Mittagspause effektiv nutzen? – 4 Tipps für eine erholsame Mittagspause
Die Mittagspause wird oft unterschätzt – viele Menschen lassen sie sogar aus oder essen am Schreibtisch oder unterwegs. Dadurch steigen der Stresspegel und die Hektik des Arbeitsalltags und es kommt dadurch zu keiner wichtigen Auszeit für Körper und Psyche. Aber wie kann man die Mittagspause richtig nützen?
Dies verraten nun folgende 4 Tipps:
Tipp 1 – Das 60-30-10-Prinzip
Meistens ist die Mittagspause zwischen einer halben und einer Stunde lang. Um diese Zeitspanne effektiv und gesund zu nützen, haben PsychologInnen eine einfache Regel für eine sinnvolle Zeiteinteilung aufgestellt:
- 60 Prozent der Mittagspause sind Essenszeit.
- 30 Prozent der Mittagspause sind Bewegungszeit.
- 10 Prozent der Mittagspause sind Erholungszeit.
Tipp 2 – Essenszeit sollte stressfrei und gesund sein
Der wichtigste Part der Mittagspause ist das Essen. Daher sollte man mehr als die Hälfte der Zeit dafür einplanen. Die 60% der Mittagspause sind für ein genussvolles und achtsames Essen in netter und stressfreier Gesellschaft oder alleine eingeplant.
Essen ist mehr als nur Ernährung. Gerade das Speisen in der Mittagspause sollte den Körper mit gesunden Lebensmitteln, die dabei auch lecker schmecken, versorgen. Zu Mittag sollte man daher möglichst auf schwere Speisen verzichten. Diese sorgen dafür, dass das Blut, das man eigentlich im Kopf bräuchte, im Magen-Darm-Bereich für die Verdauung benötigt wird. Das führt zu einer längeren Müdigkeitsphase nach dem Essen. Damit die Akkus wirklich beim Mittagessen aufgeladen werden können, ist neben dem Essen das Trinken ganz besonders wichtig. Der Körper benötigt, je nach körperlicher Anstrengung, Konstitution und Wetterlage mindestens 1,5 bis 3 Liter am Tag. Daher sollte über den Tag verteilt immer wieder nebenbei getrunken werden. Die besten Durstlöscher sind Kräutertees, Mineral- oder Leitungswasser.
Tipp 3 – Bewegungszeit kann man überall einbauen
Die 30% Bewegungszeit kann man wunderbar mit der Essenszeit verbinden. Beispielsweise kann man im Gebäude die Treppe und nicht den Fahrstuhl nehmen. Meistens kostet das am Anfang Überwindung aber spätestens nach zwei Wochen tritt der psychologische Gewöhnungseffekt auf und man nimmt automatisch die Stiege. In der Mittagspause kann man auch gut einen kleinen Umweg über den Hof oder in einen nahegelegenen Park nehmen – auch dies sorgt für Bewegung und das ganz nebenbei. Wenn noch Zeit übrig ist, kann man auch einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft einplanen. Bewegung ist wichtig, da sie die Durchblutung der Beine fördert, den Kreislauf anregt und die Psyche wieder in Schwung bringt.
Tipp 4 – Erholungszeit als bewusste Auszeit
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Erholungszeit. Dabei geht es darum, sich bewusst ein paar Minuten eine Auszeit zu gönnen und im Büro oder auf der Parkbank einfach mal abzuschalten. Auch der Kurzschlaf am Schreibtisch („Power Nap“) kann die Leistungsfähigkeit in der zweiten Tageshälfte enorm steigern. Kleine Entspannungs- und Atem-Übungen sowie eine ruhige Musik können ebenfalls entspannend und auf die Leistungsfähigkeit wirken.
Wenn man also nach der 60-30-10 Regel in der Mittagspause lebt und diese im besten Fall zu einer automatischen Gewohnheit wird, dann steht einem gesunden und langfristig vitalen Arbeitsalltag nichts mehr im Weg.
Quellen:
Gritsch, S. (2009). Die Mittagspause–Abschalten, ausruhen, auftanken. praxis, 2(01), 34-36
Ziesche, S., Blatz, K., & Lerchen, N. (2015). Nicht der Sport macht’s aus–30 Minuten Bewegung halten fit!. B&G Bewegungstherapie und Gesundheitssport, 31(05), 211-219
Fotocredit: Up to Eleven