Stress - Sandra Linde

Ich kann nicht schlafen – Was tun bei Schlafstörungen?

“Ich kann nicht schlafen” – Wenn Dich dieser Satz ebenfalls jede Nacht begleitet, wirst Du Dich sicher auch fragen: “Was tun bei Schlafstörungen?” Die gute Nachricht vorweg: Du bist mit Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen nicht alleine. Allein in Deutschland hat etwa jede(r) Zehnte Schlafprobleme. Ein erholsamer Schlaf ist jedoch wichtig, um im Alltag leistungsfähig zu sein. In diesem Beitrag liest Du, warum Du etwa Einschlafprobleme trotz Müdigkeit hast. Außerdem erhältst Du Tipps für einen erholsamen Schlaf.

Wie zeigen sich Schlafstörungen?

Schlafstörungen zeigen sich etwa durch Einschlafprobleme. Auch nächtliches Aufwachen und Angst vor dem Einschlafen gehören dazu. Fühlst Du Dich nach einer Nacht nicht erholt, kann dies auch darauf hinweisen.

Vielleicht hast auch Du Einschlafprobleme trotz Müdigkeit? Du liegst nachts wach, Deine Gedanken drehen sich im Kreis und irgendwann hast Du sogar Angst vor Einschlafen. Demnach hast Du also Einschlafprobleme. Daneben ist es auch möglich, dass Du zwar einschlafen kannst, aber mitten in der Nacht aufwachst und Durchschlafprobleme hast. Eine weitere Möglichkeit ist, dass Du zwar glaubst, einen erholsamen Schlaf gehabt zu haben, aber am nächsten Tag dennoch sehr müde und nicht erholt bist.

Wie wirken sich Schlafstörungen aus?

Schlafstörungen können sich etwa in Kopfschmerzen, Verspannungen, Konzentrationsschwierigkeiten sowie erhöhter Reizbarkeit äußern. Tagesmüdigkeit, depressive Verstimmungen und enorme Verschlechterung der Lebensqualität sind ebenfalls Symptome.

Da Du am nächsten Tag fit sein musst, gehen Schlafprobleme nur eine zeit lang gut. Bald machen sich Folgen des Schlafentzugs bemerkbar: Kopfschmerzen, Verspannungen, Konzentrationsschwierigkeiten sowie erhöhte Reizbarkeit. Die Folgen von schlechtem Schlaf können auch in Tagesmüdigkeit, depressiven Verstimmungen und enorme Verschlechterung der Lebensqualität münden. Diese Warnsignale sollte man ernst nehmen. Spätestens jetzt solltest Du reagieren und Dir Hilfe suchen, wenn Du nicht mehr weiterweißt.

Warum ist ein erholsamer Schlaf so wichtig?

Bei einem erholsamen Schlaf regenerieren sich Immunsystem, Knochen, Muskeln, Haut, Blut, Körperzellen und Hormonsystem. Unsere Psyche erholt sich in der Nachtruhe ebenfalls.

An den Tiefschlaf sind zahlreiche regenerative Prozesse unseres Organismus gekoppelt. Immunsystem, Knochen, Muskeln, Haut, Blut, Körperzellen, Hormonsystem, all das wird vornehmlich im Tiefschlaf repariert und aufgebaut. Über die Werktage hinweg wird meist ein Schlafdefizit aufgebaut. Gerade wenn wir gestresst sind, ist das viel zu frühe Aufwachen oder das Wachwerden nachts oft ein Indiz für psychische Belastung und eine nicht ausreichende Regeneration.

Die fehlende Schlafenszeit soll dann am Wochenende wieder ausgeglichen werden. Schlafmangel ist die Konsequenz, wenn die Arbeitswelt auch das Privatleben durchdringt. Zeiten der Entspannung, des Abschaltens und Regenerierens werden immer geringer. Wir fühlen uns gestresst. Natürlich stresst es auch, wenn Du Angst vorm Einschlafen hast oder Dich Durchschlafprobleme quälen. Ein weiterer Stressfaktor ist es auch, Einschlafprobleme trotz Müdigkeit zu haben.

Warum schlafen gestresste Menschen nicht so gut?

Bei Stress werden nicht nur der Blutdruck und Herzschlag erhöht. Das Stresshormon Cortisol steigt ebenfalls an, was uns wortwörtlich um den Schlaf bringt.

Stehen wir unter Stress, sind der Herzschlag und der Blutdruck erhöht. Die Muskeln sind angespannt und die Hirndurchblutung ist erhöht. Auch die Stresshormone kreisen vermehrt in unserem Körper. Wenn wir also im Bett liegen und das Stresshormon Cortisol in unserem Körper ist, können wir rein neuropsychologisch betrachtet gar nicht schlafen.

