nicht lange an. Sobald der Dopamin-Spiegel im so genannten Belohnungszentrum sinkt, meldet sich das Suchtgedächtnis und verlangt Nachschub. Das Abflauen wird mit Unruhe und Unzufriedenheit registriert, der Wunsch nach einem neuen Kick erwacht. Wenn dann kein Nachschub mehr kommt, bleiben die Rezeptoren unbesetzt, und es kommt zu zwanghaftem Verlangen nach einer neuen Zigarette. Ein Verlangen, das einen Raucher meilenweit gehen lässt – zum nächsten Zigarettenautomaten.

Die einzige gute Nachricht daran: Die Rezeptoren bilden sich nach dem Rauch-Stopp wieder auf eine normale Anzahl zurück, die Entzugserscheinungen hören auf.

Wie abhängig bin ich?

Nicht jeder Raucher ist süchtig, die Veranlagung ist genetisch bedingt. Trotzdem ist es möglich, von der Zigarette loszukommen.

Rauchen macht süchtig, aber offenbar gilt das nicht für jeden Menschen im gleichen Maß. Es gibt Raucher, die bereits nach den ersten Zügen süchtig waren, und Menschen, die auch nach jahrelangem Rauchen die letzte Zigarette weglegen können, ohne dass sie nennenswerte Entzugssymptome verspüren. Die Natur hat die Veranlagung zur Sucht offenbar ungerecht verteilt.

Tatsächlich gibt es Hinweise auf einen unterschiedlichen Bauplan eines Gens mit dem Namen SLC6A3. Dieses Gen steuert den Abbau von Nikotin im Gehirn und ist bei einigen Menschen leicht verändert. In dieser veränderten Form baut das Gen Nikotin nicht mehr so schnell ab, die Entwöhnung fällt in diesem Fall noch schwerer als üblich.

Trotzdem ist das nur die halbe Wahrheit. Sucht ist in erster Linie ein Lernprozess und Rauchen in erster Linie ein Verhalten, das – so wie es antrainiert wurde – wieder verlernt werden kann.

Es gibt einen einfachen Test, der Ihnen zeigt, wie abhängig Sie vom blauen Dunst tatsächlich sind. Damit können Sie sich auch bewusst auf die Herausforderungen des Aufhörens einstellen.

Fagerström-Test

Dieser Test zeigt Ihnen, wie abhängig Sie vom Nikotin sind.

Wann nach dem ersten Aufstehen rauchen Sie Ihre erste Zigarette?
Innerhalb von 5 min …… 3 Punkte
Innerhalb von 6 bis 30 min …… 2 Punkte
Innerhalb von 31 bis 60 min …… 1 Punkt
Nach 60 min …… 0 Punkte

Finden Sie es schwierig, an Orten, wo Rauchen verboten ist, das Rauchen zu unterlassen?
Ja …… 1 Punkt
Nein …… 0 Punkte

Auf welche Zigarette würden Sie nicht verzichten wollen?
Die erste am Morgen …… 1 Punkt
Andere …… 0 Punkte

Wie viele Zigaretten rauchen Sie im Allgemeinen pro Tag?
Bis 10 …… 0 Punkte
11 bis 20 …… 1 Punkt
21 bis 30 …… 2 Punkte
31 und mehr …… 3 Punkte

Rauchen Sie am Morgen im Allgemeinen mehr als am Rest des Tages?
Ja …… 1 Punkt
Nein …… 0 Punkte

Kommt es vor, dass Sie rauchen, wenn Sie krank sind und tagsüber im Bett bleiben müssen?
Ja …… 1 Punkt
Nein …… 0 Punkte

Punkteanzahl

0 bis 2 Punkte: Sie haben Glück. Sie sind gar nicht oder nur in sehr geringem Maße vom Nikotin abhängig. Das Aufhören wird Ihnen leichtfallen, und Sie werden wahrscheinlich kaum Entzugserscheinungen haben.

3 bis 4 Punkte Sie sind in geringem Maße vom Nikotin abhängig. Wenn Sie aufhören, werden Sie wahrscheinlich ein paar Entzugserscheinungen verspüren, die aber mit Nikotinersatzprodukten leicht zu beherrschen sind.

5 bis 10 Punkte: Sie sind in mittlerem bis hohem Maße vom Nikotin abhängig. Sobald Sie aufhören, werden Sie wahrscheinlich körperliche oder psychische Entzugserscheinungen verspüren, die aber mit Nikotinersatzprodukten beherrschbar sind. Nach etwa fünf Tagen verschwinden diese Symptome meist – und fünf Tage sind schnell vorbei, wenn man sich auf ein Leben ohne Zigarette freuen kann.

Das Rauch-Stopp-Programm

Dieses Programm hilft Ihnen, vom Rauchen loszukommen. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit und starten Sie dann in Ihr neues Leben.

Wer mit dem Rauchen aufhören will, macht sich auf den Weg in ein neues Leben. Der Abschied von alten Gewohnheiten und Mustern ist alles andere als leicht, wird aber belohnt mit dem Beginn eines neuen, positiven Lebensabschnitts.

Den ersten Schritt haben Sie bereits getan: Sie haben sich mit dem Gedanken ans Aufhören bekanntgemacht oder schon begonnen, sich damit anzufreunden. Es gibt viele Wege, die Sie zum Nichtrauchen führen, aber einige haben sich als sinnvoller als andere herausgestellt. Jeder Weg besteht aus vielen einzelnen Schritten, und wie bei jeder Reise ist die Vorbereitung darauf das Wichtigste. Zwar ist jeder Tag ohne Rauch ein Gewinn; wer aufhören will, sollte das dennoch nicht spontan tun. Die Erfahrung zeigt, dass es viel besser ist, sich mental auf den Tag X vorzubereiten, um gegen Rückfalltendenzen gewappnet zu sein.

Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit. Stellen Sie zunächst einmal fest, welches Ihre Motive für den Rauch-Stopp sind und was Sie bisher immer wieder zur Zigarette greifen hat lassen. Dabei werden Sie erkennen, dass diese vermeintlich zwingenden Gründe sich bei näherer Betrachtung als reine Mythen herausstellen, und Sie werden für jeden einzelnen sinnvolle Gegenstrategien finden, die Sie die ersten Tage ohne Rauch leichter ertragen lassen werden.

Gute Gründe, aufzuhören

Es gibt viele Gründe, das Rauchen sein zu lassen, vor allem gesundheitliche. Durchs Rauchen leiden aber auch das Aussehen, die Geldbörse und vielleicht auch die Liebe.

Es gibt keinen wirklich guten Grund, zu rauchen. Aber wenn dieses Wissen genügen würde, gäbe es schon lange keine Raucher mehr. Das Fatale an jeder Sucht ist gerade, dass die Einsicht in die Sinnlosigkeit nicht ausreicht, um sie zu lassen. Die einsetzende Gier und die Phantasie, gleich wieder Wohlbefinden tanken zu können, lässt einen doch wieder das nächste Päckchen aufbrechen.

Wer aus diesem Teufelskreis aussteigen will, braucht ein Motiv, einen guten Grund. Zum Glück lassen sich davon wahrlich genug finden.

Ich will gesünder und länger leben

Herz-Kreislauf-System: Das gesundheitliche Risiko des Tabakrauchs beruht neben dem Nikotin vor allem auf den Schadstoffen Teer und Kohlenmonoxid sowie auf der Reizung durch die Schleimhaut schädigende Gase. Diese Substanzen führen zu einer schlechteren Durchblutung und Sauerstoffversorgung unseres Körpers.

Sauerstoff ist der Treibstoff für unseren Lebensmotor und das Kohlenmonoxid ist sein ärgster Feind. Ebenso gut könnte ein Raucher seine Nase vor einen Auto-Auspuff halten – der Effekt wäre der Gleiche wie beim tiefen Zug aus einer Zigarette. Mit jedem neuen Inhalieren wird der Sauerstoff weiter aus dem Blut verdrängt. Betroffen von dieser Mangelversorgung, die das Herz nicht mehr ausgleichen kann, sind alle Organe, vor allem aber das Gehirn.

Das berüchtigte Kohlenmonoxid ist auch an den Wänden der Blutgefäße zerstörerisch tätig. Die Wände verkalken und die Durchblutung verschlechtert sich weiter. Das geschieht schleichend, bis den Raucher „plötzlich“ ein Herzinfarkt oder Schlaganfall trifft. Auch das Raucherbein ist eine Folge dieser Verkalkung, die sich etwa beim Gehen mit Schmerzen in den Waden bemerkbar macht.

Das Herz-Kreislauf-System wird also durch das Rauchen extrem belastet. Schwere Raucher haben ein doppelt so hohes Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben als Nichtraucher.

Nach dem Rauch-Stopp: Schon nach einem Jahr ist das Risiko von Herzkranzgefäßerkrankungen um die Hälfte reduziert. Nach etwa drei Jahren besteht wieder das gleiche Herzinfarktrisiko wie bei einem Nichtraucher. Und Sie werden sehen: Wenn Sie sportlich noch ein wenig mehr tun, profitieren Sie noch schneller von dem Verzicht auf den blauen Dunst.

Das Atemsystem: Die offensichtlichste Wirkung hat der blaue Dunst auf die Atemwege. Die schädlichen Substanzen jeder Zigarette führen zu Entzündungen, weil die zarten Bronchialwände dem dauernden Ansturm dieser Reizstoffe nicht mehr standhalten können. Die Luft wird knapp, der Atem flach.

Raucher leiden häufig unter Raucherhusten oder chronischer Bronchitis. Normalerweise kann die Lunge durch Schleimhäute und Flimmerhärchen der Atemwege staubfrei gehalten werden. Wenn die Flimmerhärchen durch den aufgenommenen Tabakteer jedoch unbeweglich werden, bleiben die Schmutzteile auf den Schleimhäuten liegen, sodass die Atemwege verengt werden.

