Therapie bei Schlafstörungen
Schlaf ist für unsere körperliche und mentale Gesundheit unerlässlich. Und doch wälzen sich Millionen von Menschen Nacht für Nacht rastlos in ihren Betten umher, auf der verzweifelten Suche nach ein paar ruhigen Stunden. Um Schlafstörungen (Insomnie) zu behandeln, gibt es viele unterschiedliche Methoden, welche von medikamentöser Unterstützung, über komplexe Analysen im Schlaflabor bis hin zur Psychotherapie als Insomnie-Therapie gehen.
Mein Name ist Mag. Kerstin Schuller und ich arbeite nun schon seit mehr als 11 Jahren in der psychologischen Beratung von Erwachsenen und das Thema Schlaf spielt bei einem Großteil meiner Klient:innen eine wichtige Rolle. Ob und wie Psychotherapie eine Hilfe bei Insomnie sein und wie man Schlafstörungen wirksam behandeln kann, erfährst du in diesem Erfahrungsbericht.
Wer hilft bei extremen Schlafstörungen?
Sven* war zum Zeitpunkt unseres Erstkontakts 37 Jahre alt. In der Rushhour seines Lebens befindend, jonglierte er mit einer bewundernswerten Leichtigkeit sämtliche berufliche Belange, die Erwartungen und Erfordernisse seiner Familie – die gerade erst um ein kleines Baby zu fünf Köpfen herangewachsen ist – und bemühte sich um einen gesunden Lebensstil. Von außen betrachtet lief sein Leben perfekt – er verdiente gut, war meistens fröhlich gelaunt und fand in all dem kunterbunten Chaos seines Lebens sogar ausreichend Zeit, Freundschaften zu pflegen.
Doch kaum neigt sich der Tag dem Ende zu, begann der innere Stress: Sven leidet seit einem Jahr unter anhaltenden Ein- und Durchschlafstörungen. Die Problematik war so intensiv ausgeprägt, dass er schon am frühen Abend Angstzustände bekam, weil er sich der unangenehmen Situation im Bett – begleitet von einem nervenaufreibenden Gedankenkarussell – einfach nicht mehr stellen wollte. Durch seinen Arbeitgeber hatte Sven Zugang zu Instahelp – psychologische Beratung online. Anfangs noch voller Skepsis, startete er eines Nachts dann doch neugierig die Beratung und kontaktierte mich mit folgender Nachricht*:
“Liebe Kerstin! Ich weiß nicht, ob ich da richtig bin. Es ist 02:00 nachts und wieder einmal kann ich nicht schlafen – so geht es mir jetzt schon seit Monaten. Ich kann langsam nicht mehr. Wer kann mir helfen, meine Schlafstörung zu behandeln? Was ist das beste Mittel gegen Schlafstörungen? Ich befürchte, bald geht mir die Energie aus”.
Die Nachricht erreichte mich gleich am nächsten Morgen und wir vereinbarten einen Termin, um bei einem Erstgespräch seine aktuelle Situation erfassen zu können.
Wie kann man Schlafstörungen behandeln?
Nach einer ausführlichen Erhebung seiner aktuellen Situation bat ich Sven im ersten Schritt, seine Symptome medizinisch abklären zu lassen, da sowohl körperliche als auch psychische Erkrankungen sowie diverse Medikamente einen Einfluss auf die Schlafgesundheit ausüben und in der Therapie bei Schlafstörungen eine wichtige Rolle spielen können. Da all diese Erhebungen unauffällig waren, entschied ich mich für eine spezielle Form der kognitiven Verhaltenstherapie – der CBT-I (cognitive behavioral therapy for insomnia) – um seine Schlafstörungen zu behandeln. Hierbei werden unter anderem individuelle Denk- und Verhaltensmuster analysiert und bearbeitet, die einem gesunden Schlaf im Weg stehen. In der Beratung kamen dazu unterschiedliche Methoden zum Einsatz:
Psychoedukation
Die Psychoedukation dient der Aufklärung über Ursachen und Möglichkeiten in der Therapie von Schlafstörungen. Sie bildet die Basis dafür, komplexe Zusammenhänge über das eigene Schlafverhalten zu verstehen und erhöht dadurch die Therapie-Compliance, also die Bereitschaft, vorgeschlagene Interventionen auch tatsächlich umzusetzen. In dieser Phase der Beratung identifizierten wir Faktoren, die bei Sven die Schlafqualität beeinträchtigen, wobei sich der alltägliche Stress und die Überlastung als Hauptursachen erwiesen. Hier erfährst du weitere Ursachen für Schlafstörungen.