Welche Ursachen haben Schlafstörungen?

Die Ursachen von Schlafstörungen können etwa in Stress, falschen Schlafgewohnheiten, körperlichen und psychischen Erkrankungen sowie in Störungen im Biorhythmus liegen.

Von einer Schlafstörung spricht man, wenn sich der Zustand über mindestens drei bis vier Wochen zieht. Die Ursachen, warum Du schlaflos bist, können vielfältig sein. Angefangen von Stress, falsche Schlafgewohnheiten, über körperliche und psychische Erkrankungen bis hin zu Störungen im Biorhythmus. Grundsätzlich leidet das weibliche Geschlecht häufiger unter Schlafstörungen – besonders in den Wechseljahren oder der Schwangerschaft. Auch hormonelle Umstellungen in der Pubertät können die Schlafqualität vermindern.

Die Ursachen für Schlafprobleme teilen sich dennoch auf konkrete Bereiche auf:

  • Schlechte Schlafgewohnheiten

    Die ideale Schlafqualität kommt nicht von alleine. Es gibt viele Störquellen, die Dich schlaflos machen können. Dazu zählen etwa Lichtverhältnisse, Temperatur und Lärmquellen. Doch auch Du selbst kannst Dich wortwörtlich um den Schlaf bringen. Zum Beispiel durch unregelmäßige Schlafenszeiten, geistige Anstrengung vor dem Zubettgehen und intensiven Sport.

  • Persönliche Probleme und Schlafstörungen

    Nichts ist belastender als persönliche Probleme. Egal, ob beruflich oder privat: Wer Sorgen in sich trägt, grübelt mehr und schläft schlechter ein und durch. Dabei kommt das Gedankenkarussell nie zum Stillstand und die Angst vorm Einschlafen stellt sich schon abends wieder ein. Häufig manifestiert sich dies auch als Einschlafprobleme trotz Müdigkeit. Leidest auch Du unter Stress? Finde es heraus.

  • Nächtliche Atemstörungen

    Von nächtlichen Atmungsstörungen sind etwa zwei bis fünf Prozent der Bevölkerung betroffen. Kommt es zu nächtlichen Atemstörungen, setzt der Atem für eine Zeit aus. Während dieser Pausen (Apnoen) wird das Blut weniger mit Sauerstoff versorgt. Am häufigsten kommen obstruktive Schlafapnoen vor, wo es am Ende zu einer Atempause  und einer Schreck- und Weckreaktion kommt. Dabei schüttet der Körper Stress aus und es kommt nicht wirklich zu einem Schlaf. Dementsprechend gerädert fühlen sich Betroffene am nächsten Tag.

  • Drogen- und Medikamentenkonsum

    Wenn Du regelmäßig Drogen, Alkohol oder Medikamente zu dir nimmst, kann dies zu Einschlafproblemen oder auch Durchschlafproblemen führen. Entweder, weil sie den Körper zu sehr aktivieren, weil sie als Nebenwirkungen auftreten oder weil sie etwa den Tiefschlaf oder das Durchschlafen verhindern. Eine einfache, aber nicht ratsame Lösung sind Schlafmittel. Diese können abhängig machen und Deine Schlafprobleme sogar noch verstärken.

  • Psychiatrische Erkrankungen

    Schlafprobleme kommen bei einigen psychischen Störungen vor und sind oft Vorbote dieser. Besonders oft trifft es auf depressive Menschen zu. Bei ihnen treten vor allem Ein- und Durchschlafstörungen auf, während Personen mit einer Angststörung sehr schlecht einschlafen können. Auch bei einer Demenz kommt es zu Schlafstörungen. Dabei wird oft tagsüber geschlafen und nachts sind die Leute dann wach.

  • Körperliche Erkrankungen

    Schlafstörungen sind oft auch Folge einer körperlichen Erkrankung. Gerade deshalb ist eine ärztliche Abklärung wichtig:

    • Multiple Sklerose
    • Schlaganfall
    • Parkinson
    • Schilddrüsenerkrankungen
    • Rheumatoide Arthritis
    • Krebs

Welche Arten von Schlafstörungen gibt es?

Zu den Arten von Schlafstörungen zählen schlafbezogene Atmungsstörungen, Insomnien, zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen und Parasomnien.

Die Arten von Schlaflosigkeit sind vielseitig. Es gibt über 80 verschiedene Störungen.

  • Schlafbezogene Atmungsstörungen

    Eine der Arten von Schlafstörungen sind verschiedene Formen von Schlafapnoe, bei denen es jede Nacht zu häufigen Atemaussetzern kommt.

