Symptome und Tipps bei Panikattacken oder Was hat die Zitrone mit Angst zu tun?
„Plötzlich wird mir schwindlig und übel. Meine Knie werden weich. Ich habe Angst umzufallen und ohnmächtig zu werden. Wahrscheinlich habe ich einen Kopftumor. Mein Herz beginnt zu rasen, ich spüre Druck auf der Brust und habe Angst einen Herzinfarkt zu bekommen.“ So beschreibt eine Klientin ihre körperlichen Symptome und Empfindungen, die Panikattacken vermuten lassen. Viele Betroffene suchen nach Hausmitteln gegen Panikattacken, um akute Symptome selbst lindern zu können. Ihre erste Suchanfrage in der Suchmaschine: “Panikattacke was tun?”
Kennzeichen von Panikattacken sind Episoden akuter Angst, die abrupt beginnen und innerhalb kurzer Zeit wieder abnehmen. Meistens entstehen Panikattacken in der Nachstressphase, nach lang andauernden chronischen Stressphasen, nach Verlusten oder Schicksalsschlägen. Nach dem Erleben der ersten Panikattacke entwickelt sich die Angst, eine erneute Panikattacke zu bekommen, die sogenannte Erwartungsangst.
Symptome bei Panikattacken
Panikattacken äußern sich auf körperlicher, emotionaler und gedanklicher Ebene sowie im Verhalten. Als körperliche Reaktionen sind Herzklopfen, Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Zittern, Kribbeln, Taubheit in Armen und Beinen, trockener Mund und Schwindel zu nennen. Auf kognitiver Ebene steht Angst zu sterben, verrückt zu werden oder die Kontrolle zu verlieren im Vordergrund. Als Verhalten tritt Vermeidungsverhalten (Situationen, die die erste Panikattacke auslösten) und Fluchtverhalten sowie das Gefühl „weit weg“ oder „nicht hier“ zu sein auf. Diese Symptome kündigen sich aus heiterem Himmel ohne äußeren Anlass an.
Teufelskreis der Angst
Die Furcht vor körperlichen Reaktionen, die als Missempfindungen wahrgenommen und bedrohlich interpretiert werden kann Panikattacken auslösen. Man spricht von einem „Teufelskreis der Angst“, der aus folgender Spirale besteht: Harmlose körperliche Veränderungen (z.B. Herzrasen, Schwindel, Atemnot, Übelkeit) werden wahrgenommen und Betroffene wenden sich diesen stärker zu. Die wahrgenommenen Symptome – oft normale Stresssymptome oder Symptome einer nachlassenden Stressphase – werden als gefährlich beurteilt (der Schwindel ist so stark, dass ich in Ohnmacht falle; mein Herz schlägt so schell, dass ich gleich einen Herzinfarkt bekomme). Als Folge dieser Bewertung entwickelt sich Angst, wodurch körperliche Veränderungen in Gang gesetzt werden (Vorbereitung auf die Kampf- und Fluchtreaktion). Durch den raschen Aufschaukelungsprozess der körperlichen Symptome und deren Bewertung als Bedrohung kommt es schließlich zu einer Panikattacke.
Vorstellungen lösen Angst aus: Panikattacke Übung
Folgende Übung löst zwar keine Angst aus, soll nun aber verdeutlichen, dass bereits die Vorstellung ausreichend ist, um körperliche Reaktionen auszulösen: Nimm dir für diese Übung ca. 5 Minuten Zeit:
Stell dir vor, dass vor dir ein Tisch steht und auf dem Tisch ein Brett mit einer Zitrone liegt. Neben dem Brett liegt ein Messer. Die Zitrone ist reif und gelb und glänzend. Nimm die die Zitrone in die Hand und schneide die Zitrone in der Mitte durch. Dabei läuft Saft der Zitrone auf das Brett und über deine Finger. Schneide von der einen Hälfte noch eine Scheibe ab. Deine Finger kleben vom Zitronensaft. Du riechst deutlich den sauren Geruch der Zitrone. Nimm jetzt eine Zitronenscheibe in die Hand. Schau dir die Zitronenscheibe genauer an. Das Fruchtfleisch ist ganz saftig und glänzt. Falte nun die Scheibe in der Mitte und führe sie näher an den Mund. Der Zitronensaft tropft auf den Tisch und rinnt dir über die Hände. Langsam führst du die Zitronenscheibe in den Mund. Beiße nun in die Zitrone hinein. In dem Moment, in dem deine Zähne das Fruchtfleisch durchdringen, beginnt sich Zitronensaft in deinem Mund auszubreiten. Du schmeckst den säuerlichen Saft und bemerkst, wie er sich von der Zungenspitze aus im Mund weiter verteilt.
Welche Reaktionen hast du bemerkt? Womöglich hast du gespürt, dass das Wasser im Mund zusammenläuft und du beim sauren Geschmack der Zitrone das Gesicht verziehst?
Diese Übung zeigt, dass Gedanken und Vorstellungen einen Einfluss auf unseren Körper haben. Zwar löst die Vorstellung einer saftigen Zitrone keine Angst aus, aber diverse körperliche Veränderungen können durchaus Angst machen und eine Bedrohung darstellen. Du kannst lernen, Kontrolle über deine Ängste zu bekommen und deine Gedanken dahingehend verändern, um Reaktionen als weniger bedrohlich einzuschätzen.
Panikattacke was tun? Tipps im Umgang mit Panikattacken
Was tun bei Panikattacken? Und vor allem was hilft gegen Panikattacken sofort? Solltest du dich in einer panischen Situation wiederfinden, beachte folgende Erste-Hilfe Tipps:
- Bleibe bei einer akuten Panikattacke in Bewegung
- Verwende bei einer Panikattacke Atemtechniken in Verbindung mit Bewegung (z.B. Bauchatmung)
- Beobachte bei einer Panikattacke nicht deinen Körper, sondern die Umgebung
- Lasse die Panikattacke ohne Widerstand vorbeigehen
- Bewerte deine körperlichen Symptome als nicht bedrohlich:
Du kannst während einer Panikattacke keinen Herzinfarkt bekommen, nicht ohnmächtig werden, nicht umfallen und nicht ersticken - Bewältige Belastungssituationen, die deine Panikattacken begünstigen
Die folgende Übersicht kannst du dir als Bild abspeichern, um die Tipps bei Panikattacken immer griffbereit zu haben:
Diese Tipps und Hausmittel gegen Panikattacken können dir helfen, mit Panikattacken besser umgehen zu können. Das Ziel besteht nicht darin, keine Panikattacken mehr zu haben, sondern beim Auftreten der Panikattacken adäquate Hilfsmittel zur Verfügung zu haben und zu wissen: Panik ist ein äußerst unangenehmes, intensives Angstgefühl, stellt jedoch keine bedrohliche Gefahr dar. Panikattacken lassen sich stoppen.
Während Hausmittel gegen Panikattacken Linderung verschaffen können, ist es wichtig, bei wiederkehrenden Symptomen professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Finde jetzt den:die zu dir passende:n Psycholog:in, um Hilfe bei Panikattacken zu bekommen.
Zum Nachlesen:
Morschitzky, Hans: Endlich Leben ohne Panik: Verlag Fischer und Gann
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