Auf den Zellen der Bronchialschleimhäute lagert sich vermehrt Schleim, um die Fremdstoffe abhusten zu können. Nachts sammelt er sich an und wird am Morgen hinausbefördert. Das ist dann der typische Raucherhusten. 80 Prozent der chronischen Lungenerkrankungen, wie chronische Bronchitis und Lungenemphysem, sind durch Rauchen bedingt.

Nach dem Rauch-Stopp: Schon nach drei Tagen ist die Atmung merklich verbessert, nach drei Monaten ist die Lungenkapazität um 30 Prozent erhöht. Nach drei bis neun Monaten zeigen sich deutliche Besserungen bei Husten, Kurzatmigkeit, Atembeschwerden und ähnlichen Problemen, nach rund eineinhalb Jahren hat sich die Lunge von Giftstoffen und Teer gereinigt.

Krebs: Bevor Zigaretten in Massenproduktion hergestellt wurden, war Lungenkrebs eine höchst seltene Krankheit. Heute ist Lungenkrebs die zweithäufigste Krebserkrankung der Männer und die dritthäufigste Krebserkrankung der Frauen. Was die Krebstodesursachen betrifft, so steht der Lungenkrebs bei Männern an der Spitze, bei Frauen an der dritten Stelle. Während bei den Männern die Häufigkeit in den letzten Jahren zurückgegangen ist, steigt sie bei den Frauen durch das geänderte Rauchverhalten weiter an. Bis heute gibt es kaum nennenswerte Fortschritte in der Therapie, weil gerade die Tumoren in der Lunge eine enorme Neigung zur Metastasenbildung haben. So liegt die durchschnittliche Überlebenszeit nach einer Diagnose bei nur vier bis zwölf Monaten.

Die Wahrscheinlichkeit, dass ein Nichtraucher Lungenkrebs bekommt, liegt bei 0,4 Prozent. Für Raucher liegt dieser Wert bei 16 Prozent. Zigarettenrauch trägt zu den Ursachen für Lungenkrebs weit mehr bei als alle anderen Risikofaktoren zusammengenommen.

Zudem ist Zigarettenrauchen Mitursache bei der Entstehung von Krebs der Mundhöhle, des Kehlkopfs, der Speiseröhre, der Blase, der Bauchspeicheldrüse und möglicherweise sogar des blutbildenden Systems.

Nach dem Rauch-Stopp: Nach fünf Jahren ist das Krebsrisiko um die Hälfte gesunken. Es ist nie zu spät, aufzuhören. Sie profitieren in jedem Moment vom Rauchverzicht!

Ich bekomme ein Baby

Rauchen während der Schwangerschaft hat negative Auswirkungen auf den Embryo. Folgen können eine Reduktion des Geburtsgewichts sowie das erhöhte Risiko einer Fehl- oder Frühgeburt sein.

Zudem kann das körperliche und geistige Wachstum in den ersten zehn Lebensjahren des Kindes signifikant verzögert sein, wenn die Mutter während der Schwangerschaft geraucht hat. Außerdem belegen Studien, dass die Kinder von Rauchermüttern viermal häufiger am so genannten Zappelphilipp-Syndrom (ADHS) leiden.

Nach dem Rauch-Stopp: Schon nach neun Monaten hat der Körper alle Giftstoffe abgebaut, sodass für das heranwachsende Baby kein Risiko mehr besteht. Wer also schwanger werden möchte, kann sicher sein, dass sich ein Zigarettenverzicht ein Dreivierteljahr vor der Schwangerschaft lohnt!

Ich will andere nicht schädigen

Wer raucht, nebelt nicht nur sich selbst ein, sondern ist auch verantwortlich dafür, dass andere den Zigarettenrauch und damit die darin enthaltenen Giftstoffe einatmen müssen. Raucher setzen also auch ihre Umgebung ganz erheblichen gesundheitlichen Risiken aus. Das betrifft in erster Linie ihr engstes Umfeld, die Familie, die Freunde und die Kollegen. Zahlreiche Studien über das Passivrauchen belegen dies eindrucksvoll. Tatsächlich atmen die unfreiwilligen Mitraucher einen noch giftigeren Rauch als die Raucher selbst. Denn der „kalte“ Rauch, der aus einer im Aschenbecher glimmenden Zigarette entweicht, ist sogar noch schädlicher als der heiße, wenn der Raucher am Glimmstängel zieht.

Der nichtrauchende Partner nimmt im Alltag die Menge an krebserregenden Stoffen auf. Ein Aufenthalt von drei bis vier Stunden in einem von Zigarettenqualm gefüllten Raum entspricht dem aktiven Rauchen von vier bis neun Zigaretten. Aus diesem Grund leiden Passivraucher an ähnlichen Beschwerden und Krankheiten wie die Raucher. In Österreich stirbt jede achte Stunde ein Mensch an den Folgen des Passivrauchens.

Kinder und vor allem kleine Kinder sind durch das Passivrauchen besonders gefährdet, da ihre noch nicht voll entwickelten Organe leichter Schaden nehmen als diejenigen von Erwachsenen. Sie nehmen mehr Schadstoffe durch die Atemluft auf, da sie im Vergleich zu Größeren etwa zwei- bis dreimal so viel ein- und ausatmen. Kleinkinder, die regelmäßig dem Passivrauch ausgesetzt sind, leiden häufiger an Atemwegserkrankungen, Bronchitis, Lungenentzündungen, Husten und Auswurf und haben ein um 40 Prozent erhöhtes Risiko, an einer Mittelohrentzündung zu erkranken. Studien haben zudem gezeigt, dass Kinder, die nachweisbar Abbauprodukte von passivem Tabakkonsum im Blut aufwiesen, ein um 80 Prozent höheres Risiko hatten, Karies und faule Zähne zu entwickeln.

Nach dem Rauch-Stopp: Sie können ein ruhiges Gewissen haben. Weder schädigen Sie Ihre Kinder, Partner, Freunde und Kollegen, noch belästigen Sie irgendjemand anderen mit Ihren unerwünschten Rauchzeichen.

Ich will nicht abhängig sein

Rauchen ist eine Sucht und macht unfrei. Jeder Raucher kennt dieses Gefühl: etwas zu brauchen, was man eigentlich gar nicht bräuchte, und durch dieses Bedürfnis in einer emotionalen und körperlichen Falle festzusitzen. Raucher stellen sich selbst ins Abseits, etwa auf einer Party, wenn sie mitten in der schönsten Stimmung vor die Tür gehen müssen, weil sie eine Zigarette brauchen. Die Abhängigkeit von der Droge treibt die merkwürdigsten Blüten. Geradezu klassisch ist der Raucher, der in der Nacht feststellt, dass er keine Zigaretten mehr hat, und sich deswegen auf eine Odyssee durch die Winternacht begibt, um doch noch an die so wichtigen Glimmstängel zu kommen. Das Leben wird nach Zigarettenpausen geplant, und Situationen, in denen Rauchen nicht möglich ist, werden vermieden. Das Wissen um die Abhängigkeit schwächt das Selbstbewusstsein. Das Unvermögen, einfach aufzuhören oder ohne zu leiden verzichten zu können, schürt Schamgefühle. Scham und Ärger über sich selbst untergraben das Selbstvertrauen.

Nach dem Rauch-Stopp: Sie werden sich fühlen, als wären Sie von einer schweren Last befreit. Sie haben Ihr Leben wieder im Griff und können ohne Probleme einen Langstreckenflug buchen, ohne darüber nachzudenken, wie viele Stunden Sie es ohne Zigaretten aushalten werden. Keine Sorge plagt Sie, ob sie noch genug Zigaretten im Haus haben, um übers Wochenende zu kommen, und bei geschäftlichen Sitzungen sehnen Sie nicht die Pausen herbei, um endlich rauchen zu können. Sie sind frei und Sie haben etwas geschafft, das Ihnen neues Selbstvertrauen gibt: Sie haben die Sucht besiegt!

Ich will besser aussehen

Haut: Sichtbare Sofortwirkungen des Rauchens sind gereizte Augen, trockene Mund- und Nasenschleimhäute sowie eine schlecht durchblutete, matt wirkende Haut. Schon der allererste Zug aus der Zigarette vermindert die Durchblutung der Haut, und noch eine ganze Stunde, nachdem die Zigarette ausgedämpft wurde, ringt die Haut nach Luft. Erst dann erholt sie sich wieder, außer sie wird mit der nächsten Zigarette gleich wieder belastet.

Die Giftstoffe schädigen auch das Kollagen, das die Haut straff erhält. Die Haut von Rauchern altert deswegen schneller als die von Nichtrauchern. Studien haben gezeigt, dass Rauchen sogar die Wundheilungsfähigkeiten der Haut herabsetzt. Die so genannten Fibroblasten, die helfen, Zellen zu reparieren, werden klebriger und daher weniger beweglich. Neben einer verzögerten Heilung wird dieses Phänomen auch für eine abnormale Vernarbung von Wunden verantwortlich gemacht.

Nach dem Rauch-Stopp: Ihrer Haut wird man am schnellsten ansehen, dass Sie es geschafft haben. Das Hautbild verfeinert sich im Gesicht und auch am Körper. Das Kollagen bleibt gesund, die Haut wird straffer und blaue Äderchen verschwinden wieder. Die Wirkung macht sich schon nach kurzer Zeit bemerkbar.

Haare: Raucher und auch Raucherinnen verlieren mehr Haare als andere. Verantwortlich dafür sind durch die Giftstoffe ausgelöste Mikroentzündungen, die die Haarfollikel angreifen und die Verankerung der Haare im Erneuerungsprozess schwächen. Außerdem werden die Haare früher und schneller grau.

