5 Tipps, im Umgang mit einer depressiven Verstimmung

Du hast seit über zwei Wochen einige Symptome, die du zuvor nicht hattest? Deine Stimmung ist schlecht, du fühlst dich oft lustlos und niedergeschlagen und bist schnell erschöpft? Leidest du außerdem unter Schlafstörungen, Appetitverlust oder Antriebslosigkeit? Dann könntest du von einer depressiven Verstimmung oder einer leichten Depression betroffen sein. Das ist kein Grund zur Panik, denn es gibt hilfreiche Tipps und Unterstützung. Erfahre in diesem Artikel unter anderem was eine depressive Verstimmung ist, wie sie von einer ausgewachsenen Depression zu unterscheiden ist und was man dagegen tun kann.

Was ist eine depressive Verstimmung?

Deprimiert zu sein kennen die meisten von uns. Es gibt immer mal wieder Tage, in denen wir deprimiert sind, wir uns bedrückt fühlen, keine Energie zu haben scheinen und wir Gemütsschwankungen erleiden. Meist pendelt es sich nach wenigen Tagen wieder ein und es machen sich wieder positive Gefühle breit. Bei einer depressiven Verstimmung jedoch hält dieses Gefühl der Niedergeschlagenheit wesentlich länger an. Betroffene haben über einen längeren Zeitraum Probleme damit, Freude zu empfinden.

Per Definition meint die depressive Verstimmung eine Affektstörung, bei der von der gewohnheitsmäßigen Stimmungslage abgewichen wird. Meist wird dann ein Verhalten an den Tag gelegt, bei dem sich Betroffene immer mehr zurück ziehen und immer mehr in eine Negativspirale geraten. Grob kann man festhalten, dass wenn sich die Symptome der Niedergeschlagenheit länger als zwei Wochen äußern, der Verdacht einer depressiven Verstimmung bzw. leichter Depression vorliegt.

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Unterschied zwischen depressiver Verstimmung und einer ausgewachsenen Depression

Zu unterscheiden ist zwischen depressiver Verstimmung und Depression sowohl in den Symptomen, als auch in der Intensität. Während es bei depressiven Verstimmungen kurzfristig zu negativen Beschwerden wie Niedergeschlagenheit, Trauer und Antriebslosigkeit kommt, ziehen diese sich bei einer ausgewachsenen Depression durchaus länger hin. Auch bei der Intensität der Symptome gibt es Unterschiede. Während Betroffene bei depressiven Verstimmungen für kurze Zeit im Alltag nicht mehr das übliche Leistungsniveau halten, aber dennoch zu einem gewissen Grad “funktionieren” (siehe hochfunktionale Depression), zeigt sich bei der ausgewachsenen Depression ein anderes Bild. Viele von einer Depression betroffene Menschen sind nicht mehr in der Lage, die im Alltag und Beruf üblichen Aufgaben nachzugehen. Ihre Niedergeschlagenheit wiegt so schwer, dass sie unter den Lasten des Alltags nur so zusammenzubrechen scheinen. Häufige Folge davon ist, wie auch bei der depressiven Verstimmung, dass sich Betroffene zurückziehen.

Depressive Verstimmung – Was tun?

Neben einer psychologischen Beratung bei einer Psychologin bzw. einem Psychologen deiner Wahl gibt es weitere Behandlungsmöglichkeiten, mit denen du depressive Verstimmungen überwinden kannst. Wichtig ist aber: Sollte es dir wirklich schlecht gehen, scheue dich nicht davor, psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen! Im folgenden seien dir weitere hilfreiche Tipps an die Hand gegeben, mit denen du depressive Verstimmungen ein Stück weit überwinden kannst.

Bewegung für bessere Stimmung

Auch wenn es dir in einer depressiven Verstimmung schwer fällt, dich aufzuraffen, ist Bewegung extrem wichtig. Ein Spaziergang an der frischen Luft ordnet die Gedanken und macht den Kopf frei. Mache dir selbst keinen Druck und siehe Bewegung als Erholung und nicht als Leistung. Setze dir also nicht zum Ziel, bei einem Marathon mitzulaufen. Starte klein und sei stolz auf dich, wenn du heute eine kleine Runde geschafft hast.

