Psychologische Online-Beratung - Laura Stoiber (Instahelp)

5 Tipps für einen besseren Schlaf

Warum ist ein erholsamer Schlaf so wichtig?

An den Tiefschlaf sind zahlreiche regenerative Prozesse unseres Organismus gekoppelt. Immunsystem, Knochen, Muskeln, Haut, Blut, Körperzellen, Hormonsystem, all das wird vornehmlich im Tiefschlaf repariert und aufgebaut. Über die Werktage hinweg wird meist ein Schlafdefizit aufgebaut. Gerade wenn wir gestresst sind, ist das viel zu frühe Aufwachen oder das Wachwerden nachts um drei oft ein Indiz für psychische Belastung und eine nicht ausreichende Regeneration.

Die fehlende Schlafenszeit soll dann am Wochenende wieder ausgeglichen werden. Schlafmangel ist die Konsequenz, wenn die Arbeitswelt auch das Privatleben durchdringt. Zeiten der Entspannung, des Abschaltens und Regenerierens werden immer geringer. Wir fühlen uns gestresst.

Warum schlafen gestresste Menschen nicht so gut?

Wenn wir unter Stress stehen, sind der Herzschlag und der Blutdruck erhöht. Die Muskeln sind angespannt und die Hirndurchblutung ist erhöht. Auch die Stresshormone kreisen vermehrt in unserem Körper. Wenn wir also im Bett liegen und das Stresshormon Cortisol in unserem Körper ist, können wir rein neuropsychologisch betrachtet gar nicht schlafen.

Was kann man tun, um einen guten und gesunden Schlaf zu fördern?

Hier sind 5 Tipps:

Tipp 1: Regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten

Gehen Sie weder zu früh ins Bett, noch zu spät. Hören Sie auf Ihren Körper, er signalisiert Ihnen genau, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Keine zu langen Bettzeiten: Schlaflose neigen dazu, zu lange im Bett wach liegen zu bleiben, doch dies führt zu Anspannung und Grübeln und sorgt wiederum für keine Erholung. Wenn Sie daher nicht schlafen können, stehen Sie auf und setzen Sie sich hin. Erst wenn Sie wieder müder sind, legen Sie sich hin.

Tipp 2: Einschlafrituale

Wichtig für einen guten Schlaf sind Einschlafrituale vor dem Zubettgehen z.B. Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelrelaxation. Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson geht es darum verschiedene Muskelgruppen anzuspannen und dann wieder locker zu lassen und dabei mehr Entspannung zu ermöglichen. Wichtig bei all diesen Entspannungstechniken ist jedoch: Sie erfordern Übung, Übung, Übung. Aber das Gute ist: hat man genügend Übung geht es wie von selbst und ein guter Schlaf wird zur Gewohnheit.

Tipp 3: Regelmäßige Bewegung fördert einen erholsamen Schlaf

Aktive Menschen schlafen grundsätzlich tiefer und länger als Menschen mit sehr wenig Bewegung, denn ihr Körper muss sich im Schlaf regenerieren. Außerdem unterstützt Sport den Abbau von Stress. Aber Achtung: Treiben Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen sehr aktiven Sport mehr, denn Kreislauf, Stoffwechsel und Muskeln sind dann noch lange auf Aktivität gepolt.

Tipp 4: Seien Sie Ihr eigener Gedankencoach

Bevorzugen Sie Gedanken, die eine Entspannung begünstigen, Gedanken einen schönen Urlaub, einen Spaziergang, ein schönes Konzert etc. Denken Sie bewusst an etwas Schönes und Entspannendes. Ein Tipp ist auch, sich eine Entspannungsreise von Youtube anzuhören und dann besser einzuschlafen.

Tipp 5: Ein üppiges Abendessen vermeiden

Wer zu Schlafstörungen neigt, sollte nicht später als 20 Uhr zu Abend essen und sich gemütlich zwischen 22 und 23 Uhr in Richtung Schlafzimmer bewegen. Auch zu viel Zucker und ein hoher Insulinspiegel sorgen für Unruhe und Schlaflosigkeit. Deswegen lieber weniger am Abend, damit einem guten Schlaf nichts entgegensteht.

Quellen:
Hecht, K., Poppei, M., Engfer, A., & Peter, J. H. (Hrsg.). (2013). Schlaf, Gesundheit, Leistungsfähigkeit. Berlin: Springer-Verlag.
Rühle, K. H., & Mayer, G. (1998). Empfehlungen zur Begutachtung von Schlaf-Wachstörungen und Tagesschläfrigkeit. Somnologie-Schlafforschung und Schlafmedizin, 2(2), 89-95.

Fotocredits: iStock.com/bunditinay


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Nadja Weltzien

Mag. Nadja Weltzien

Klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin

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