Nach dem Rauch-Stopp: Wenn die Giftzufuhr beendet wird, hören diese Effekte von selbst auf. Freuen Sie sich über den Erfolg – und wenn Sie mit ein bisschen Abstand beim Gedanken, was Sie Ihrem Körper all die Jahre angetan haben, vielleicht Lust bekommen, sich die Haare zu raufen, können Sie das nun unbesorgt tun.

Zähne: Raucher kämpfen oft um weiße Zähne. Das Nikotin verfärbt sie gelblich und Zähneputzen hilft nicht mehr. Es entsteht der so genannte Raucherbelag. Außerdem leiden Raucher oft an Zahnfleischentzündungen, weil die Giftstoffe die empfindlichen Schleimhäute reizen.

Nach dem Rauch-Stopp: Ab jetzt quälen Sie Schleimhäute und Zähne nicht mehr mit ungeeigneten Giftstoffen. Gönnen Sie sich einen Besuch beim Zahnarzt und lassen Sie die Zähne schonend reinigen. Fortan dürfen sie weiß bleiben, und Sie werden stolz auf Ihr Lächeln sein.

Ich will wieder riechen und schmecken

Sinneszellen, die für das Riechen und Schmecken verantwortlich sind, haben ein kurzes Leben. Schon nach zehn bis 14 Tagen sterben sie ab und werden durch neu nachwachsende Zellen ersetzt. Raucher verlieren allerdings mehr von diesen Zellen, als nachgebildet werden. Das liegt daran, dass Nikotin die Erneuerung der Sinneszellen behindert. Viele Raucher müssen darum nicht nur auf den Genuss von betörenden Düften verzichten, sondern sie können außerdem auch den Warnreiz von Gas oder Rauch schlechter wahrnehmen. Riechtests haben gezeigt, dass der Geruchssinn bei Rauchern doppelt so häufig geschädigt ist wie bei Nichtrauchern. Außerdem stellte sich heraus, dass das Ausmaß der Schädigung des Geruchssinns von der Zahl der gerauchten Zigaretten abhängt.

Nach dem Rauch-Stopp: Schon nach wenigen Wochen stellen sich Geruchs- und Geschmackssinn wieder ein. Sie nehmen den Geruch einer duftenden Blumenwiese wahr und auch den unangenehmen Gestank von kaltem Rauch bei Ihrem Gegenüber. Die Geschmacksnerven bedanken sich ebenfalls für die Abkehr von der Zigarette. Das Essen wird wieder zum kulinarischen Erlebnis.

Ich will meine Sexualität genießen

Potenzschwierigkeiten gibt es bei rauchenden Männern häufiger als bei Nichtrauchern. Nicht nur dass die Lust auf Sex nachlässt, auch die Manneskraft wird geschmälert. Studien zeigen, dass der Anteil an Rauchern unter impotenten Männern fast doppelt so hoch ist wie jener der Nichtrauer. Auch die Zeugungsfähigkeit lässt nach. Rauchen verringert nämlich die Zahl der produzierten Spermien. Bei rauchenden Frauen sinkt der Östrogenspiegel, und auch die Lust auf Sex wird geringer. Sogar die Fruchtbarkeit lässt nach, da die Produktion von Eizellen um das Sechsfache sinkt. Außerdem kommen Raucherinnen schneller in die Wechseljahre.

Nach dem Rauch-Stopp: Sie werden sehen: Ihr Liebesleben erfährt schon nach kürzester Zeit einen neuen Aufschwung. Die Lust wird steigen und bei Männern auch die Art, wie sie sich zeigt. Nichtraucher haben messbar stärkere Erektionen. Ab jetzt sehnen Sie sich nach Sex und nicht mehr nach der „Zigarette danach“. Dazu kommt, dass Sie Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin jetzt nicht mehr „stinken“, Ihr Atem ist kussfrisch.

Ich will mein Geld sinnvoll ausgeben

Rauchen ist teuer. Ungefähr vier Euro kostet eine Packung Zigaretten. Wer eine Packung pro Tag raucht, gibt mindestens 120 Euro pro Monat aus, das sind 1.440 Euro im Jahr, die in Rauch aufgehen und eigentlich nur negative Auswirkungen auf Ihre Zukunft oder die Ihrer Kinder haben. So gesehen könnten Sie im Laufe eines Raucherlebens ein schickes Auto verrauchen oder die eine oder andere Weltreise. Reich werden nur die Zigarettenindustrie und der Fiskus.

Nach dem Rauch-Stopp: Sie haben eine Stange Geld zur Verfügung, das Sie vorher in nichts als Rauch investiert haben. Machen Sie die Weltreise, die Sie sonst verraucht hätten, oder gönnen Sie sich sonst etwas Schönes und erfreuen Sie sich an dem Gedanken, dass wenigstens Sie jetzt nichts mehr dazu beitragen, dass die Zigarettenindustrie sich die Milliardenklagen immer noch mühelos leisten kann.

Die Analyse

Stellen Sie fest, worin Ihre Motive für den Rauch-Stopp bestehen und welche Gründe Sie fürs Rauchen haben.

Seine Motive für den Rauch-Stopp zu kennen, ist wichtig. Ebenso wichtig ist aber, jene Gründe zu kennen, die bisher zum ständigen Griff nach dem Glimmstängel geführt haben. Rauchen ist ein erlerntes Verhalten, also kann es auch wieder abtrainiert und durch ein geeigneteres ersetzt werden. Den meisten Rauchern ist gar nicht klar, in welchen Situationen sie zur Zigarette greifen und was sie das tun lässt. Manche Zigaretten werden aus reiner Langeweile geraucht, andere in der Hoffnung, leistungsfähiger zu werden. Manchmal wollen einfach nur die Finger beschäftigt sein, dann soll wieder der Genuss gesteigert werden.

Diese Analyse bedeutet ein bisschen Aufwand, aber es lohnt sich: Erst wenn Ihnen Ihre Motive klar sind, können Sie bewusst gegensteuern.

Das Tagesprotokoll

Um festzustellen, warum Sie rauchen, ist es hilfreich, ein Rauch-Protokoll zu erstellen. Beobachten Sie sich einen oder mehrere Tage lang und notieren Sie jede einzelne Zigarette. Mit Hilfe des Protokolls werden Sie erkennen, in welchen Situationen Sie vermehrt rauchen und welche Gefühlslage und Erwartungen dazu führen – und auch, dass etliche Zigaretten davon gar nicht so wichtig waren.

Beispiel Rauch-Protokoll
Nr. 1, Uhrzeit: 8:10, Ort oder Tätigkeit: Auf dem Weg ins Büro, Stimmung oder Grund: Gestresst, Wichtigkeit: 4
Nr. 2, Uhrzeit: 8:45, Ort oder Tätigkeit: Telefonat, Stimmung oder Grund: Gewohnheit, Wichtigkeit: 2
Nr. 3, Uhrzeit: 9:20, Ort oder Tätigkeit: Telefonat, Stimmung oder Grund: Gewohnheit, Wichtigkeit: 3
Nr. 4, Uhrzeit: 10:05, Ort oder Tätigkeit: Kaffeepause, Stimmung oder Grund: Immer zum Kaffee, Wichtigkeit: 5
Nr. 5, Uhrzeit: 10:40, Ort oder Tätigkeit: Überlegt, was heute noch zu tun ist, Stimmung oder Grund: Langeweile, Wichtigkeit: 2
Nr. 6, Uhrzeit: 11:50, Ort oder Tätigkeit: Im Rauchkammerl, Stimmung oder Grund: Hunger, Wichtigkeit: 4
Nr. 7, Uhrzeit: 12:10, Ort oder Tätigkeit: Auf dem Weg zum Mittagessen, Stimmung oder Grund: Belohnung nach der Morgenarbeit, Wichtigkeit: 3
Nr. 8, Uhrzeit: 12:55, Ort oder Tätigkeit: Kaffee in der Kantine, Stimmung oder Grund: Weil Andrea auch geraucht hat, Wichtigkeit: 5
Nr. 9, Uhrzeit: 13:30, Ort oder Tätigkeit: Nach einem Gespräch mit dem Chef, Stimmung oder Grund: Ärger wegen ungerechter Kritik, Wichtigkeit: 5
Nr. 10, Uhrzeit: 13:50, Ort oder Tätigkeit: Im Rauchkammerl, Stimmung oder Grund: Zur Entspannung, Wichtigkeit: 3
Nr. 11, Uhrzeit: 14:20, Ort oder Tätigkeit: Üblicher Anruf eines Kunden, Stimmung oder Grund: Gelangweilt, Wichtigkeit: 4
Nr. 12, Uhrzeit: 14:45, Ort oder Tätigkeit: Im Stiegenhaus, Stimmung oder Grund: Um wieder munter zu werden, Wichtigkeit: 1
Nr. 13, Uhrzeit: 15:05, Ort oder Tätigkeit: Warten beim Kopierer, Stimmung oder Grund: Nervös, ungeduldig, Wichtigkeit: 2

5= ganz wichtig, ganz nötig; 4= sehr wichtig; 3= wichtig; 2= eher unwichtig; 1= unwichtig, unnötig

Mythen und Wahrheiten über das Rauchen

Werden Sie sich klar über die Gründe, die Sie zu jeder einzelnen Zigarette veranlassen.

Schauen Sie sich nun Ihr Tagesprotokoll an. Sie werden feststellen, welche Zigaretten wichtig waren, welche nicht. Gleichzeitig können Sie sehen, welches Bedürfnis Sie mit jeder einzelnen Zigarette befriedigen wollten. Haben Sie geraucht, weil Sie einen Auftrieb brauchten oder sich beruhigen wollten? Oder haben Sie aus Gewohnheit geraucht, weil Sie das immer beim Telefonieren tun? Werden Sie sich klar über die Gründe, die Sie zu jeder einzelnen Zigarette treiben. Im Folgenden werden Sie lernen, dass keiner davon wirklich gut genug ist, um all die unvermeidlichen Folgen des Rauchens in Kauf zu nehmen. Bei näherer Betrachtung hält kaum eine der angeblich positiven Eigenschaften des Nikotins einer Betrachtung stand.

