Was macht den Unterschied zwischen erfolgreichen und weniger erfolgreichen Sportler:innen aus? Sind es athletische Fähigkeiten und Talent? Ganz bestimmt! Ist es die physische Stärke, die zwischen Sieg und Niederlage entscheidet? Oftmals ja! Doch wenn es darum geht, mit emotionalem Druck umzugehen und trotz großer Aufregung Best-Performance abzuliefern, dann braucht es mehr als das.
Rückschläge verarbeiten, Leistung optimieren, Ziele visualisieren – all das erfordert mentale Stärke. Im Profisport ist das Mentalcoaching längst ein unverzichtbarer Bestandteil. Aber auch im Amateur- und Hobbysport kann dir der Einsatz von professioneller Unterstützung dabei helfen, dass du auf gesunde Weise deine eigene Leistung optimieren und Selbstvertrauen aufbauen kannst.
Doch was versteht man eigentlich unter “Mentaltraining” und wie kann man sich eine Beratung dazu vorstellen? Instahelp Psychologin Kerstin gewährt uns einen exklusiven Blick hinter die Kulissen.
Wie wirkt sich Sport auf die Psyche aus?
Mein Herz rast, der Schweiß brennt in den Augen, ich spüre jeden Muskel meines Körpers! Ich frage mich – wie jedes Mal kurz bevor ich die Steigung mit dem Fahrrad absolviert habe – “Warum um alles in der Welt tue ich mir das eigentlich an?” Und dann kommt dieser herrliche Moment, wenn du dein Ziel erreicht hast. Wenn alle Last von deinen Schultern fällt – in diesem Fall wortwörtlich, nachdem ich meinen schweren Rucksack auf den Boden gleiten lasse.
Ich nehme einen tiefen Atemzug, bewundere ehrfürchtig das Panorama, spüre meinen Körper und weiß wieder: “Ah genau, deshalb quäle ich mich jede Woche da hoch”! Glücksgefühle strömen durch meinen Körper und ich kann einfach nicht aufhören zu grinsen. Und in diesem Moment muss ich an meine Klientin Sonja denken.
Sport als Thema in der Online-Beratung
Sonja* ist nun seit 3 Wochen bei mir in der Online-Beratung. Sie ist 43 Jahre alt, Mutter eines 13-jährigen Sohnes und hat ein kleines Unternehmen, das sie mit ihrem Mann gemeinsam betreibt. Sie liebt die Bewegung und sucht in ihrer Freizeit nach sportlichen Herausforderungen. Das alles klingt nach einem runden und abwechslungsreichen Alltag. Und dennoch erreichte mich eines Samstag Abends folgende Nachricht:
“Liebe Kerstin! Ich glaube, ich brauche deine Unterstützung. Mein Leben ist erfüllt und ich bin eigentlich meistens ganz zufrieden. Ich bin begeisterte Läuferin und habe mich für einen Marathon angemeldet. Ich war überzeugt davon, dass diese Herausforderung genau das Richtige für mich ist, aber nun stecke ich im Training fest und mache einfach keine Fortschritte mehr. Eine Freundin hat mir empfohlen, professionelle Hilfe anzunehmen, da sie überzeugt davon ist, dass der körperliche Erfolg nur dann eintreten kann, wenn ich auch mental gestärkt bin. Da bin ich auf Instahelp gestoßen. Ich weiß gar nicht, ob ich da richtig bin, aber ich würde mich sehr freuen, wenn du mir helfen könntest, mein Ziel zu erreichen. Liebe Grüße, Sonja!”
Der Wunsch, die körperliche Fitness durch mentales Training zu optimieren, erinnerte mich sofort an zahlreiche Interventionen, die ich aus dem Mentaltraining kenne. Intrinsische Motivation, realistische Zieldefinition sowie Emotionsregulation und Entspannung – all das könnte perfekt zu Sonjas Anliegen passen. Ich freue mich darauf, dieses Thema in der Online-Beratung aufzugreifen und schickte ihr gleich einen Terminvorschlag für unser psychologisches Erstgespräch.