Sonnenlicht als Wohlfühlfaktor

Viele Menschen fallen mit Herbst in eine depressive Verstimmung: Die Tage werden kürzer und kälter und die Nächte länger. Das Fehlen des Sonnenlichts macht sich in unserer Stimmung bemerkbar. Denn Sonnenstrahlen bewirken die Produktion des “Glückshormon-Cocktails” aus Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. So kommt es, dass wir uns dadurch im Frühling automatisch glücklicher, motivierter und beschwingter fühlen. Im Umkehrschluss liegt es auf der Hand, dass weniger Sonne weniger Glückshormone und weniger gute Stimmung bedeutet. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass man depressiv wird.

Ernährung bei Stimmungstief

Befasse dich damit, was deinem Körper gut tut. Koche dir frische Gerichte mit regionalen und nahrhaften Produkten. Wenn du gut auf deinen Körper achtest, wird dir das auch dein Geist danken. In Schokolade und Bananen ist übrigens auch Serotonin enthalten. Weshalb du dir ab und zu ein Stück davon gönnen kannst. Außerdem soll Johannisbeerkraut gegen leichte Depressionen wirken. Dies ist in der Apotheke in verschiedenen Formen erhältlich. Dort gibt es auch Schlaftees, die beruhigend wirken. Was dir am besten hilft, solltest du selbst herausfinden, denn jeder Mensch reagiert anders.

Austausch mit Freund:innen

Eine leichte Depression hat so gut wie immer einen Auslöser. Vielleicht fühlst du dich einfach mit der Situation überfordert und wolltest bisher mit niemandem darüber sprechen. Gespräche mit Freund:innen oder Familie sind jedoch sehr wichtig, um das seelische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Nicht umsonst gibt es den Ausdruck “sich von der Seele reden.” Es kann aber auch sein, dass du niemanden hast, dem du deine Probleme anvertrauen kannst. Dafür gibt es in akuten Fällen Hotlines: Beispielsweise die Telefonseelsorge. Wer jedoch an einer leichten Depression leidet, kann auch von psychologischer online Beratung profitieren. Diese hilft dir aus deinem Tief – gemeinsam mit einer Expertin oder einem Experten.

Psychologische online Beratung bei depressiver Verstimmung

In unserer psychologischen online Beratung können bei einer leichten Depression folgende Schwerpunkte gesetzt werden: das Finden für dich angenehmer Aktivitäten, Genusstraining, Aktivierung, Herausfinden negativer Gedanken und realistische Adaption. Außerdem erhältst du Hilfestellungen beim Strukturieren deines Tages sowie bei der Steigerung deines Selbstwertes. Leidest du beispielsweise unter Schlafstörungen, gibt es auch die Möglichkeit, Entspannungsverfahren zu erlernen.

Der Vorteil einer Online-Beratung ist es, dass sie anonym und ohne viel Zeitaufwand stattfinden kann. Die professionelle Unterstützung kommt quasi “zu dir ins Wohnzimmer”, ohne wirklich in deine Privatsphäre einzudringen. Du kannst dabei die Termine flexibel mit deiner persönlichen Psychologin bzw. deinem Psychologen vereinbaren. Diese kannst du dann ortsungebunden via Chat, Telefon oder Video wahrnehmen. Bei einer schweren Depression solltest du unbedingt eine:n Therapeut:in, Psycholog:in oder Psychiater:in aufsuchen. Du musst das keinesfalls alleine “durchstehen.”

Quellen:
Benedetti, F., Colombo, C., Barbini, B., Campori, E.& Smeraldi, E. (2001). Morning sunlight reduces length of hospitalization in bipolar depression. Journal of Affective Disorders, 62(3), 221-223. https://doi.org/10.1016/S0165-0327(00)00149-X

Jacka, F. N. & Berk, M. (2013). Depression, diet an exercise. The Medical Journal of Australia, 199(6), 21-23. https://doi.org/10.5694/mja12.10508

World Health Organization(WHO). (1993). The ICD-10 classification of mental and behavioural disorders. World Health Organization.