Rauchen macht glücklich

Bereits sieben Sekunden nach dem ersten Zug durchströmen die Nikotinmoleküle das Gehirn und docken an den Nervenzellen an. Dort lösen sie eine Art Kettenreaktion aus und bewirken die Ausschüttung einer ganzen Reihe von Botenstoffen wie Noradrenalin, Dopamin, Serotonin und Endorphin. Diese Glücklichmacher schaffen das Wohlbefinden, das Raucher so schätzen.

Freilich stimmt das nur in der Anfangsphase einer Raucherkarriere. Mit jeder weiteren Zigarette wird diese Wirkung geringer. Der Körper gewöhnt sich daran, und nie wieder wird das Glücksgefühl so groß sein wie am Anfang, als das Gehirn jungfräulich und unvorbereitet in dem euphorischen Taumel aufging. Dass Raucher das nicht bemerken und auch nach Jahren noch an die glückbringende Wirkung des Nikotins glauben, liegt allein daran, dass jedem Dopaminschub der Katzenjammer des Entzugs folgt. Den mit der nächsten Zigarette zu bekämpfen, macht auch glücklich und zufrieden – allerdings nicht mehr, als man es ohne Zigaretten auch wäre.

Was wirklich glücklich macht: Es gibt viele andere, weit weniger schädliche und außerdem erfreulichere Möglichkeiten, das Gehirn mit einer Sonderration an Glücksbotenstoffen zu verwöhnen: herzhaft lachen etwa, die Berührung eines lieben Menschen, leidenschaftlicher Sex oder körperliche Aktivität und vieles andere mehr.

Rauchen hilft bei der Konzentration

Nikotin wirkt zunächst tatsächlich anregend. Kaum im Gehirn angekommen, stimulieren die Nikotinmoleküle das so genannte Aktivierungszentrum, also jene Regionen, die für Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Lernen zuständig sind. Deswegen scheint es wenig erstaunlich, dass Raucher oft in Berufen zu finden sind, bei denen man über längere Zeitspannen hinweg konzentriert und wach bleiben muss, so etwa bei Journalisten oder Ärzten.

Aber steigert Rauchen tatsächlich die Leistungsfähigkeit? Eindeutig nicht! In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde die Verarbeitung von Informationen durch die Messung der Hirnströme von Rauchern und Nichtrauchern verglichen. Dabei stellte sich heraus, dass die Signale der Aktivierung von Nichtrauchern und Rauchern, die gerade geraucht hatten, identisch waren. Raucher, denen die Zigaretten über einen längeren Zeitraum entzogen wurden, konnten sich dagegen nicht mehr so gut konzentrieren. Das bedeutet: Nikotin bringt Raucher nur auf den Aufmerksamkeitslevel von Nichtrauchern. Subjektiv empfinden Raucher zwar eine Leistungssteigerung, objektiv liegt ihr Leistungsniveau nach dem Abflauen der Nikotinwirkung aber deutlich unter dem eines Nichtrauchers.

Wer raucht, braucht die regelmäßige Nikotinzufuhr also nur, um sein Konzentrationsvermögen zu halten. Ein Vermögen, das ohne Zigaretten ohnehin bestünde und das nach kurzer Zeit als Nichtraucher auch wieder erreicht wird.

Was wirklich zu mehr Konzentration führt: Alles was Stress vorbeugt, hilft der Konzentrationsfähigkeit. Denken Sie über Strategien nach, die geeignet sind, Stress oder Zeitdruck in Ihrem Alltag zu vermeiden. Vielleicht sollten Sie mit autogenem Training, Yoga oder Meditation beginnen.

Rauchen entspannt

Das Aktivierungszentrum im Gehirn ist nicht nur für das Denk- und Konzentrationsvermögen zuständig, sondern hält auch die Emotionen im Gleichgewicht. Im ständigen Wechselspiel mit dem limbischen System, dem Sitz der Gefühle, kann das Aktivierungszentrum Stimmungsschwankungen ausgleichen. Der Raucher setzt das Nikotin in dem Augenblick ein, in dem etwa seine Anspannung steigt. Mit Hilfe des Nikotins kann er sich beruhigen. Das Besondere dabei ist, dass er diese Balance durch die Tiefe und Häufigkeit der Züge an der Zigarette regulieren kann. Kurze und schnelle Züge mit geringerer Nikotinaufnahme regen die Wachheit an, tiefe Züge mit hoher Nikotindosis erzeugen eine entspannende Wirkung.

Freilich muss auch hier die Dosis ständig erhöht werden, um den gewünschten Effekt zu erreichen. Das Gehirn hat nämlich die Fähigkeit, sich jedem Angebot anzupassen. Wenn beim Rauchen so viel Nikotin heranströmt, sind die Nervenzellen bestrebt, möglichst alles aufzunehmen, und produzieren einfach ein neues Heer von Rezeptoren, die allerdings mit zunehmender Zahl immer unempfindlicher werden. Es muss also noch mehr Nikotin strömen, um den gleichen Level wieder zu erreichen.

Was wirklich entspannt: Es gibt eine ganze Reihe von Maßnahmen, die die psychischen und körperlichen Reaktionen von Belastungen ausgleichen helfen. Ein paar Minuten Pause können auch ohne Zigarette schon viel bewirken. Wer das Problem grundlegender angehen möchte, sollte seine inneren Werte und Zielvorstellungen überdenken oder mit Entspannungsübungen lernen, die Stressfolgen zu mindern.

Rauchen steigert den Genuss

Es ist nicht das Nikotin allein, das abhängig macht. Zigaretten werden zu Begleitern in unzähligen angenehmen Situationen. Ein tolles Essen schmeckt durch die Zigarette danach erst so richtig gut, der Morgenkaffee ist keiner, wenn er nicht von der vertrauten Zigarette gekrönt wird, und viele schwören auch auf die „Zigarette danach“.

Das Fatale daran ist, dass solche angenehmen Dinge im Gehirn untrennbar mit der Zigarette gekoppelt werden. Auf diese Weise entwickelt sich ein so genanntes „Suchtgedächtnis“, das selbst dann noch unfehlbar funktioniert, wenn man eigentlich schon gar nicht mehr rauchen will.

Wer sich das bewusst macht, wird erkennen, welchen Trugschlüssen er all die Jahre aufgesessen ist. Die Lust, die man gedanklich der nächsten Zigarette zuschreibt, wird also eigentlich aus ganz anderer Quelle gespeist. Und natürlich wird der angenehme Nachgeschmack eines formidablen Menüs durch den Tabakgeschmack nicht gesteigert, sondern zunichte gemacht.

Was wirklich den Genuss steigert: Genießen kann man lernen und trainieren. Vielleicht probieren Sie einmal aus, wie Sie eine Tasse Tee besonders schön zelebrieren können, essen Sie Ihre Mittagsmahlzeit bewusst und achten Sie auf die vielfältigen Geschmacksnuancen. Setzen Sie sich einfach in die Sonne und nehmen Sie die wärmenden Strahlen bewusst auf Ihrer Haut wahr. Sie werden sehen: Schon nach kurzer Zeit reagieren Körper und Seele ganz automatisch auf die vielen kleinen Freuden, die der Alltag bereithält.

Rauchen hält schlank

Tatsache ist: Nikotin dämpft das Hungergefühl und sorgt nachweislich für einen fünf- bis zehnprozentigen Anstieg des Energieverbrauchs. Die Sorge vieler Aufhörwilligen, dass sie nach dem Rauch-Stopp automatisch zunehmen werden, und das gleich in erheblichem Ausmaß, ist dennoch unbegründet: Das zusätzliche Verbrennungspotenzial des Rauchens entspricht nicht mehr als rund 200 Kilokalorien täglich. Das ist etwa so viel Energie, wie in einem Becher Joghurt steckt.

Was wirklich schlank hält: Gesund und bewusst zu essen heißt nicht automatisch, sklavisch Kalorien zählen zu müssen. Das bisschen weniger, das Ihr Körper nach dem Rauch-Stopp verbrennt, lässt sich bei vernünftiger Kost automatisch mit berücksichtigen. Wenn Sie nicht weniger essen wollen, hilft auch Bewegung. Schon 15 Minuten Joggen machen die 200 Kilokalorien wieder wett. Das erleichtert zum einen das Aufhören – und tut dem Körper darüber hinaus auch ganz allgemein gut.

Rauchen vertreibt die Langeweile

Rauchen ist tatsächlich ein gar nicht so unbedeutendes Beschäftigungsprogramm. Je nachdem, wie viel geraucht wird, fährt die Hand jährlich zwischen 50.000 und 150.000 Mal zum Mund. Daneben spielen viele Raucher ständig mit der Packung oder dem Feuerzeug herum – sie brauchen etwas zwischen den Fingern.

Wie man sich sonst beschäftigen kann: Es gibt eine ganze Menge anderer Dinge, mit denen man herumhantieren kann, um seine Hände zu beschäftigen. Spielen Sie mit Ihrem Kugelschreiber, Ihrem Schlüssel oder einem Stressball. Vielleicht wollen Sie sogar eine Handarbeit anfangen?

Die Ängste und Gedanken beim Aufhören

Jede Veränderung macht Angst, auch ein neues Leben ohne Zigaretten.

Sie werden ein ganz neues Leben mit neuen Gewohnheiten und Verhaltensweisen beginnen. Das macht Angst, so wie jede Veränderung. Wichtig ist, sich diese Ängste bewusst zu machen. Das bedeutet, sie ernst zu nehmen, um sie dann loslassen zu können.