Mentaltraining im Sport
Das Kennenlernen fand im Video-Call statt und Sonja erzählte frei aus dem Bauch heraus, worum es ihr in der Beratung ging. Ich erfuhr über ihre Selbstständigkeit, die Herausforderungen mit einem pubertierenden Sohn, die Höhen und Tiefen der Ehe und ihre größte Leidenschaft – das Laufen!
Ob Sport glücklich mache, frage sie sich seit dem Augenblick nicht mehr, als sie zum ersten Mal das viel zitierte Läuferhoch erlebt habe. Und dennoch stagniere sie im Training auf den Marathon und mache einfach keine Fortschritte mehr. Ich hörte zu, notierte, reflektierte und fragte sie: “Warum möchtest du eigentlich einen Marathon laufen?” Und dann wurde es plötzlich still. Nach langer Überlegung gestand sie: “Ich weiß es eigentlich nicht. Das ist wahrscheinlich nicht besonders förderlich, oder?”
Und so starteten wir mit einer gemeinsamen Zieldefinition, indem wir folgende Punkte analysierten:
- Wohin will ich? Was ist meine Vision?
- Habe ich alle Fähigkeiten, die ich brauche, um mein Ziel zu erreichen?
- Warum lohnt es sich, dieses Ziel zu verfolgen?
Während Sonja anfangs noch keine konkrete Antwort auf die Frage nach dem “Warum” hatte, sprudelten die Gründe jetzt nur so aus ihr heraus. Sie erklärt mir:
“Es fühlt sich an, als würden wir mit einer Taschenlampe im Dunkeln voranschreiten und damit Ecken meines Gehirns beleuchten, die ich noch nie beachtet habe.”
Mentale Stärke im Sport
Wir haben über den Begriff “Mentales Training” gesprochen und ich klärte Sonja auf, dass Mentaltraining sowohl dabei helfen kann, einen souveränen Umgang mit den eigenen Emotionen zu erlangen, als auch das volle Leistungspotential zu entfalten. Mentales Training kann bei der Druckbewältigung im Sport, als Konzentrationstraining und als Resilienztraining für Sportler:innen dienen. Zudem kann es dabei helfen, mentale Strategien für Wettkämpfe zu erlernen.
Wir erörterten den Zusammenhang zwischen Gedanken und körperlichen Prozessen – von der Atmung angefangen bis hin zur muskulären Anspannung. Ich sagte ihr immer wieder:
“Deine Gedanken sind der versteckte Motor deines Erfolges.”
Genauso ist die Emotionsregulation im Sport ein entscheidender Faktor für den Erfolg. Neben der körperlichen Fitness ist die mentale Willenskraft die wichtigste Zutat für sportliche Höchstleistungen. Und genau wie die Muskeln muss und kann auch diese trainiert werden. So erarbeiteten wir gemeinsam einen…
Trainingsplan für mentale Stärke im Sport
Langsames Annähern an deine Ziele
- Definiere ein konkretes und realistisches Hauptziel und ermittle Zwischenziele.
- Notiere Schwierigkeiten, die auf dem Weg auftauchen können.
- Erarbeite Lösungen, mit denen du diese Hindernisse überwinden wirst.
- Mach dich Schritt für Schritt an die Umsetzung.
- Für Sonja hieß das: Das Hauptziel ist der Marathon! Zwischenziele sind als wöchentliche Steigerungen der Trainingsdauer definiert.
Starte mit Routinen
- Regelmäßigkeiten und Pläne helfen dem Gehirn, Energie zu sparen und in die Umsetzung zu kommen.
- Für Sonja hieß das: Immer zur gleichen Zeit am gleichen Wochentag trainieren!
Vertraue in die Zukunft und glaube an dich
- Ein Zukunftsbild kann helfen, die nötige Motivation aufzubringen, mühsame Schritte umzusetzen.
- Für Sonja hieß das: Meditation und Eintauchen mit allen Sinnen in den Moment, wenn sie den Marathon geschafft hat! Wie wird sich das anfühlen?