Entspannungstechniken
Durch die chronische körperliche und mentale Anspannung, fiel es Sven – wie vielen anderen Betroffenen auch – schwer, abends zur Ruhe zu kommen. In der Beratung spielen daher Entspannungstechniken – wie beispielsweise das autogene Training, aber auch die Progressive Muskelentspannung – eine entscheidende Rolle. Wichtig ist es, diese regelmäßig zu trainieren, da der Effekt in der Therapie von Schlafstörungen mit zunehmender Durchführungsdauer und Häufigkeit immer deutlicher spür- und auch messbar wird.
Kognitive Interventionen
Zusätzlich versucht man zu erarbeiten, welche Hintergründe dazu beitragen, inneren Stress auszulösen und diesen aufrechtzuerhalten. Bei Sven stellte sich heraus, dass nächtliches Grübeln und störende Gedankenmuster massiven Druck ausüben. Auch wenn er seinen Alltag mit Freude meisterte, fehlte ihm der Ausgleich, den es braucht, um langfristig mental gesund bleiben zu können. Der hohe Maßstab, den er sich selbst auferlegte, führte zu Perfektionismus und starker Selbstkritik. Durch diverse kognitive Interventionen konnte Sven lernen, schädigende (“ich muss immer funktionieren”) durch hilfreiche Gedanken (“ich darf auch mal Pause machen”) zu ersetzen.
Schlaf-Wach-Strukturierung
Neben den therapeutischen Interventionen spielen aber auch die Schlafhygiene und -struktur eine große Rolle. Der Hintergrund ist, dass viele Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, das Bett mit negativen Erfahrungen assoziieren. Man versucht also, die Zeit im Bett möglichst zu reduzieren und andere Aktivitäten als den Schlaf auszulagern. Das Schlafzimmer sollte also nur dem Schlafen dienen und nicht zum Fernsehen, Essen oder zum Zeitvertreib genutzt werden. Des Weiteren ist es wichtig, die Schlafenszeit am Tag möglichst zu reduzieren und damit das abendliche Schlafbedürfnis zu erhöhen.
Maßnahmen zur Schlafhygiene
In der Therapie von Schlafstörungen ist es unumgänglich, die eigene Schlafhygiene kritisch zu hinterfragen. Diesbezüglich habe ich Sven folgende Tipps gegeben:
- Rituale einführen, um Körper und Psyche auf den Schlaf vorzubereiten. Dazu ist es wichtig, gerade in der Anfangsphase immer wieder ähnliche Abläufe vor dem Schlafengehen zu initiieren, wie beispielsweise eine spezielle Musik, ein Lieblings-Kleidungsstück oder auch beruhigende Aromen.
- Das Bett und idealerweise das gesamte Schlafzimmer sollten eine wahre Schlaf-Oase bilden. Wenn es räumlich möglich ist, wäre es ideal, das Schlafzimmer wirklich nur zum Schlafen zu nutzen und diesen Raum so zu gestalten, dass man sich zu 100% sicher und wohl fühlt. Dies kann man beispielsweise durch ansprechende Beleuchtung, eine schöne Bettwäsche, beruhigende Farben oder schöne Bilder erreichen. Außerdem solltest du darauf achten, dass der Geräuschpegel möglichst gering ist, damit dir laute Geräusche nicht den Schlaf rauben.
- Wichtig ist es, auch schon die Zeit vor dem Schlafen zum Runterkommen zu nutzen. Wenn möglich, sollten direkt vor der Schlafenszeit keine aufwühlenden Gespräche geführt oder anstrengende Arbeiten erledigt werden. Dazu gehört auch, die Bildschirmzeit zu reduzieren, um die Melatoninproduktion im Gehirn nicht zu hemmen, die für den Einschlafprozess wichtig ist.
- Sowohl die Ernährung als auch der Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin können die Schlafqualität negativ beeinflussen. Idealerweise werden vor dem Schlafengehen keine schwer verdaulichen Mahlzeiten oder allzu große Mengen konsumiert, sodass der Körper auch wirklich zur Ruhe kommen kann.