Ich schaff das nicht

Wer abhängig ist, fühlt sich schwach und hilflos. Kein Wunder, dass der Abschied von der Sucht ein tiefes, dunkles Loch reißt. Jeder Raucher neigt in dieser Situation dazu, schwarz zu sehen und seinem eigenen Willen zu misstrauen. Gedanken wie „Das geht bestimmt schief“, „Das schaffe ich niemals“ oder „Ich werde nicht durchhalten“ sind in einer solchen „Krise“ ganz normal. Aber es sind nur Gedanken. Machen Sie sich das klar und ersetzen Sie diese Botschaften durch andere, neue Programmierungen. Sagen Sie sich lieber „Ich weiß, dass ich es kann. Ich bin stark. Ich habe jeden Grund, mir selbst zu vertrauen. Andere haben es vor mir geschafft, also werde ich es auch schaffen.“ Sehen Sie sich selbst als einen Menschen, der bereit ist, Verantwortung für sein Schicksal zu übernehmen, und dem das gelingt, weil er beschlossen hat, frei von Abhängigkeiten zu sein.

Ich werde mich blamieren

Würde man im stillen Kämmerlein einen zaghaften Rauch-Stopp-Versuch starten, wäre es einfacher. Gelänge es dann nicht, müsste man nur sich selbst Rechenschaft ablegen, und keiner wäre Zeuge dieses Unvermögens. Solche Gedanken haben viele Raucher. Das ist natürlich Unsinn, denn in Wahrheit muss jeder nur sich selbst Rechenschaft ablegen. Tatsächlich werden Ihnen Unterstützung und Verständnis von Ihrer Familie, Ihren Freunden und Kollegen zuteilwerden, wenn Sie sie in Ihren Plan einweihen. Machen Sie sich klar, dass es anderen ebenso ergehen wird wie Ihnen und dass es allein wichtig ist, was Sie tun und denken.

Ich werde zunehmen

Tatsächlich ist es so, dass viele dazu neigen, die fehlenden Zigaretten durch Schokolade oder Süßigkeiten zu ersetzen. Aber das muss nicht sein. Wer darauf vorbereitet ist, greift lieber zum Apfel oder zum Kaugummi, wenn der Wunsch nach dem Glimmstängel zu stark wird. Vertreiben Sie die Angst vor dem Zunehmen mit der Vorstellung Ihres kraftvollen Körpers, der sich über die neu gewonnene Gesundheit freut. Malen Sie sich aus, wie leicht es Ihnen fallen wird, mit freier Lunge jeden Tag 15 Minuten zu laufen. Und wenn Sie stark genug sind, das Rauchen zu lassen, sind Sie auch stark genug, mit nun zusätzlich zu verbrennenden 200 Kilokalorien fertig zu werden.

Mein Leben wird traurig und leer

Viele Raucher haben Angst davor, dass sie nie wieder dieses schöne Gefühl erleben werden, das ihnen das Rauchen nach dem Essen oder bei einem lustigen Beisammensein mit Freunden verschafft hat. Unruhe und Depression kommen auf bei der Vorstellung, dass es keine Entspannung, keinen Genuss mehr geben wird, der mit Hilfe der Zigarette doch vermeintlich so einfach zu erreichen war. Das ist natürlich eine Illusion: Eine Party ist genauso lustig, ob man nun raucht oder nicht. Und das Kuscheln mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin können Sie viel besser genießen, wenn Sie nicht über Ihren unangenehmen Mundgeruch nachdenken müssen. Visualisieren Sie sich als attraktiven Menschen mit rosigen Wangen, strahlend weißen Zähnen und duftender Kleidung. Stellen Sie sich vor, welche Bewunderung Sie erregen werden, weil Sie es geschafft haben, Ihr Leben zu ändern, und machen Sie sich klar, dass es keinen Grund für Traurigkeit gibt.

Ich kann nicht mehr arbeiten

Viele Menschen fragen sich, ob sie noch so produktiv oder belastbar sein werden wie zuvor. Seien Sie sicher: Sie werden wesentlich belastbarer, produktiver und kreativer sein als zuvor! Verankern Sie diese Vorstellung in Ihren Gedanken. Die Zigarette als „letzte Rettung“ bei Stress ist nur eine Illusion. In Wahrheit hindert Sie die Beschäftigung mit Ihrer Sucht daran, konzentriert den Erfordernissen Ihres täglichen Lebens nachzugehen. Malen Sie sich stattdessen aus, wie Sie künftig ohne Ablenkung ihre Arbeit erledigen werden, und vertrauen Sie darauf, dass Sie keine Zigaretten brauchen – nicht für die Arbeit, nicht für die Konzentration und schon gar nicht für die Entspannung.

Vorbereitung für den großen Tag

Stellen Sie sich in aller Ruhe auf Ihren ersten rauchfreien Tag ein. Bewegung, Entspannung und eventuell Nikotinersatz helfen dabei.

Nehmen Sie sich etwa eine Woche Zeit, um sich auf den Tag X mit dem endgültigen Rauch-Stopp und auf Ihr neues Leben vorzubereiten. In dieser Woche tun Sie das, was Sie auch in den Tagen nach dem Tag X tun werden. Dieses Programm ruht auf vier Säulen: Bewegung, Entspannung, Ernährung und mentales Training.

Mentales Training

Durch die Analyse haben Sie gelernt, welche Zigaretten für Sie wichtig sind und welche weniger wichtig. Sie wissen, aus welchen Motiven Sie rauchen und welche Strategien Sie dagegen einsetzen können. Außerdem haben Sie gelernt, was Sie an Positivem erwartet, wenn Sie Nichtraucher sind.
  • Konzentrieren Sie sich auf diese Gedanken und vermeiden Sie, Angst vor dem Rauchabschied hochkommen zu lassen. Halten Sie bei jeder Zigarette, die Sie jetzt noch rauchen, kurz inne und denken Sie darüber nach, warum Sie sie rauchen und was Sie nach dem Rauch-Stopp stattdessen tun werden.
  • Lassen Sie vielleicht einfach ab und zu eine der Lieblingszigaretten weg und versuchen Sie diese durch etwas anderes zu ersetzen. Sie wissen dann, welche Emotionen auf Sie zukommen werden.
  • Nehmen Sie sich jeden Tag eine halbe Stunde Zeit, um Ihr Leben als Nichtraucher zu visualisieren. Malen Sie sich in den schönsten Farben aus, wie gesund und fit Sie sein werden. Sehen Sie sich mit glatter Haut, blendend weißen Zähnen und frischem Atem. Stellen Sie sich vor, wie Sie durch den Wald joggen und die Luft tief in Ihre dankbare Lunge einatmen. Solche Visualisierungen beeinflussen Ihr Unterbewusstes und lassen Sie besser mit Ihren Ängsten vor dem Aufhören umgehen.
  • Suchen und halten Sie Kontakt zu den Menschen, die Sie bei dem Prozess des Aufhörens begleiten. Sprechen Sie darüber, wie Sie sich fühlen, wovor Sie Angst haben und worauf Sie sich freuen. Sie werden merken, dass es den anderen ganz genauso geht. Bei einem solchen regelmäßigen Austausch, den Sie auch nach dem Tag X beibehalten, können Sie sich gegenseitig trösten, stärken und motivieren. Gemeinsam geht es leichter!
  • Achten Sie auch darauf, genügend zu schlafen, damit Sie so ausgeglichen und fit wie möglich sind. Sorgen Sie gegen Langeweile vor und planen Sie Treffen mit Freunden, beginnen Sie zu malen oder ein Buch zu schreiben.
  • Und haben Sie sich selber gern. Seien Sie nicht zu streng zu sich, wenn nicht alles so klappt, wie Sie es sich vorgenommen haben. Sie geben Ihr Bestes und Sie werden Erfolg haben!

Bewegung

Treiben Sie täglich Sport. Nehmen Sie sich mindestens eine halbe Stunde Zeit für Ihren Körper und joggen Sie, spielen Sie Tennis oder tanzen Sie. Durch Bewegung werden im Gehirn Endorphine ausgeschüttet. Diese Glücksbringer heben die Stimmung und werden in den ersten Wochen eine große Hilfe sein. Diese Hochgefühle halten noch Stunden nach dem Sport an und sorgen dafür, dass Ihr Bedürfnis, zu rauchen, weniger intensiv sein wird. Durch ausreichende Bewegung wird auch Ihr Schlaf besser. Die Gefahr, nachts wach zu liegen und Sehnsucht nach einer Zigarette zu bekommen, wird dadurch geringer. Zudem fördert die körperliche Mobilmachung Ihren Stoffwechsel, der durch den Nikotinentzug kurzfristig schlapp machen könnte. Sport beugt Darmträgheit und Verstopfung vor und hält Sie auch in der heißen Phase nach dem Rauch-Stopp schlank.

Entspannung

Suchen und sondieren Sie schon vor dem großen Tag die für Sie am besten passenden Möglichkeiten, Ruhe und Entspannung zu finden. Wenn Sie nach dem Tag X das Verlangen nach einer Zigarette überfällt, sind solche Entspannungsmöglichkeiten eine große Hilfe.
  • Sitzen Sie zehn Minuten in Stille und lassen Sie Ihren Atem fließen. Oder vielleicht schreiben Sie sich für einen Meditationskurs ein oder kaufen sich eine Yoga-CD. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, für Entspannung zu sorgen. Sie werden es spannend finden, für sich das Richtige herauszufinden.
  • Gelassenheit und Entspannung finden Sie leichter, wenn Sie sich von Vornherein nicht überfordern. Planen Sie bereits jetzt die Tage nach dem Rauch-Stopp und organisieren Sie Ihr Arbeitspensum so, dass die Anforderungen überschaubar und leistbar sind. Dann kommen Sie gar nicht erst in Situationen, die Sie sonst nur mit Hilfe einer Zigarette überstanden hätten.
  • Finden Sie jeden Tag eine halbe Stunde Zeit, um sich bewusst zu entspannen. Experimentieren Sie: Egal, ob Sie Autogenes Training machen, meditieren oder einfach nur still sitzen und bewusst atmen, diese Übungen helfen Ihnen, in Ihrer Mitte zu bleiben, und können später auch bei plötzlichen „Schwächeanfällen“ eingesetzt werden.