Zielfindung in der Sportpsychologie
Im Beratungsprozess haben wir viel über die Bedeutung von Zielen gesprochen und gemeinsam erarbeitet, dass Ziele auf eine spezielle Art und Weise formuliert sein müssen, damit die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung erhöht ist. “Der POSITIVE Zielrahmen” wird diese Technik genannt, bei der man auf folgende Punkte achten muss:
P – Positive und konkrete Zielformulierung: Statt “Ich will nicht mehr jeden Abend auf der Couch verbringen” lieber “Ich werde 3 Mal pro Woche laufen gehen”.
O – Ökologische Zielfindung: Dinge finden, die nicht auf äußere oder innere Widerstände stoßen. Statt “Ich darf bis zum Marathon nichts Süßes essen” lieber “Ich esse maximal zweimal pro Woche eine kleine Süßigkeit”.
S – Sensorisches Erleben des Zielzustandes: Wie wird es sich anfühlen, wenn ich mein Ziel erreicht habe? Was werde ich sehen, hören, riechen, spüren und schmecken?
I – Individuell und selbst kontrollierbar: Ich setze mir Ziele, die ich unabhängig von anderen erreichen kann. Statt “Ich gehe immer mit meinem Mann laufen” lieber “Ich laufe, wie es in meinen Plan passt”.
T – Testbar: Das Erreichen eines Zieles muss konkret messbar sein, um den Erfolg bewusst wahrnehmen und feiern zu können. Das Erreichen des Marathons kann ich messen – die Definition “nicht so viel auf der Couch liegen” ist viel zu unklar.
I – Interessant: Das Ziel muss spannend sein und meinen Vorlieben entsprechen. Nur wenn ich für etwas brenne, kann ich auch langfristig erfolgreich darin sein. Mag ich laufen überhaupt oder würde ich vielleicht viel lieber schwimmen oder radfahren?
V – Visionär: Passt das Ziel überhaupt zu meiner Zukunft und meinem Lebensplan? Selbst wenn ich noch so gerne täglich zwei Stunden laufen gehe – wer wird beispielsweise in dieser Zeit die Kinderbetreuung übernehmen?
Mentale Stärke und Leistungsoptimierung im Alltag
Nach 6 Wochen Beratung bat ich Sonja, die bisherigen Learnings zu reflektieren und mit mir gemeinsam zu evaluieren, inwieweit wir uns dem Ziel der Beratung angenähert haben. “Die Beratung hat mir nicht nur dabei geholfen, motiviert und regelmäßig zu trainieren, es war viel mehr als das: Alles, was ich über Sportpsychologie gelernt habe, kann ich direkt auf meinen Alltag übertragen”:
- Umgang mit schwierigen Emotionen
- Gedankenhygiene
- Imagination
- Konzentration und Fokussierung
- Entspannung und Regeneration
- Selbstwert und Stärken
Bei einem sportlichen Mindset gehören Niederlagen und Rückschläge genauso dazu wie Glücksgefühle und Euphorie. Wenn man lernt, mit negativen Gefühlen umzugehen, ist man so gut wie unschlagbar!
Erfolgreiche Menschen führen konstruktive und handlungsorientierte Selbstgespräche. Statt zu denken “Ich schaffe das nie” sollte man denken “Ich vertraue voll und ganz auf meine Ressourcen und Fähigkeiten”. Positive Selbstgespräche im Sport beflügeln dich zu sportlichen Bestleistungen.
Je detailreicher man sich seine Ziele vorstellt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, diese auch wirklich zu erreichen. Arbeite bewusst mit Visualisierungstechniken, um deine Ziele greifbar zu machen.
Das achtsame “Im Moment sein” ist die absolute Grundvoraussetzung für Erfolge aller Art. Wenn man ständig abgelenkt ist, kann man nie alles geben, was in einem steckt.