  • Insomnien

    Unter Insomnien fallen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, verfrühtes Erwachen am Morgen sowie chronisch schlechte Schlafqualität. Sie zählen zu der häufigsten Form der Schlafstörungen.

  • Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen

    Eine weitere Art von Schlafstörungen sind Rhythmusstörungen. Diese werden zum Beispiel durch eine Reise in eine andere Zeitzone ausgelöst (Jetlag). Doch auch Schichtarbeit, organische Ursachen sowie Substanzmissbrauch können dazu führen.

  • Parasomnien

    Parasomnien werden ausgelöst durch beispielsweise Schlafwandeln, Albträume, unbewusste Blasenentleerung während des Schlafes, usw.. Durch diese Art von Schlafstörung kommt es zu episodischen Unterbrechungen der Nachtruhe.

Welche Tipps zum Einschlafen gibt es?

Als Tipps zum Einschlafen gelten etwa eine gute Schlafhygiene, regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten, Einschlafrituale, Entspannungsübungen, Bewegung und Gedankenkontrolle.

Egal, ob Einschlafprobleme trotz Müdigkeit oder Durchschlafprobleme – wenn Dein Schlaf nicht erholsam ist, können Dir folgende Tipps zum Einschlafen helfen:

Besser schlafen durch Schlafhygiene

Eine erste wichtige Maßnahme, um besser schlafen zu können, sollte eine optimale Schlafhygiene sein. Du solltest also bestmögliche Schlafbedingungen schaffen. Dazu gehören beispielsweise die richtige Matratze, ein ruhiger Schlafplatz, ein abgedunkeltes Zimmer und ausreichend Frischluftzufuhr. Wer zu Schlafstörungen neigt, sollte nicht später als 20 Uhr zu Abend essen und sich gemütlich zwischen 22 und 23 Uhr in Richtung Schlafzimmer bewegen. Auch zu viel Zucker und ein hoher Insulinspiegel sorgen für Unruhe und Schlaflosigkeit. Deswegen lieber weniger am Abend, damit einem guten Schlaf nichts entgegensteht.

Regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten gegen Schlafstörungen

Als grundsätzlicher Tipp zum Einschlafen gilt: Du solltest weder zu früh, noch zu spät ins Bett gehen. Höre auf Deinen Körper, er signalisiert Dir genau, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Keine zu langen Bettzeiten: Schlaflose neigen dazu, zu lange im Bett wach liegen zu bleiben, doch dies führt zu Anspannung und Grübeln und sorgt wiederum dafür, dass Dein Schlaf nicht erholsam ist. Wenn Du daher nicht schlafen kannst, stehe auf und setze Dich hin. Erst wenn Du wieder müder bist, legst Du Dich hin.

Einschlafrituale für besseren Schlaf

Laut Wissenschaft sind sogenannte Einschlafrituale von großer Bedeutung, damit Du besser schlafen kannst. Diese muss jeder selbst für sich finden und wissen, was sich positiv auf die Vorbereitung zur eigenen Nachtruhe auswirken kann. Das kann eine heiße Badewanne oder Dusche sein, ein kurzer Abendspaziergang, entspannende Musik oder ganz gezielt autogenes Training sowie Meditation vorm Einschlafen. Entscheidend ist, Körper und Geist nicht bis kurz vor dem Einschlafen auf Hochtouren laufen zu lassen. Deshalb sollte jegliche körperliche Anstrengung oder Reizüberflutung spätabends vermieden werden.

Progressive Muskelentspannung beim Einschlafen

Wichtig für einen guten Schlaf sind Einschlafrituale vor dem Zubettgehen. Wenn Dein Schlaf nicht erholsam ist, könnten Dir z.B. Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung vor dem Einschlafen helfen. Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson geht es darum, verschiedene Muskelgruppen anzuspannen und dann wieder locker zu lassen. Wichtig bei all diesen Entspannungstechniken ist jedoch: Sie erfordern Übung, Übung, Übung. Aber das Gute ist: hat man genügend Übung geht es wie von selbst und ein guter Schlaf wird zur Gewohnheit.

Schlafstörungen durch Stress: Sei Dein eigener Gedankencoach

Schlafstörungen durch Stress können durch negative Gedanken vor dem Einschlafen entstehen. Weiters findet sich unter den Tipps zum Einschlafen: Bevorzuge Gedanken, die eine Entspannung begünstigen, Gedanken einen schönen Urlaub, einen Spaziergang, ein schönes Konzert, etc.. Denke also bewusst an etwas Schönes und Entspannendes. Ein Tipp ist auch, sich eine Entspannungsreise von YouTube anzuhören und dann besser einzuschlafen.