Ernährung

Stellen Sie bereits jetzt Ihre Ernährung um. Die meisten Raucher befürchten, nach dem Rauch-Stopp zuzunehmen. Diese Gefahr bekommen Sie leicht in den Griff, wenn Sie darauf achten, was und wie viel Sie jetzt essen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich quälen sollen. Essen Sie maßvoll, aber seien Sie sich bewusst, dass Essen ein Genuss ist, den Sie sich gönnen dürfen und sogar sollen. Schließlich wird das Belohnungszentrum nach dem Rauch-Stopp Ersatz für die ausbleibenden Dopamin-Schübe verlangen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass frischgebackene Nichtraucher etwa 300 Kilokalorien am Tag mehr zu sich nehmen als vorher. Dazu kommen dann noch die 200 Kilokalorien, die das Nikotin nun nicht mehr verbrennt. Statt Schokolade und Kartoffelchips sollten Sie besser zu frischem Obst und Gemüse oder Vollkornbrot und (ungezuckertem) Müsli greifen

Mit Buddy geht´s leichter

Schon in der Vorbereitungszeit sollten Sie Unterstützung für die Zeit nach dem Tag X suchen. Die Entwöhnung wird eine Zeit voller Herausforderungen werden, und dabei können und sollten Sie sich Hilfe holen.

Wer in Begleitung aufhört, tut sich erwiesenermaßen leichter. Helfer können Freunde sein, die mit Ihnen gemeinsam aufhören, oder auch eine Therapiegruppe. Mit Ihren „Leidensgenossen“ können Sie täglich Ihre Erfahrungen – positive wie negative – reflektieren. Dort können Sie sich Beistand holen, wenn es schwierig wird, und Lob, wenn es gut geklappt hat.

In vielen Studien hat sich herausgestellt, dass eine fortlaufende Motivation beim Aufhören ganz wichtig ist. Beim Lösungsprozess von der Sucht tauchen immer wieder Situationen auf, in denen sich Unbehagen und Gereiztheit bemerkbar machen. Gewinnen diese Gefühle die Oberhand, droht ein Rückfall. Durch einen ständigen Dialog mit Freunden oder der Gruppe können solche „Rückschläge“ aufgefangen werden. Alle sitzen im selben Boot, machen die gleichen Erfahrungen und kämpfen mit den gleichen Schwierigkeiten. Der Austausch darüber motiviert zum Durchhalten.

Wer es trotzdem allein versuchen will, sollte die fehlenden Gespräche durch eine Art inneren Dialog ersetzen. Sätze wie „Ich halt das bestimmt nicht durch!“ oder „Ich bin so ein Schwächling, nie gelingt mir was!“ sollten Sie aus Ihrem Repertoire streichen. Programmieren Sie Ihr Unterbewusstsein um und üben Sie stattdessen positive Formulierungen. „Ich bin frei von Abhängigkeit!“ „Ich fühle mich gesund und stark!“ „Ich bin verantwortlich für mein Leben und habe es in der Hand, aufzuhören!“ Mit diesen Affirmationen stärken Sie sich in der Vorbereitungszeit genauso wie während des Entwöhnungsprozesses. Sie können sich Ihre Lieblingssätze auf den Spiegel schreiben, auf Zetteln unters Kopfkissen legen oder sich selbst E-Mails schreiben. Denken Sie sich etwas aus, und Sie werden sehen, Ihr Unterbewusstsein reagiert.

Nikotinersatz besorgen

Wie man die Nikotinersatztherapie einsetzt, ist stark von den persönlichen Bedürfnissen abhängig. Manche Raucher benötigen eine höhere Dosis, andere bevorzugen eine Langzeittherapie, andere wiederum erreichen mit verschiedenen Kombinationen des Nikotinersatzes das beste Resultat.

Es ist grundsätzlich besser, Nikotinersatzprodukte zu verwenden, als weiter zu rauchen. In besonderen Situationen sind die Vor- und Nachteile aber auch medizinisch abzuwägen. Das betrifft vor allem die Schwangerschaft und Stillzeit, darüber hinaus Herz-Kreislauferkrankungen, wie Herzinfarkt, Angina pectoris oder Herzrhythmusstörungen. Vor Beginn einer Behandlung mit Nikotinersatzprodukten ist es auf jeden Fall sinnvoll, einen Gesundheitscheck machen zu lassen.

Eine Nikotinersatztherapie sollte ungefähr drei bis sechs Monate dauern. Die Gefahr einer Abhängigkeit bei Nikotinersatzprodukten ist sehr gering. Im Laufe der Zeit wird die Nikotinzufuhr schrittweise verringert, bis der Körper kein Nikotin mehr braucht.

Nikotinkaugummi: Durch Kauen wird das Nikotin freigesetzt und durch die Mundschleimhaut aufgenommen. Ein Kaugummi wird etwa eine halbe Stunde lang langsam und mit Unterbrechungen gekaut. Rasches Kauen setzt das Nikotin zu schnell frei und kann unangenehme Begleiterscheinungen, beispielsweise Gaumenbrennen, zur Folge haben.

Der Kaugummi eignet sich besonders zur selbstständigen Dosierung und ist vor allem in Momenten großen Rauchverlangens gut einsetzbar. Bei Zahnprothesen oder Mundproblemen ist der Kaugummi als Nikotinersatztherapie ungeeignet.

Nikotinpflaster: Nikotin gelangt über die Haut aus dem Pflaster in den Körper. Angebracht wird es entweder am Oberarm, an der Hüfte oder am Rumpf. Der Vorrat eines Nikotinpflasters reicht für 16 Stunden. Da das Nikotin gleichmäßig abgegeben wird, eignet es sich besonders für so genannte Spiegelraucher und kann auch in Kombination mit anderen Nikotinersatzprodukten verwendet werden.

Bei Hautreaktionen oder Überempfindlichkeit der Haut oder einer bereits bestehenden Hautkrankheit sollte man das Nikotinpflaster nicht verwenden. Vor allem abzuraten ist vom Pflaster, wenn man weiterhin raucht.

Nikotininhalator: Im Inneren des Inhalators, der aussieht wie ein Zigarettenhalter, befindet sich eine auswechselbare Kapsel, die Nikotin abgibt, wenn man daran zieht. Aber Achtung: nicht inhalieren, lediglich paffen. Die Nachahmung des Rauchaktes dürfte das Aufhören entscheidend erleichtern. Damit ist der Nikotininhalator möglicherweise das beste Nikotinersatzprodukt für Raucher, die die mit dem Rauchen verbundenen Bewegungen und Handlungen vermissen..

Bupropionhydrochlorid: Ursprünglich als Antidepressivum entwickelt, wird das Mittel heute zur Unterstützung beim Rauch-Stopp eingesetzt. Offenbar sorgt es für einen Anstieg von Dopamin und anderen Glücksstoffen im Gehirn und gleicht so den ausbleibenden Nachschub aus. In Studien hatten rund ein Drittel aus der Medikamenten-Gruppe Erfolg und waren auch nach einem Jahr noch rauchfrei. Im direkten Vergleich wirkt das Mittel ebenso gut wie Nikotinpflaster, beides gleichzeitig anzuwenden, verbessert den Erfolg jedoch nicht. Mundtrockenheit und Schlafstörungen sind häufige Nebenwirkungen, epilepsiegefährdete Menschen sollten das Mittel nicht verwenden, weil es die Gefahr von Anfällen erhöht.

Bereiten Sie sich auf Entzugserscheinungen vor

Wenn Sie zu rauchen aufhören, dann müssen Sie mit einigen Begleiterscheinungen rechnen. Diese Symptome sind aber meist nach zwei Wochen vorüber. Körperlich können sich Entzugserscheinungen mit vermehrtem Schwitzen, Verdauungsproblemen, Müdigkeit, Schlafstörungen, Schwindel oder Husten bemerkbar machen. Sie können gegensteuern, indem Sie viel trinken und auf ballaststoffreiche Ernährung achten. Essen Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Damit tun Sie Ihrem Darm, der ja auch die anregende Wirkung des Nikotins vermisst, einen Gefallen.

Auch Bewegung hilft. Treiben Sie Sport. Das bringt Ihren Körper auf Touren, lenkt Sie vom Rauchen ab und macht Sie schön müde, sodass Sie nachts gut schlafen können.

Manche Raucher allerdings leiden unter einer ungewohnten Müdigkeit. Geben Sie dem nach und schieben Sie wenn möglich ein Mittagsschläfchen ein.

Wenn Sie in den ersten Tagen verstärkt husten müssen, dann ist das ein gutes Zeichen. Ihre Schleimhäute und Atemwege regenerieren sich, und auch das können Sie mit viel Trinken unterstützen.

Meist sind es aber eher die psychischen Entzugserscheinungen, unter denen Raucher in den ersten Tagen nach dem Rauch-Stopp leiden. Unruhe, Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen können auftreten und immer wieder das unwiderstehliche Verlangen nach einer Zigarette. Auf diese Suchtattacken können Sie sich vor dem Rauch-Stopp vorbereiten, indem Sie sich die Situationen vorstellen, in denen Sie immer rauchen und bei denen Ihnen die Zigarette besonders wichtig ist. Sie haben sich bereits Strategien dagegen überlegt, die Sie immer wieder visualisieren sollten. Meist dauert die aufkeimende Gier nicht länger als etwa fünf Minuten. Diese Zeit gilt es, mit Ihren persönlichen Strategien zu überbrücken. Meiden Sie Situationen, die für Sie gefährlich sind, lenken Sie sich durch andere Tätigkeiten ab und warten Sie ab, bis die Gefahr vorüber ist.