Der Muskel wächst, wenn er Pause macht und genau so ist es auch mit unserer mentalen Fitness. Ohne Ruhepausen gibt es keinen Fortschritt. Entspannungstechniken für Athlet:innen sind das A&O.
Statt darauf zu schauen, was man alles nicht kann und an eigenen Defiziten zu verzweifeln, ist es sinnvoller, eigene Stärken zu identifizieren und in den Alltag zu integrieren.
Ich werde oft gefragt, wie es möglich sein kann, etwas so Praxisnahes wie den Sport im Online-Setting besprechen zu können. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass gerade dieser Zugang besonders wertvoll ist, da meine Klient:innen hier weder orts- noch zeitgebunden sind. Auf einen Marathon hin zu trainieren ist eine große Herausforderung, die viel Zeit, Geduld und Einsatz erfordert. In dieser Phase dann noch ein zusätzliches Zeitfenster zu finden, um zur:zum Psycholog:in zu fahren, kann die eigenen Ressourcen überfordern. Online kann ich die Klient:innen jedoch genau da begleiten, wo die Probleme auftauchen – nämlich mitten im Training. Sie können mit mir von überall aus in Kontakt treten, selbst wenn sie 10 Meter vor der Ziellinie einen Motivationseinbruch haben und sich nach aufbauenden Worten sehnen.
Bei Sonja war es anders: Sie hat mich glücklicherweise nicht 10 Minuten vor der Ziellinie angerufen, aber dafür wenige Meter danach ein Foto von sich geschickt, wie sie überglücklich in die Kamera strahlt und stolz ihre Medaille präsentiert.
Bist du sportlich aktiv und möchtest deinen Trainingserfolg mithilfe der Sportpsychologie optimieren? Dann sprich mit unseren top ausgebildeten Psycholog:innen und Psychologischen Psychotherapeut:innen! Du kannst jederzeit und jederorts mit ihnen in Kontakt treten und du erhältst innerhalb von 24h eine Rückmeldung.
Häufig gestellte Fragen (FAQs) zum Mentaltraining bei Sport
1. Womit beschäftigt sich die Sportpsychologie?
Sportpsycholog:innen unterstützen beim Training, begleiten bei der Wettkampfvorbereitung und helfen beispielsweise dabei, psychische Blockaden zu lösen, indem sie mit den Sportler:innen erreichbare Ziele definieren, Techniken zur Steigerung der Motivation anwenden und Strategien vermitteln, um mit starken Emotionen umgehen zu können.
2. Wie funktioniert Mentaltraining?
Mentaltraining hilft, die eigene Konzentration zu steigern, Ziele zu visualisieren und positive Denkmuster zu entwickeln. Dabei werden sowohl durch Gespräche, psychologische Fragetechniken und gezielte Interventionen Strategien vermittelt, um die intrinsische Motivation zu steigern und die Erfolgswahrscheinlichkeit zu erhöhen.
3. Was ist mentales Training im Sport?
Mentale Fitness ist im Spitzensport Grundvoraussetzung, um in herausfordernden Situationen einen kühlen Kopf bewahren und volle Leistung zeigen zu können.
4. Kann man mentale Stärke trainieren?
Manche Menschen sind mental stärker als andere, das beobachten wir tagtäglich. Die gute Nachricht aber ist: Mentale Stärke kann man trainieren wie einen Muskel. Dazu zählen Übungen wie die Selbstreflexion, Entspannungstechniken oder die Gedankenhygiene.
5. Wann ist mentales Training sinnvoll?
Mentales Training ist immer dann sinnvoll, wenn man sich weiterentwickeln und persönliche Ziele erreichen möchte. Dies gilt für sportliche Bereiche genauso wie für persönliches Wachstum. Wo will ich hin? Wie komme ich da hin? Und was, wenn ich es nicht so schaffe, wie ich es mir wünsche? All das sind Themen, die man ins Mentaltraining integrieren kann.
*Name redaktionell geändert. Dieser Erfahrungsbericht wurde anonymisiert und mit Genehmigung einer Nutzerin von Instahelp freigegeben.