Regelmäßige Bewegung fördert einen erholsamen Schlaf

Aktive Menschen können grundsätzlich besser schlafen. Im Gegensatz zu Menschen, die sich sehr wenig bewegen, ist ihre Nachtruhe tiefer und länger. Denn ihr Körper muss sich im Schlaf regenerieren. Außerdem unterstützt Sport den Abbau von Stress. Aber Achtung: Treibe zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen sehr aktiven Sport mehr. Denn, Kreislauf, Stoffwechsel und Muskeln sind dann noch lange auf Aktivität gepolt. Regelmäßige Bewegung kann Schlafstörungen durch Stress gut vorbeugen und Deinen Schlaf erholsam machen.

Schlafstörungen – Hausmittel

Natürlich ist es auch möglich, bei Schlafstörungen Hausmittel, wie spezielle Tees oder Baldriantropfen, zu verwenden um besser schlafen zu können. Hole Dir jedoch unbedingt psychologischen Rat, wenn sich Dein über längere Zeit Dein Schlaf nicht erholsam ist. Je nachdem, ob Du hinter Deinen Schlafstörungen Stress vermutest oder körperliche Ursachen, kann Dir Dein/e Hausarzt/Hausärztin oder ein(e) PsychologIn weiterhelfen. Bevor Du Dich weiter mit der Frage “Warum schlafe ich nicht durch” quälst, finde die Ursache der Schlafstörung.

Wie kann ich schnell einschlafen?

Um schnell einschlafen zu können, solltest Du folgendes vermeiden: Sorgen machen, vor dem Schlafengehen fettig essen oder Alkohol trinken, im Bett liegen bleiben oder leuchtende Geräte im Raum haben.

Du kannst Dich tatsächlich auch schon vorweg selbst um den Schlaf bringen. Vielleicht ist es Dir gar nicht bewusst. Jedoch hindert Dich etwa am Einschlafen, wenn Du kurz bevor Du Dich ins Bett legst, Alkohol konsumierst. Schwere Mahlzeiten liegen Dir ebenfalls im Magen und verursachen z.B. Sodbrennen. Überkommen Dich Sorgen, sobald Du Dich zur Ruhe begibst? Schreibe Deine Sorgen auf oder lenke Deine Gedanken auf etwas anderes.

Auf keinen Fall solltest Du Dich im Bett hin- und herdrehen. Verlasse Dein Schlafgemach und bewege Dich etwa Durch die Wohnung, setze Dich hin oder mache etwas, das Dich müde macht. Künstliches Licht hilft dem Menschen zwar, die Nacht zum Tag zu machen. Jedoch schadet es Dir. Denn: Zu viel künstliches Licht im Schlafzimmer verhindert, dass Dein Körper genügend Melatonin ausschüttet. Dieses Schlafhormon braucht es jedoch dazu, dass Du müde wirst.

Wann mit Schlafstörungen zum Arzt/zur Ärztin oder zum Psychologen/zur Psychologin?

Ein Psychologe/eine Psychologin sollte bei Schlafstörungen aufgesucht werden, wenn sie Dich im Alltag beeinträchtigen und über ein paar Wochen bestehen. Auch AllgemeinmedizinerInnen können im ersten Schritt helfen und eine Überweisung ausstellen.

Sobald Dich Deine Schlafstörungen im Alltag beeinträchtigen, ist es Zeit, eine/n Experten/Expertin aufzusuchen. Auch psychologische Beratung von Instahelp kann Dir bei den Fragen: “Was kann ich tun bei Schlafstörungen?” und “Warum kann ich nachts nicht schlafen?” weiterhelfen. Es gibt natürlich auch verschreibungspflichtige Schlafmittel. Diese können jedoch stark abhängig machen und sollten erst dann zum Einsatz kommen, wenn sowohl Du als auch Dein/e Arzt/Ärztin mit dem Latein am Ende sind. Beginne beim ersten Schritt, Du wirst ans Ziel kommen. Wir wünschen einen erholsamen Schlaf.

Quellen:
Zimbardo, R., Gerrig, J. (2008). Psychologie. Berlin: Pearson Studium, 169-175.
Staedt, J., Riemann D. (2007). Diagnostik und Therapie von Schlafstörungen. Stuttgart: Verlag W. Kohlhammer
Hecht, K., Poppei, M., Engfer, A., & Peter, J. H. (Hrsg.). (2013). Schlaf, Gesundheit, Leistungsfähigkeit. Berlin: Springer-Verlag.
Rühle, K. H., & Mayer, G. (1998). Empfehlungen zur Begutachtung von Schlaf-Wachstörungen und Tagesschläfrigkeit. Somnologie-Schlafforschung und Schlafmedizin, 2(2), 89-95.

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