Der Rauch-Stopp-Tag

Am besten beginnen Sie mit dem Aufhören an einem Wochenende. Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst.

Der große Tag! Sie sollten sich als Zeitpunkt für Ihren Rauch-Stopp am besten ein Wochenende aussuchen, an dem Sie keine Verpflichtungen haben. Es ist wichtig, dass Sie an Ihrem Aufhörtag nicht zu stark gefordert sind, damit Sie nicht gleich in brenzlige Situationen geraten, in denen die Zigarette für Sie bisher ein Anker war. Planen Sie Ihren Tag X als Wohlfühltag, füllen Sie ihn mit angenehmen Dingen wie Meditationsübungen, Musik hören, lesen, joggen, baden oder was immer Sie sonst gerne tun.

Bereiten Sie Ihre Affirmationszettel vor und schreiben Sie noch einmal auf, warum Sie rauchen und warum Sie nicht mehr rauchen werden. Haben Sie keine Angst davor, nicht mehr rauchen zu dürfen, sondern freuen Sie sich darauf, nicht mehr rauchen zu müssen. Akzeptieren Sie, dass es schwierig werden kann, und machen Sie sich klar, dass das Ziel die Anstrengung wert ist. Sie verlieren nichts, Sie gewinnen neue Lebensqualität. Und denken Sie daran: Die ersten 24 Stunden sind die anstrengendsten! Das heißt: Dahinter wird es immer leichter.

Der Rauch-Stopp-Vertrag

Sie können Ihren Entschluss, das Rauchen aufzugeben, mit einigen Ritualen besiegeln. Sie könnten z. B. einen Brief an einen Freund schreiben, in dem Sie von Ihrem Entschluss berichten. Oder Sie übergeben Ihre letzte Schachtel feierlich dem Feuer oder einem Fluss. Teilen Sie den Menschen in Ihrer Umgebung von Ihrem wichtigen Vorhaben mit, bitten Sie sie um Unterstützung, wenn Sie einen Durchhänger haben. Mutlosigkeit und schlechte Laune lassen sich besser ertragen, wenn die anderen dafür Verständnis haben und wissen, worum es geht. Entfernen Sie alle Zigaretten, Feuerzeuge und Aschenbecher aus Ihrer Wohnung. Öffnen Sie alle Fenster und Türen und lassen Sie den Wind den alten Gestank und Ihr altes Leben hinaustragen. Danach schließen Sie mit sich selbst einen Vertrag, in dem Sie sich verpflichten, nicht mehr zu rauchen. Der Vertragstext könnte etwa so lauten:

Ich werde am … das Rauchen aufgeben und nehme mir gewissenhaft vor, Nichtraucher/Nichtraucherin zu bleiben. Wenn ich das schaffe, verspreche ich mir … als Belohnung.

Das mag Menschen, die nicht zur Theatralik neigen, kindisch vorkommen. Aber Studien haben gezeigt, dass diese bewusst durchgeführten Rituale die Chancen, dauerhaft von der Zigarette zu lassen, tatsächlich erhöhen.

Der Tagesablauf

Gleich nach dem Aufwachen gehen Sie in Gedanken die erste Etappe dieses Tages durch und bereiten sich mental auf die schönen Seiten des Morgens vor. Öffnen Sie die Fenster und lassen Sie frische Luft ins Haus. Beginnen Sie mit einer ausgiebigen Dusche oder ein wenig Stretching zu anregender Musik. Tun Sie all das, was Sie sich vorgenommen haben. Und belohnen Sie sich für Ihren mutigen Entschluss. Gönnen Sie sich ein besonderes Frühstück und machen Sie sich schön, damit Sie sich wohl in Ihrer Haut fühlen. Genießen Sie ganz bewusst den Geschmack der frischen Erdbeermarmelade und wählen Sie Ihre Kleidung mit Bedacht. Tun Sie alles in dem Bewusstsein, dass es Ihnen Freude machen soll. Nach dieser Strategie gestalten Sie Ihren gesamten Tag.

Rufen Sie sich immer wieder die Gefahrenmomente in Erinnerung, die auf Sie lauern und die Sie ja bestens kennen. Seien Sie vorbereitet auf die Lust nach einer Zigarette zum Kaffee und erinnern Sie sich, für welchen Ersatz Sie gesorgt haben. In diesem Fall könnte es z. B. Zähneputzen sein. Der Geschmack der Zahnpasta vertreibt am schnellsten die Sehnsucht nach Tabak.

Denken Sie nicht darüber nach, wie Sie bis zum Abend durchhalten sollen oder gar, wie Sie die nächsten Wochen überstehen können. Bleiben Sie im Hier und Jetzt und gehen Sie von einem Moment zum nächsten. Das genügt. Für einige werden die ersten Stunden überraschend einfach sein, für andere härter, als sie geglaubt haben.

Für alle aber kommt der Abend, der sich als wahrscheinlich größte Herausforderung des ganzen Tages erweisen wird. Nach den Aktivitäten, Anstrengungen und Ablenkungen des Tages setzt jetzt eine Art Leerlauf ein. Alles ist getan, man kommt zur Ruhe und zum Grübeln. Zudem ist der Nikotinspiegel auf dem Nullpunkt angelangt. Aber jetzt müssen Sie nur noch bis zum Schlafengehen durchhalten. Lenken Sie sich mit den Dingen ab, die Sie für diesen Fall eingeplant haben. Kleben Sie endlich mal die Fotos ins Familienalbum, rufen Sie einen Freund an, der schon lange nichts mehr von sich hören hat lassen, oder schauen Sie sich einen Film an, den Sie besonders mögen. Denken Sie noch einmal darüber nach, welche Momente an diesem Tag besonders schwierig waren und welche Ihnen überraschend leicht gefallen sind. Wenn Sie mit anderen gemeinsam aufhören, ersetzen Sie diesen inneren Dialog mit einem Gruppengespräch über den ersten Tag. Danach gehen Sie ins Bett mit dem wunderbaren Gefühl, es geschafft zu haben. Am nächsten Morgen ist das Schwierigste überstanden.

Der Tag danach

Wenn Sie den ersten Tag geschafft haben, sind Sie schon weit gekommen.

Sie haben den ersten Tag geschafft und damit den schwierigsten Teil. Sie haben getan, was Sie sich vorgenommen haben, und können stolz auf sich sein. Ab heute hat sich körperlich schon einiges bei Ihnen verändert. Ihr Blut ist frei von Kohlenmonoxid und angereichert mit Sauerstoff. Ihre Haut hat aufgeatmet, Ihr Gehirn ist belebt wie selten zuvor.

Beginnen Sie auch diesen Tag wieder so wie den vorangegangenen. Auch an diesem und den nächsten Tagen sollte es Ihnen zur Gewohnheit werden, alle Dinge bewusst und mit Freude zu tun.

Machen Sie jeden Tag mit Ihrem Programm weiter. Treiben Sie Sport, ernähren Sie sich gesund und entspannen Sie sich. Gleichzeitig reflektieren Sie Ihr Verhalten, Ihre Bedürfnisse und Ängste. Sprechen Sie jeden Tag mit Freunden oder Ihrer Gruppe über den Entwöhnungsprozess und lassen Sie sich dadurch Mut und Kraft geben. Nach 20 Tagen können Sie stolz sagen: Ich habe es geschafft, ich bin Nichtraucher!

Mentales Training

Gehen Sie in Gedanken den Tag durch und welche Situationen Ihnen noch zu schaffen machen.

Überprüfen Sie abends, welche Gefahrenmomente Sie gut gemeistert haben und welche Ihnen noch zu schaffen machen. Denken Sie bei diesen notfalls über eine neue Strategie nach. Sie werden sehen: Mit jedem Tag wird die Liste der schwierigen Momente kleiner.

Machen Sie sich bewusst, was Sie schon geschafft haben und wie viel Sie schon vom ersten Tag an profitieren. Malen Sie sich Ihre wiedergefundene Gesundheit in den herrlichsten Farben aus und finden Sie immer wieder Gelegenheiten, sich für Ihre Leistung zu belohnen.

Gleichzeitig achten Sie darauf, sich nicht zu überfordern. Das gilt sowohl für Ihr Arbeitspensum als auch für Suchtauslöser. Mit anderen Worten, laden Sie sich nicht so viel Arbeit auf, dass Sie in Stress geraten, und meiden Sie mit rauchenden Kollegen und Freunden auszugehen. Was kann schließlich passieren, wenn einmal ein bisschen Arbeit liegen bleibt? Davon geht die Welt nicht unter. Niemand verlangt von Ihnen, perfekt zu sein – höchstens Sie selbst. Denken Sie daran, Sie bestehen gerade eine schwierige Herausforderung. Also haben Sie Nachsicht mit sich, wenn Sie dafür andere Dinge für eine Weile vernachlässigen.

Ihr Rauch-Stopp Gewinn

Sie haben schon viel erreicht – vor allem für Ihre Gesundheit und die Ihrer Umgebung.

Halten Sie sich immer wieder vor Augen, wie viel Sie schon gewonnen haben. Sie sind keine Belästigung und Gefahr mehr für Ihre Umgebung. Sie sind Ihren Kindern ein Vorbild und Sie haben begonnen, Ihr Sparschwein zu füllen. Auch körperlich gewinnen Sie jeden Tag, wie die American Cancer Society zusammengestellt hat:

Nach 20 Minuten: Ihr Puls und Blutdruck sind auf normale Werte gesunken. Die Körpertemperatur in Händen und Füßen hat sich normalisiert.

Nach 8 Stunden: Der Kohlenmonoxid-Spiegel in Ihrem Blut sinkt, der Sauerstoffspiegel steigt auf eine angemessene Höhe.