- Viele Menschen mit Schlafstörungen fühlen sich tagsüber müde und erschöpft. Das erhöhte Schlafbedürfnis untertags führt dazu, dass sich Betroffene häufig einem Mittagsschlaf hingeben, der zwar im Moment scheinbar hilfreich ist, die Schlafstörung aber langfristig eher verschlimmern kann. Gerade in der Anfangsphase ist es wichtig, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten, die auch wirklich nur in die Abend- und Nachtstunden fallen. Wenn es möglich ist, sollte jeden Tag um die gleiche Zeit ins Bett gegangen und auch wieder aufgestanden werden.
- Bewegung und Sport sind für die mentale Gesundheit allgemein und auch für die Schlafqualität besonders wichtig. Dabei ist allerdings darauf zu achten, dass in den 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen keine allzu anstrengenden Tätigkeiten durchgeführt werden, sondern eher eine moderate Bewegung gewählt wird. So kann ein entspannender Spaziergang beruhigend wirken und den Körper auf den Abend vorbereiten.
- Tageslicht nutzen: Wenn es der Beruf und der Alltag erlauben, ist es ratsam, das natürliche Sonnenlicht so zu nutzen, dass der Körper die Signale für Tag und Nacht auch bewusst aufnehmen kann. Dieses entscheidet unter anderem auch über die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, welches für den Einschlafprozess wichtig ist. Konkret bedeutet das: Tagsüber möglichst viel Zeit im Freien verbringen, dafür abends für angemessen moderate Beleuchtung sorgen.
Im Rahmen der Psychoedukation habe ich mit Sven all diese Punkte analysiert und wir haben gemeinsam für ihn Aspekte erarbeitet, die seine Schlafqualität verbessern können.
Was ist das beste Mittel gegen Schlafstörungen?
Wie so oft, gibt es auch bei Schlafstörungen kein allgemeingültiges Mittel, das für alle Menschen gleichermaßen gilt. Bei Schlafproblemen, die über einen längeren Zeitraum hinweg auftreten, ist es in jedem Fall wichtig, individuelle Ursachen und Mechanismen zu erheben.
Bei Sven hat sich herausgestellt, dass der tägliche Stress und der fehlende Ausgleich maßgeblich an der Entstehung seiner Schlafproblematik beteiligt waren. Zugrundeliegende Gedankenmuster haben immer wieder zu Gedankenkreisen und Ängsten geführt, die einem gesunden Einschlafen im Weg standen.
Erst als wir diese Prozesse erkannt haben, konnten wir gemeinsam daran arbeiten. Sven lernte zudem, den Schlafplatz zu einem ganz besonderen Ort zu machen, an dem Grübeln, Sorgen und Arbeiten keinen Platz haben. Ein Notizbuch im Wohnzimmer half ihm dabei, seine Gedanken vor dem Schlafengehen zu notieren und die Aufgaben für den nächsten Tag zu strukturieren. Ein ganz persönliches Abendritual hat letztendlich geholfen, dass Sven sein Bett wieder als einen Ort der Ruhe und Sicherheit wahrgenommen hat.
Online-Beratung als Hilfe bei Insomnie
Auch wenn Thomas anfangs skeptisch war, seine Schlafstörungen im Rahmen einer Online-Beratung zu behandeln, ließ er sich auf das Experiment ein und berichtete mir schon nach drei Einheiten, abends weniger Angst vor dem Schlafengehen zu verspüren. Die Einschlafdauer war immer noch sehr lange, aber er wusste nun, dass sich etwas ändern wird und allein dieser Schritt erleichterte das Gefühl der Hilflosigkeit.
Gerade die Online-Beratung gab uns die Möglichkeit, flexibel und unkompliziert unsere Termine so zu planen, dass Thomas eine gesunde Abendroutine entwickeln konnte und den Rat einer Psychologin dennoch immer ein Stück weit bei sich hatte. Ich stand ihm bei Fragen, Sorgen und Rückschritten zur Seite und so bin ich sehr stolz, dass ich ihn auf diesem Weg begleiten durfte. Nach ein paar weiteren Einheiten ist es ihm gelungen, alle unsere Punkte umzusetzen und schon einige Wochen später erzählte er mir voller Freude, dass er zum ersten Mal seit langem wieder durchgeschlafen hat.
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