Nach 24 Stunden: Das Risiko, einen Herzinfarkt zu bekommen, geht schon von diesem Zeitpunkt an leicht zurück.

Nach 48 Stunden: Die Nervenenden haben mit der Regeneration begonnen. Geruchs- und Geschmacksorgane verfeinern sich. Sie können wieder besser riechen und schmecken.

Nach 2 Wochen bis 3 Monaten:
Ihr Kreislauf stabilisiert sich. Die Lungenfunktion verbessert sich.

Nach 1 bis 9 Monaten: Denken Sie mal nach: Es wird Ihnen auffallen, dass Hustenanfälle, Verstopfung der Nasennebenhöhlen und Kurzatmigkeit zurückgegangen sind. Die Lunge wird allmählich gereinigt, indem Schleim abgebaut wird. Die Infektionsgefahr verringert sich und körperliche Energiereserven werden vermehrt mobilisiert.

Nach 1 Jahr: Das Risiko eines Sauerstoffmangels in Ihrem Herzmuskel ist bereits auf die Hälfte des Risikos gesunken, das ein Raucher hat.

Nach 5 Jahren: Ihr Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, hat sich fast um die Hälfte verringert. Das Herzinfarktrisiko sinkt in einem Zeitraum zwischen fünf und 15 Jahren auf das eines Nichtrauchers. Das Krebsrisiko von Mundhöhle, Luft- und Speiseröhre ist nur noch halb so groß wie bei einem Raucher.

Nach 10 Jahren: Das Lungenkrebsrisiko ist weiter gesunken. Es ist nicht mehr höher als bei einem Nichtraucher. Zellen mit Gewebsveränderungen, die als Vorstufe eines Krebses aufzufassen sind, werden ausgeschieden und ersetzt. Das Krebsrisiko von Mundhöhle, Luft- und Speiseröhre, Harnblase, Nieren und Bauchspeicheldrüse nähert sich dem von Nichtrauchern.

Nach 15 Jahren: Das Risiko einer Koronarinsuffizienz ist nicht mehr höher als bei einem lebenslangen Nichtraucher.

Bewegung ausbauen

Regelmäßige Bewegung sollte ab nun zu Ihrem Tagesablauf gehören.

Reservieren Sie weiter jeden Tag zumindest eine halbe Stunde für Bewegung oder Sport. Das lenkt ab, lässt Sie schlank bleiben und macht Sie glücklich. Ersetzen Sie z. B. die Lieblingszigarette am Morgen durch 20 Minuten Gymnastik am offenen Fenster. Dadurch schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie überbrücken eine der gefährlichsten Situationen am Tag und bringen sich gleichzeitig auf Touren.

Entspannung fortsetzen

Eine halbe Stunde Entspannung hilft Ihnen, die Lust nach der Zigarette zu dämpfen.

Regelmäßige Auszeiten stärken Sie innerlich. Machen Sie weiter Ihre Entspannungsübungen, zumindest eine halbe Stunde täglich. Wenn die Gier nach einer Zigarette zu groß wird, schließen Sie die Augen, atmen dreimal tief durch und freuen sich darüber, wie viel Sauerstoff Sie durch diese Übung in Ihren Körper bringen. Sie können sich aber auch vor dem offenen Fenster räkeln und strecken und damit Ihren Körper von Verkrampfungen lösen. Welche Strategien Sie auch immer für sich finden – setzen Sie sie immer dann ein, wenn Sie in eine Gefahrensituation geraten, in der die Sehnsucht nach einer Zigarette übermächtig wird.

Ernährung beachten

Wenn Sie Beschäftigung für den Mund brauchen, sind Karotten oder Kürbiskerne besser als Chips und Schokolade.

Täglich können Sie jetzt Zeit darauf verwenden, genussvoll gesunde, leckere Sachen für Ihre Mahlzeiten einzukaufen, Sie zuzubereiten und dann zu essen. Das bewahrt Sie vor dem Zunehmen, hält Sie beschäftigt und lässt Sie sich der Bedeutung angemessener Ernährung bewusst bleiben. So lassen sich Hungerattacken und die Gier nach oraler Befriedigung als Ersatz für die Zigarette in den Griff bekommen. Wenn Ihrem Mund und Ihren Händen plötzlich die Beschäftigung fehlt, beschäftigen Sie sie. Statt sich eine Zigarette anzustecken, knabbern Sie Äpfel oder Karotten. Oder schälen Sie, etwa bei einem Fernsehabend, Kürbiskerne. Gewöhnen Sie sich an, immer Wasser oder ungesüßten Tee in Reichweite zu haben. Trinken Sie ein Glas, wenn die Lust auf die Zigarette zu groß wird. Das befriedigt die Sinne und dämpft zudem den Hunger für eine Weile.

Rückfall?

Es kann passieren, dass Sie sich doch zu einer Zigarette hinreißen lassen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, das geht den meisten so.

Sie sind erfolgreich gewesen und können stolz auf sich sein. Aber Rückfälle gehören unter Umständen zu Ihrem Weg, Nichtraucher zu werden. Mehr als die Hälfte derjenigen, die es letztlich doch geschafft haben, über Jahre abstinent zu bleiben, haben zumindest einen zweiten Anlauf gebraucht. Lassen Sie sich nicht entmutigen, denken Sie aber genau darüber nach, warum Sie rückfällig wurden.

Eine Zigarette muss nicht das Ende Ihres Vorhabens sein. Ein Ausrutscher ist ein Rückschlag, keine Niederlage. Vergegenwärtigen Sie sich, dass diese Zigarette nicht der Grund für ein weiteres regelmäßiges Rauchen sein muss. Sie haben vielleicht eine Schlacht verloren, aber nicht den Krieg. Fehler sind auch Gelegenheiten, zu lernen. Denken Sie darüber nach, warum Sie geraucht haben, und profitieren Sie aus diesen Erkenntnissen, um zukünftige Fallen zu vermeiden.
  • Analyse. Fragen Sie sich, wann und wo Sie geraucht haben. Überlegen Sie, wie es zu der Situation gekommen ist und wodurch Sie schwach geworden sind.
  • Positiv denken. Seien Sie nicht verzweifelt, sondern machen Sie sich bewusst, auf wie viele Zigaretten Sie bereits verzichtet haben. Sie haben Zeit und Mühe in diese Aufgabe investiert und schon viel starken Willen bewiesen. Das darf nicht umsonst gewesen sein.
  • Vorkehrungen treffen. Sorgen Sie dafür, dass keine Zigaretten mehr in Ihrer Nähe sind. Durchbrechen Sie genau die Muster, die Ihnen gefährlich geworden sind. Gehen Sie den Situationen aus dem Weg, die Sie verführen können, und seien Sie künftig auf der Hut!
  • Sie können es! Sammeln Sie neue Kraft, motivieren Sie sich erneut. Es lohnt sich!

Andere Wege zum Rauch-Stopp

Die höchsten Erfolgsraten haben von Therapeuten geleitete Kurse. Auch Hypnose und Akupunktur können unterstützend wirken.

Studien haben gezeigt, dass Rauch-Stopp-Versuche, die von Arzt oder Ärztin initiiert und unterstützend begleitet wurden, höhere Erfolgsraten haben. In der Vorsorgeuntersuchung ist eine Erhebung der Rauchgewohnheiten vorgesehen. Informieren Sie Ihren Arzt von Ihrem Vorhaben und bitten Sie ganz ungeniert um Unterstützung. Die oft vertretene Meinung, dass die drastische Voraugenführung der gesundheitlichen Rauchfolgen, etwa durch ein Röntgenbild einer konservierten Raucherlunge, die Motivation verstärkt, hat sich in Studien als nicht stichhaltig herausgestellt.

Die höchsten Erfolgsraten haben therapeutisch geleitete Kurse. Dabei gibt es ambulante und stationäre Angebote, bei denen Gleichgesinnte Rat und Unterstützung durch die Gruppe erfahren und verhaltenstherapeutisch betreut werden. Klären Sie mit Ihrer Krankenkasse, ob und wie weit solche Angebote bezahlt werden. Eine erste Anlaufstelle bietet das Rauchertelefon der Sozialversicherung.

Auch die Bücher und Kurse nach der Allen Carr-Methode, die Rauchern nicht mit dem erhobenen Zeigefinger droht, sondern sie verständnisvoll auffängt und zum Rauch-Stopp motiviert, haben hohe Erfolgsraten. Allerdings sind die oft genannten 50 Prozent bisher durch keine wissenschaftliche Studie überprüft worden. Von der „Geld-zurück-Garantie“ machen aber angeblich nur rund zehn Prozent der Teilnehmer Gebrauch.

Hypnose und Akupunktur können bei bestimmten Persönlichkeitsstrukturen unterstützend wirken. In wissenschaftlichen Studien hat sich eine erhöhte Wirksamkeit dieser Methoden allerdings nicht nachweisen lassen.



Redakteur: Christian Skalnik (Journalist)
Aktualisierung: 11.11.2015, Elisabeth Tschachler (Journalistin)
Medizinisches Review: Priv.-Doz. Dr. rer. Med. Dipl.-Psych. Jochen Jordan (Psychologie), Dr. Ursula Pueringer (Allgemeinmedizin, Arbeitsmedizin, Public Health)

Diese Informationen können den Besuch beim Arzt nicht ersetzen, sondern können Ihnen helfen, sich auf das Gespräch mit dem Arzt vorzubereiten. Eine Diagnose und die individuell richtige Behandlung kann nur im persönlichen Gespräch zwischen Arzt und Patient festgelegt werden.

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Welche Methode der Rauchentwöhnung für Sie geeigenet ist, hängt stark von Ihren persönlichen Bedürfnissen ab. Unsere Online-Psychologen finden gemeinsam mit Ihnen Wege, um dem Drang zum Rauchen zu entkommen.
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